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2種類のレッグカールで太もも裏、大腿二頭筋(ハムストリングス)を最速で肥大させよう!フォームと効果を解説。

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ハムストリングスに絶大な効果!2種類のレッグカールのやり方!

 

レッグカールの効果・種目の活用法

ライイング・レッグカールをする男性。

 

 

 


レッグカールはトレーニングジムに置いてあるマシンを利用した、
主に「大腿二頭筋(ハムストリングス)」をメインターゲットとした種目ですね。
ハムストリングスは主に太ももの裏の部位にあたります。

 

 

この部位は裏にある分、他のトレーニング種目では意識しにくい部位で、
しっかり効いているのか?と思うこともあると思います。

 

 

フォームさえ守れば、この種目をすることで、
ピンポイントでハムストリングスを鍛える事ができますよ。

 

 

大腿四頭筋(太ももの前)をピンポイントで鍛える、
レッグエクステンションとの相性も良く、相互に足りない負荷を補ってくれます。

 

 

もし、バーベルスクワットをしたいが中々慣れない・負荷が強い等を感じていたら、
まずはこのマシントレーニングから始めてみてはどうでしょうか?
ある程度筋力強化・肥大させてからバーベルスクワットに挑戦するのもありだと思います。

 

 

また、現在バーベルスクワットをメイン種目にしている方も、
いつもと違う刺激を筋肉に与えたい時におススメです。
重量が中々上がらなくなってきた時・筋肥大が中々進まない時に、
異なるメニューを実践するのも効果的です。

 

 

フリーウエイトトレーニング中心の方は補助種目、
マシン・自重中心でしたらメイン種目として使えます。

 

 

マシントレーニングですので、比較的安全にトレーニング可能です。
軌道が一定ですからね!

 

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レッグカールのやり方!

 

レッグカールには、2種類あります。
うつぶせになって行う、「ライイング・レッグカール」と、
座って行う「シーテッド・レッグカール」があります。

 

 

こちら勧めているのは「シーテッド・レッグカール」です。

 

ライイングレッグカールは太もも裏が伸びきっていません。
シーテッドの場合は、伸びきっています。

 

 

この状態からトレーニングをするというのは、全然違います。

 

 

伸びきった状態からのトレーニングは強い負荷であり、
かつ収縮力が上なんですね。

 

 

もし、どちらのマシンがあるのであれば「シーテッド・レッグカール」を優先的にやりましょう。

 

 

【ライイング・レッグカール】

 

  1. 足パットの位置を脚の長さに合わせます。足首にパットがくるようにします。
  2.  

  3. マシンの回転軸に膝を乗せます。グリップを握ります。
  4.  

  5. 足首を90度に曲げながら、膝を曲げていきます。

    この時、太ももの裏を使うように強く意識しましょう。

  6.  

  7. 腰は浮いてはいけません。
  8.  

  9. 限界まで曲げたら、ゆっくり元に戻します。

    マシンの音をたてないように。足を伸ばしきらないようにしましょう。

  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

 


【シーテッド・レッグカール】

 

  1. 脚の長さに足パットを合わせます。足首くらいが適正です。
  2.  

  3. イスの横にグリップがある場合、そこを握ります。
  4.  

  5. 膝パットがある場合、膝の上に合わせます。
  6.  

  7. 足首は90度に曲げたまま、膝を曲げていきます。

    太ももの裏で曲げる意識を持ちましょう。

  8.  

  9. ゆっくり元に戻します。戻しきらず、マシンの音をたてないようにします。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返しましょう。

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルをとりましょう。
RM法で重量を設定して下さい。
⇒RM法について、分かりやすく解説!

 

 

この種目は共通して、腰・お尻を浮かせてはいけません。
負荷が逃げてしまいますので、十分注意しましょう。

 

 

また、ネガティブ動作(元に戻す動作)の差異は力を抜かずゆっくりと戻します。
戻しきらず、脚はわずかに曲げておきましょう。
これを繰り返すようにすると、ハムストリングスに効いてくれます。

 

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適切な重量設定は?

 

まずはコントロール出来る重量が前提です。
そして、RM法で適切な重量を設定して下さい。

 

 

その重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
6〜8Repsが限界くらいの重さに変えてみましょう。

 

 

6〜12Repsが筋肥大には効果的なのですが、
7〜8Repsくらいでやると筋力も向上できますので、おススメです。

 

2セット目からきついようでしたら、重量を下げることも大切です。
ぜひ実践してみましょう。
⇒重量を落とす手法、ウェイトリダクション法!

 

 

いかがでしたでしょうか?
この種目はメイン種目はもちろんのこと、
慣れてきたら他の種目とメインを変えて、補助種目として活躍してくれます。
私はバーベルスクワット⇒レッグカール⇒レッグエクステンションの順に実践しています。
参考にして下さい!

 

 

 

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