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ケーブルクランチは腹筋を割る為に最適なトレーニングの1つです。

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ケーブルクランチで腹筋をバキバキに!

 

ケーブルクランチの効果・活用方法

ケーブルクランチを実践する男性。

 

 


ケーブルクランチは腹直筋をメインターゲットにしている種目です。
特に追い込みで使用できるトレーニングの一種。
(ケーブルマシンは基本、最後の追い込みで活用します。)

 

 

特にシックスパックで目立つ、腹直筋上部に相当な負荷を与えます。

 

 

腹筋と言えばシットアップやクランチ・アブドミナルなどがありますが、
私が実践し始めた時、意外にもこのケーブルクランチが
一番刺激があると思いました。(笑)
負荷を上げれば、相当の刺激が筋肉に伝わるはず。

 

 

最大の効果は、腹筋の収縮・ストレッチが自由自在かつ限界まで出来ることです。

 

 

自由自在と言いましたが、ケーブルの引っ張る方向などを変えることで、
効かせる筋肉部位を変えることが可能なんですね。
引っ張る方向を変える→体の向きなどを変えることですので、
使う筋肉も微妙に変わってきますよ。

 

 

ケーブルマシン共有ですが、アイソレーション種目(1つの関節のみ動員)ですので、
ピンポイントで負荷を与えることが出来るんです。

 

 

私はケーブルマシンは「最後の追い込み」で使うことを推奨しています。
なぜかと言うと、ピンポイントで負荷を加えられるという、
ケーブルマシンの利点を最大限生かす為です。
フリーウエイトなどでは、鍛えたい筋肉以外が疲弊してしまい、
どうしても限界まで鍛えることができませんからね。

 

 

ですが、このケーブルクランチは別で、メイン種目として活用するのもありです。

 

 

腹筋を鍛える=割れた腹筋を手に入れたい。これですよね。(私だけ?)
腹筋においては、他の補助筋も鍛える目的よりも、
「腹筋のみ集中して鍛えれば良い」と思ってるんです。

 

他の部位は他の種目で十分鍛えられます。
腹筋トレーニングは性質上、他の筋肉を使うことがあまりないので、
腹筋さえ強ければ支障は出ないんですよ。

(他の種目よりも、補助筋の使用頻度・負荷が少ない。)

 

 

メイン種目・追い込みとしての補助種目、
どちらでも可能なのがケーブルクランチの魅力です。

 

 

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具体的なやり方。

 

ケーブルクランチの具体的なやり方です。
難しいフォームではないので、すぐに出来ると思います。

 

ケーブルの先端に取り付けるアタッチメントは、
ロープ・バーがあります。
ラットマシンでそのまま出来ますよ。(ラットプルダウンは背筋を効率的に鍛える!

 

 

 

  • スタンディング・立て膝の姿勢で実施します。やりやすい方を選びましょう。

    スタンディングでは膝を少し曲げ、
    立て膝の場合は深く曲げましょう。

  •  

  • マシンの方を向くか・外側を向くかは自由ですので、これもやりやすい方で。

    バーを使用する場合は、マシンの方を向いた方がやりやすいです。

  •  

  • まずはロープを握り、頭の後頭部付近か顔の横まで持っていきます。

    バーを使う場合、後頭部付近で握って固定します。
    これがスタートポジションです。

  •  

  • この体勢のまま、体を丸めます。腹筋(体幹)だけで丸めるように意識して下さい。

    腹筋が限界まで収縮するまで丸めましょう。

  •  

  • ゆっくりと元に戻します。力を抜かずに戻して下さいね。
  •  

  • 上記動作を繰り返します。

 

 

メイン種目の場合は1セット6〜12Reps・3〜5セット・1分〜1分半のインターバルをとりましょう。

 

追い込みの場合は、15〜20Repsで2セット前後が適しています。

 

回数によって、重さが変わります。
重量はRM法で決めましょう。「自分が出来る限界の回数」で重量を設定します。
例:6回やりたい時は、6回が限界の重量に設定する。

 

 

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実践の注意事項・ポイント

 

必ず体幹で体を丸めよう。

立て膝姿勢に多いですが、ケーブルを引っ張る際に股関節・膝・腕を動かすことが多いです。
これでは腹筋から負荷が逃げます。
しっかり体幹だけで体を丸めるようにします。
重要なのは、下に引っ張るのではなく、体を丸める事ですよ。

 

ケーブルを戻す時は、力を抜かずに。

ケーブルの利点の1つ、常に力を入れておくことですね。
引っ張る時・戻す時、筋肉に負荷がかかりっぱなしです。
その利点を消さない為にも、自分の筋肉でコントロールして戻すことを意識して下さい。

 

絶対に手を離さない。

バーやロープを握ったら絶対離さず、固定しましょう。
あまりないかもしれませんが、実践中に離すと思わぬ怪我に繋がってしまいます。
体幹を鍛える種目ですので、力を入れてる時に負荷が一気に抜けると危険ですよ。

 

 

横にもひねってみよう。

 

体を丸める際に体を左右にひねってみましょう。
腹斜筋にも負荷を与えることができ、非常に有効です。
腹直筋のみではなく、腹斜筋を鍛えることも重要です。

 

 

偏ってしまうと、結構バランスの悪い体つきになりますからね。
私は腹直筋のみを鍛え、腹斜筋を全くやらなかったので、
見栄えが悪くなりました。

 

何事もバランスが大切ですよ!

 

 

 

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