ハムストリングスを知ろう。具体的な鍛え方・効果・種目を解説!

ハムストリングスとは?

男性ハムストリングスの画像。

 

 


ハムストリングスは太もも裏にある筋肉です。
大腿二頭筋・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)という、
3つの筋肉で構成されています。

 

ハムストリングスとは、その3つの筋肉の総称です。
太もも裏にある筋肉ですので、目立つ部分ではないです。

 

主に「脚を後ろに伸ばす」・「膝を曲げる」動作に深く関わります。
鍛えることで、その動作を強力にしますよ。

 

 

ハムストリングスは太もも裏の筋肉群の総称。
ハムストリングス人体図。

 

 

スポーツでは、走行の動作に重要な筋肉であり、
全てのアスリートが重要視している筋肉ですね。
主に体を前に押し出す役割があります。
ランナー筋と呼ばれます。

 

短距離・長距離走でもこの筋肉の発達具合でパフォーマンスが変わります。

 

 

日常生活では、立っている状態で、何かを持ち上げる動作に関わります。
前傾している上体で上半身を上げる時に使用されます。
脚は他の筋肉よりも日常に密接に関わる部分であり、
ほとんどの動作に関わる、大切な部位なんですね。

 

 

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鍛えるメリット

 

ハムストリングスを鍛えるメリットは多くあります。

 

ピンポイントで鍛えると筋トレパフォーマンスアップ。

この筋肉は主にスタンディングでのトレーニングパフォーマンスを上げます。
間接的な動作・直接的な動作共に楽になります。

 

 

間接的な動作では、例えばベントオーバーロウ
広背筋を鍛える代表的な種目ですが、
この種目はスタンディングで、膝を曲げて行う」トレーニング種目です。

 

またスタンディングでのリアレイズでも同じ体勢をとりますね。

 

「重い重量を持って、膝を曲げる」動作は、長い時間続けるとかなりきついものです。
この体勢維持に一役かっているのが「ハムストリングス」です。
フォーム維持に大切な役割があるので、
ここが強くなると筋トレパフォーマンスが上がります。

 

 

直接的には「バーベルスクワット」などの、
脚全体を鍛える種目のパフォーマンスが上がります。
重量停滞などに陥った時、
ピンポイントで鍛えることでその状況を打破できる可能性があります。

 

大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝アップ。

ハムストリングスは大きな筋肉群ですので、
鍛えることで消費カロリー・基礎代謝アップが期待できます。

 

 

また、しっかり成長ホルモン分泌を促してくれます。
筋量アップには最適な筋肉と言えます。
基本ですが、大きい筋肉ほどホルモン分泌が盛んになります。

 

脚を鍛える事のメリットは、特に大きいんですね。

 

 

鍛える種目

 

ピンポイントで鍛えたい場合は、「レッグカール」がおすすめです。
ハムストリングスに絶大な効果を与え、2種類のやり方があります。
「シーテッドレッグカール」と「ライイングレッグカール」です。
詳細は、トレーニング種目をご覧ください。

 

 

また、バーベルスクワットレッグプレスマシンも脚全体を鍛える為、
ハムストリングスを使いますね。
ランジも高重量で相当効きます。
ピンポイントでなければ、この種目はメインとして活用できます。

 

 

基本的に高負荷トレーニングを行って下さい。
筋量アップには、これが不可欠となりますよ。

 

ハムストリングスの具体的トレーニング計画

 

上記でも触れましたが、必ず「高負荷」で実践しましょう。

 

筋トレの基本は「大きい筋肉」→「小さい筋肉」の順で鍛えることが基本です。
これを頭に入れて下さい。

 

 

そして、上半身→下半身の順でトレーニングします。
上半身の大きい筋肉→上半身の小さい筋肉→下半身の大きい筋肉のイメージです。
これは、別日程にしても良いです。
⇒効率的な筋トレの順番をもっと詳しく!

 

 

単純に全ての筋トレで全力を出す為です。
下半身からやると上半身で全力を出せません。
補助的に上半身の筋肉も使用しますからね。

 

 

また、メインでバーベルスクワットなどをやっている場合、
ピンポイントで攻めるレッグカールは「その後」に行いましょう。
基本的にダイナミックな種目ほど、先にやった方がいいです。

 

トレーニングの順を考えるだけで、効率は一気に変わります。

 

 

 

注意事項・大腿四頭筋とのバランスを考えよう。

 

スクワット等、全体を鍛える種目を実践していれば、
ある程度バランスのある筋肉なります。

 

ただピンポイントで鍛え過ぎると、太もも前側とのバランスが悪くなります。

 

見た目では、あまり目立つことがないですが、
膝を曲げる動作のみ強くなると、「怪我」に繋がります。
肉離れなどが代表的です。
特に走行するスポーツを実践している人は注意しましょう。

 

ハムストリングスは怪我をすると癖になり、再発しやすいです。