下半身種目、自重・バーベル・ダンベルフロントランジ3種のやり方!

ランジの効果・種目の活用方法

ダンベルランジをしている男性。

 

 


ランジは大腿四頭筋・大臀筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。
大腿四頭筋は太ももの全面・大臀筋はお尻の部分ですね。

 

また、太もも裏のハムストリングス・内転勤(太もも内側)などにも効きます。
スクワットと並び、下半身を総合的に強くする知名度ある種目ですよ。

 

 

片足を前に踏み出し、太ももに負荷を与えていきます。
ダンベルランジは通常のランジにダンベル持ち、更に負荷を上げるやり方です。
バーベルランジは首の後ろでバーベルを抱えて行います。

 

 

こちらは「メイン・補助種目」どちらとしても活用できますよ。

 

 

補助として活用する場合は、
下半身を総合的に鍛えることができますので、
より強い負荷トレーニングを始める前に、このトレーニングでベースを作れます。

 

 

スクワットでは効きにくい太ももの筋肉群を鍛えることも出来ますので、
重量停滞時などに筋肉に違う刺激を与えたい時に最適です。
筋トレ初心者の方はこちらを最初にメイン種目にし、
慣れてきたらスクワットに移行、という流れでも良いと思います!

 

 

メイン種目とする場合は、
ダンベル・バーベルの重さをどんどん上げていけば、
不足ない負荷でトレーニングできます。
より高重量の場合はバーベルがおススメです。

 

 

バーベルスクワット・バーベルランジをメイン種目で挑戦している方も、
ジムの知人でいます。
使い方は、様々にあるのでおススメです!

 

 

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ランジ・ダンベルランジのやり方!

 

ランジのフォームです。
自重だと負荷が不足すると思いますので、ダンベルを持ってみましょう。
もちろん、負荷が強い場合は何も持たず自重で大丈夫ですよ。
まずはフォームを身につけましょう!

 

 

  • 背筋を伸ばして立ちます。ダンベルを持つ際は手を常に伸ばしておきましょう。
  •  

  • 鍛えたい方の片脚を大きく前に踏み出し、両膝を曲げて腰を沈めます。

    この時、太ももが床と水平になる位置まで腰を落とします。

  •  

  • 踏み出した足で、床をけるイメージで元に戻しましょう。
  •  

  • 上記動作を繰り返します。

 

 

比較的習得しやすいフォームだと思います。
3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定して下さい。
「6Reps(反復回数)~12Reps」が筋肥大には適しています。
この回数に合わせた重量を設定しましょう。

 

踏み込みが深いほど、脚にかかる負荷が強くなる。
トレーニング中は絶対背筋を曲げない。

 

上記ポイントを守りましょう。

 

 

バーベルランジのやり方!

バーベルランジをしている男性画像。

 

基本は上記のやり方と変わりません。
バーベルの場合は、「より高重量でトレーニングしたい時」に活用します。
ただ、中級者以上が理想です。

 

  • バーベルを頭の後ろに担ぎます。バーベルを持つと背筋が曲がりやすいです。

    肩甲骨を内側に寄せ、胸を張ることで改善できます。

  •  

  • 鍛えたい方の片脚を大きく前に踏み出し、両膝を曲げて腰を沈めます。

    この時、太ももが床と水平になる位置まで腰を落とします。

  •  

  • 踏み出した足で、床をけるイメージで元に戻しましょう。

    バーベルを担いでいると、体勢・バランスが崩れやすいので、
    1回1回姿勢を直しながら行うと効果的です。

  •  

  • 上記動作を繰り返します。

 

こちらは「絶対背中を丸めない」ように意識して下さい。
フォームも崩れやすいので、姿勢を正しながら回数を積んでいきましょう。

 

重量設定は?

 

自分に合った適切な負荷を設定しましょう。
「自分が出来る最大反復回数」から重量を決めるRM法が有効です。
⇒RM法について詳しく解説しています!

 

 

筋肥大に有効な重量は6~12Repsでしたね。
この回数の範囲で限界という重量を探すのです。

 

10Reps以上出来るようになったら、重量を上げていきましょう。
ただ、重量を上げても6Reps以下にならないよう、注意して下さいね。