下半身を鍛える最強マシン、レッグプレス!効果とフォームを解説!

レッグプレスの効果と種目活用方法

レッグプレスをしている男性。

 

 


レッグプレスは、トレーニングジムに行けば、
必ずと言っていいほど置いてあるマシンです。

 

 

このマシンは大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋を鍛えることが可能です。
大臀筋はお尻・大腿四頭筋は太もも前側、
大腿二頭筋(ハムストリングス)は太もも裏ですね。

 

 

つまり、膝から上を効率よく鍛えることが可能なんです。
下半身の代表的なトレーニングのスクワットと並ぶトレーニングです。

 

 

脚のセットの仕方で、鍛えられる主要な筋肉をコントロールすることができます。

 

 

マシントレーニングですので、
バーベルスクワットよりも怪我が少なく、安全にトレーニングすることが可能ですよ。
スクワットはフォームの習得が難しいですし、
重いバーベルを担いでトレーニングするので、上半身も疲弊します。

 

 

また、上半身疲弊よりも筋肉痛が問題です。
上半身に筋肉痛が残っていると、スクワットに支障が出ますよね。
その時に実施するのがいいでしょう。

 

 

もし、スクワットよりもやりやすいと感じたら、
こちらをメイン種目として活用するのもありだと思います。
伸び悩んだ時の補助としても活用できます。

 

 

重量設定次第でメインにも補助にもなり得る、おススメ種目ですよ!

 

 

マシントレーニングは軌道が一定で、余計な筋肉を使いにくいです。
ただ、補助的な筋肉はほとんど鍛えられません。

 

 

バーベルなどのトレーニングは、
自分の力で軌道などをコントロールすることになるので、
補助的な周りの筋肉をしっかり使うことが出来ます。(上半身含む)

 

 

どちらも利点があるので、あなたの好きな方を選んで下さい。

 

 

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レッグプレスのやり方!

 

 

まずは、RM法で、筋肥大に適した重量を設定しましょう。
「自分が出来る最大の反復回数」から、重量を導く手法です。
⇒筋トレのRM法について分かりやすく解説!

 

  1. 脚が90度になるように、足プレートをセットします。

    足は肩幅程度に開きます。足の裏をプレートにしっかりつけましょう。

  2.  

  3. お尻が浮かないように、勢いよくプレートを押します。

    この時、膝は伸ばしきらずわずかに曲げておきます。

  4.  

  5. ゆっくりと元に戻しましょう。
  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

注意事項ですが、

運動中、お尻を上げない。上げると負荷が逃げてしまう。
反動はつけない。押す時、戻す時も自分の力でコントロールする。

 

上記フォーム・注意事項を守れば、しっかり筋肉に負荷を掛けることができます。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。

 

 

怪我が少ないとはいえ、膝には大きな負担がかかります。
準備運動(ストレッチ)を忘れずに。
⇒筋トレ前後のストレッチを詳しく解説!

 

 

レッグプレスの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上が楽になってきた場合、
1~2ピン、5~10kg重量を上げましょう。
(ピン一つで重量を変えることが出来るマシンが多いです。)
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

あまり重量を変えずにやると負荷が物足りないと思うので、
最低5kg上げてみてはどうでしょうか。

 

 

もし、2セット目から反復回数が激減してしまう可能性がある場合、
重量を下げて行う手法も効果的です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

あなたも、怪我の恐れが少なく・効果が高いレッグプレスで、
逞しい脚を身につけてください!