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BIG3、バーベルスクワットの正しいフォーム・回数・注意点を解説しています!逞しい脚を手に入れよう!

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バーベルスクワットの回数・フォームを解説!

 

バーベルスクワットの効果・種目活用方法

バーベルスクワットをしている男性。

 

 


太ももを総合的に鍛えたいなら、負荷が強いバーベルスクワットがお勧めです。
太ももに大きな刺激を与え、筋肥大が加速します。
ベンチプレスデッドリフトと並び、筋トレBIG3とよばれます。

 

 

大腿四頭筋(太もも前側)、大腿二頭筋(太もも裏側・ハムストリングスとも言います)、
大臀筋も鍛えられます。

 

 

ただ、負荷が強い分、フォームや注意点を守らないと怪我に繋がります。
ここで、動画と説明文をしっかり読んでからトレーニングを始めて下さい。

 

 

スクワットを行うメリットは、

太ももの特定の部位ではなく、全体的に大きな負荷がかけられる。
腹筋・背筋・腸腰筋など、体幹が補助的に鍛えられる。

 

 

ポイント2の腸腰筋とは、股関節の前の部分にあり、
伸ばしたり、曲げたりの動作をする筋肉です。
骨盤の動作にも、この筋肉が大きく関係しています。

 

 

スクワットをするだけで、ほぼ全身鍛えることになります。
特にバーベルスクワットでは、重たい物を背負う分、
全身に大きい負荷を与える事が出来ますね。

 

 

筋肥大を目指すのであれば、この種目はうってつけでしょう。

 

 

この種目は完全にメイン種目として取り組んで下さい。
これ以上の負荷トレーニングは中々ないですし、相当筋肥大には有効です。
マシンよりも軌道コントロールがある分、負荷は強くなります。

 

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具体的なバーベルスクワットのやり方!

 

では具体的なバーベルスクワットのやり方を解説します。

 

 

 

  1. まずはラックの高さを調整しましょう。

    「肩よりも下」にバーベルがくるように設定します。

  2.  

  3. 自分の肩の上にバーベルを乗せ、順手で握ります。
  4.  

  5. 肩甲骨を内側によせ、胸を張りましょう。

    バーベルを持ったら、一歩下がった位置でスタートしましょう。

  6.  

  7. 腰幅よりも足幅を広げます。首を長くするイメージで準備完了です。
  8.  

  9. 骨盤を前に出すこと・お尻を後ろに引くこと・腰を曲げないことを維持しながら、腰を下ろしていきます。太ももが地面と平行になるくらい下ろします。
  10.  

  11. 腰を上げます。下げる時よりも素早く上げましょう。
  12.  

  13. 上記動作を繰り返します。

 

 

フォームが他の筋トレに比べて、難しいです。そして崩れやすいです。
1回1回のRep(反復回数)を正しいフォームで行うようにしてください。
途中で足幅や姿勢を修正しても大丈夫です。

 

 

これを3〜5セット行います。インターバルは1分〜1分半です。
回数は6〜12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。
RM法により、あなたに合った適正重量を探して下さい。
⇒筋トレのRM法について分かりやすく解説!

 

 

注意事項は、

お尻を引いて腰を下ろすこと・骨盤を常に前に出しておくこと。
フォームが崩れやすいので、その場合は途中で修正する。
腰から上は曲げずに、まっすぐ。曲げると怪我につながる。

 

上記3つが大切です。

 

 

スクワット初心者は、いきなり重い重量ではやらないようにしましょう。
フォームを習得し、体に覚えさせてから挑んでください。

 

 

バーベルスクワットがきついようなら、自重スクワットから始めるのも一つの手です。
負荷が強く、怪我をしやすいので絶対無理はしないで下さいね。

 

 

そして、怪我防止の為・筋トレに全力を出す為にも、準備運動を忘れずに。
⇒筋トレ前の動的ストレッチを分かりやすく解説。

 

バーベルスクワットの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
5kg〜10kg上げてみましょう。

 

もちろん個人差がありますので、そちらはあなた自身で調整して下さいね。
ただ、2.5kg上げても差が感じられず、負荷に物足りなさを感じることが多いです。

 

 

重量を上げて、6〜12Repsが限界という重量でトレーニングをして下さい。
重量を上げても3Repsしか出来なかったら筋肥大トレーニングにはなりません。
回数を元にして、重量を設定することを忘れないでくださいね。

 

2セット目から回数が出来ないと判断したら、重量を落とす事も大切です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

きついとは思いますが、この種目で下半身は確実に強化されます。

 

 

 

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