レッグエクステンションで逞しい太ももを実現!効果とフォームを解説!

レッグエクステンションの効果・種目活用方法

レッグエクステンションをしている男性。

 

 


大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、
この筋肉を「ピンポイント」で鍛えたい場合、
レッグエクステンションがお勧めです。

 

マシントレーニングの一種で、安全にトレーニングすることができます。
トレーニングジムに行けば、必ず置いてある代表的なマシンです。

 

重量設定方法もピン一つで行うことが出来ますし、
性別問わず、幅広い年代から支持されていますよ。

 

フォームも簡単で、筋トレ初心者もここから始めてみるのも良いと思います。

 

 

太ももの筋トレの王道と言えば「スクワット(自重・バーベル)」ですが、
自重ですと筋肥大と言うより、引き締め効果を狙った種目になりますし、
バーベル運動はフォームが難しいので慣れるまで時間がかかります。
⇒バーベル・マシントレーニングの特徴を詳しく解説しています!

 

 

マシントレーニングはその点、軌道に合わせて筋肉を使うだけですので、
非常に簡単に出来ますね。

 

 

この種目はフリーウエイト種目中心の方は補助種目、
マシン・自重中心ならメイン種目として活用できます。

 

 

また、バーベルスクワット等の高負荷トレーニングに挑戦する前に、
この種目でベースを作っておけますね。
既に挑戦中の方は、
重量停滞時に、異なる刺激を筋肉に与える点で有効です。

 

 

ここで、しっかり効かせるフォームを動画付きで説明していますので、
頭に入れてから、体に覚えさせて下さいね。

 

 

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レッグエクステンションのやり方!

 

 

  1. イスに座り、バーか椅子を握りましょう。背筋は伸ばします。
  2.  

  3. パットの下に足首をかけ、つま先を上に向けておきます。
  4.  

  5. 膝が曲がっている状態ですので、

    反動を使わずゆっくり脚を「素早く」伸ばして下さい。
    この時、お尻が浮かないように注意しましょう。

  6.  

  7. 膝を伸ばしきるタイミングで、つま先を自分の方に向けるイメージで上げます。
  8.  

  9. 「ゆっくり」元の位置に戻していきます。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

RM法で筋肥大に適した重量設定を実施してください。
⇒筋トレのRM法について解説!

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。

 

ポイントは、

太ももから負荷が逃げていくので、お尻を絶対浮かさない。
膝を伸ばしきる時、つま先をさらに上げる。負荷を強く与えることができる。

 

上記2点をしっかり守ることで、太ももに効果的に負荷を与えることができます。
特に、お尻が浮くと正確に刺激を与えられないので注意しましょうね。

 

レッグエクステンションの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)が出来るようになったら、
1ピン~2ピン上げましょう。
目安は6~8Repsが限界くらいの重さ。

 

 

もちろん、上げ過ぎると筋肥大に効果的な回数が出来なくなるので、
あくまでもRM法に基づいて下さいね。

 

2セット目からきついと思った場合は、重量を下げるのも大切です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

太ももの前側は特に目立つ部分で、ここを鍛えるだけで逞しい脚に見えます。
どんどん実践して、筋肥大を実現させましょうね!