ケーブルカールで上腕二頭筋をいじめ抜け!筋肉痛必至のトレーニング。

ケーブルカールの効果・種目活用方法

ケーブルカールを実践する男性。

 

 


ケーブルカールは上腕二頭筋をメインターゲットにしています。
いわゆる力こぶの部分ですね。ここが大きいと男らしい腕に見えてきます。

 

 

上腕二頭筋はダンベルやバーベルで行う種目がありますね。
⇒太い力こぶを作るアームカールの「正しいやり方」。

 

 

正しいフォームで実践すれば、
ダンベル・バーベルアームカールでどんどん筋肉は大きくなってくると思います。
ただ、「追い込んだ割には筋肉痛が少ない・疲労感が他と比べて少ない。」
などを感じたことはないでしょうか?

 

 

腕の筋肉は使用頻度が高い為、筋トレへの耐性があるように思います。
私も相当追い込まない限り、上腕二頭筋は筋肉痛になりません。
全身痛いのにここだけ痛くない。「あれ?追い込めていないのか?」というほど。

 

 

この追い込みで一役買ってくれるのがケーブルカールなんですね。
ケーブル種目は追い込みでの活用が非常に有効な種目であり、
自分が本当に大きくしたい筋肉だけでも、ケーブル種目を取り入れることをおススメします。

 

 

ですので、この種目は最後の追い込みで活用して下さい。
最大限のストレッチ・収縮を体感できますよ。

 

 

ケーブル特有の常に力が入った状態を維持できますし、
ダンベルやバーベルよりも怪我の恐れが少ないです。

 

 

もちろん、マシン種目や自重種目中心の方は、
メイン種目として活用するのもありですよ。

 

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具体的なやり方

 

動作は非常に簡単で、練習すればすぐに出来るようになります。

 

  1. 背筋を伸ばし、バーを逆手(手の甲が下)で握ります。
  2.  

  3. 脇をしめて、腕全体がぶれないように固定しましょう。体全体はやや後方に傾けます。
  4.  

  5. そのままバーをあご辺りまで引き上げます。反動は使いません。
  6.  

  7. ゆっくり元に戻します。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返して下さい。

 

 

追い込みとして活用する場合は、
1セット15~20Reps(反復回数)、2セットを実践して下さい。
インターバルは1分~1分半で設定しましょう。

 

 

メイン種目の場合は、
1セット6~12Reps、3~5セット実践して下さい。
インターバルは上記と同じです。

 

 

実践回数が変わりますので、もちろん重量も変化させなければなりません。
RM法で重量を設定し、どちらも限界まで追い込んで下さい。
例えば1セット15Reps実践するのであれば、
15Repsで限界になる重量が、あなたに適した重量であると言えます。

 

 

筆者目線のポイント

 

ポイントですが、まずは反動をつけないことが第一です。
上半身の力は上腕二頭筋よりも圧倒的に強く、
これを使ってしまうと軽々と1Rep出来てしまいます。
ただ、出来たとしても力こぶには効果半減です。
反動は絶対使わないようにしましょう。

 

 

ただし、もう一回も出来ない!と言う時には反動を使うチーティングを使いましょう。
これは中級者~上級者向けではありますが。

 

 

最後の一回をやり切る為に、体の反動を使って実践するのです。
これをやる・やらないで随分筋肉への負荷が変わります。
最後の一回はこれで追い込むことで、筋肉をオールアウト出来る可能性が高まります。
ただ、正しいフォームだともう一回も出来ない!と言う時だけです。

 

 

正しいフォームを身にいつけている事が前提で、
チーティングを利用する前に既に筋肉を追い込んでいることが必須です。
追い込んでいないのにこれを利用すると、ただの反則になってしまいますし、
筋肉には効果が出ませんので、注意が必要です。

 

 

 

少し体を後ろにそらして反動で腕を上げるのです。
ぜひ実践してみて下さいね。

 

 

また、ケーブル特有の負荷が逃げない利点を最大限生かすべきです。
スタートポジションに戻す時にはゆっくりとストレッチをしましょう。
そして、戻す時は腕を伸ばしきらず、曲げた状態からまた始めてください。
負荷を逃がさない為にも、この実践は有効です。