カーフレイズでふくらはぎを鍛える!マシンや自重トレーニングの解説!

カーフレイズの効果・種目活用方法

カーフレイズマシンをする男性。

 

 


カーフレイズはふくらはぎをピンポイントで鍛えるトレーニング種目です。
腓腹筋を効率よく鍛えます。
ふくらはぎは、他のトレーニングではあまり使用されない為、
ピンポイントで負荷を与えなければ、筋肉の肥大は実現が難しいです。

 

 

自重・マシン・ダンベル・バーベルなど、幅広い鍛え方があります。

 

 

ふくらはぎは太ももよりも露出が多い部位ですよね。
「上半身を鍛えあげて、ふくらはぎだけ細いまま。」
なんてことにならないように、しっかりトレーニングを行いましょう。
動作も単調で、非常に簡単に出来るトレーニングですよ。

 

 

自宅・トレーニングジム両方で行うことができ、
筋肉自体は小さいので筋トレの最後の方にトレーニングするのがおススメです。
筋トレは大きい部位から鍛えることが基本です。
⇒筋トレの、効率いい筋肉別順番を解説!

 

 

ふくらはぎを鍛えたい・不要でやるかやらないかは決めて下さい。
ふくらはぎのメイン種目として活用下さい。

 

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カーフレイズのやり方!

 

動画はダンベルを持っていますが、何も持たなくても大丈夫です。

 

 

  1. ふくらはぎの可動域を広げる為、台に足を乗せます。

    くるぶしから前を台に乗せ、後ろは乗せずに出しておきます。
    つまさき部分で乗るイメージです。

  2.  

  3. 台が用意できない場合、床でもトレーニング可能です。
  4.  

  5. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていきましょう。
  6.  

  7. 限界まで上げたらゆっくり元に戻します。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。

 

ポイントは、

足を乗せる台があれば負荷が増えるので、出来れば用意する。
反動は利用しない。上げ下げはゆっくりすることで負荷が増える。
負荷が足りなくなってきたら、片足で挑戦してみよう!

 

上記三点で、効率的にふくらはぎを鍛えることが可能です。
カーフレイズは負荷をコントロールすることが難しいですが、
できれば「6Reps(反復回数)~12Repsが限界」の負荷でトレーニングするのが望ましいです。

 

負荷が足りなければ、ネガティブ動作をゆっくりしたり、
片足でやると効果的です。

 

6~12Repsは筋肥大に適した回数だからです。
⇒筋肥大に適したトレーニング回数を解説!

 

カーフレイズマシンのやり方!

 

カーフレイズマシンの画像。

 

カーフレイズは、ジムのトレーニングマシンでも実践可能で、基本的なやり方は一緒です。
肩パットがあるので、そこに肩を下から押し付け、
ふくらはぎで上に持ち上げるマシンです。

 

 

マシントレーニングのメリットは、ピン一つで重量を設定できるため、
高負荷・あなたに合った重量でのトレーニングが可能ということです。
もし、ジム通いでマシンがあるなら、
ぜひマシンでトレーニングをすることをおススメします。

 

  1. 適切な重量を設定します。
  2.  

  3. くるぶしから前は台、後ろは出しておきます。つま先を乗せるイメージです。
  4.  

  5. 肩パットの高さを設定します。

    上半身・膝が伸び、かつ足が床と平行の位置がスタートポジションです。

  6.  

  7. ゆっくりとかかとを限界まで上げましょう。反動は使いません。
  8.  

  9. ゆっくりと下ろします。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。
RM法で重量を設定して下さい。
⇒RM法を使った重量設定法を解説!

 

10Reps以上出来るようになったら、重量を1~3ピン上げてみましょう。

 

 

カーフレイズは、状況に応じた様々なトレーニング方法があります。
ぜひ、あなたに合ったトレーニング方法を実践しましょうね!