このページの先頭へ

ケーブルクロスオーバーの具体的なやり方・効果・活用方法を解説します。

このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る

 

ケーブルクロスオーバーの「最も正しいやり方」。

 

ケーブルクロスオーバーの効果・種目活用方法

ケーブルクロスオーバーを実践する男性。

 

 


ケーブルクロスオーバーは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。
補助的に三角筋前部を使用することになります。

 

基本的にアイソレーション動作(1つの関節のみを動員)ですので、
ピンポイントで大胸筋を攻めることが出来る種目になります。

 

 

大胸筋トレーニングは様々な種目がありますね。
フリーウエイトBIG3のベンチプレスマシントレーニングのチェストプレス
自重トレーニングの自重王道の腕立て伏せなどが代表的です。

 

 

これらをメイン種目にしている方は、ケーブルクロスオーバーを
「補助種目」として設定して下さい。

 

ケーブルはアイソレーション動作で、かつ高重量でのトレーニングは無理ですので、
メイン種目には適しません。
あくまでも適さないのであって、絶対ダメというわけではありませんが。

 

 

ケーブルマシンを一番有効に利用するには、「最後の追い込み」として活用することです。

 

 

メイン種目数セット実践→ケーブルマシン数セット実施

 

この流れで主動筋をとことん追い込むんですね。
これにより、パンプアップを実現して筋肥大に繋げていきます。

 

 

私はこれ以外の活用方法をしたことがないですし、おススメしません。
トレーニング手法は様々ですが、「追い込む」のに、
クロスオーバーを実践するようにして下さいね。

 

スポンサーリンク

 

他の大胸筋種目との違い。

 

ケーブルクロスオーバーの他の種目との違いですが、
「肩胛骨を自由に扱えるので、大胸筋のストレッチ・収縮がしやすい」ことです。

 

 

ベンチに寝転がったり、背もたれにもたれたりすると肩甲骨を圧迫することになりますね。
これって、結構大胸筋のストレッチと収縮を制限してるんですよ。
ベンチプレスやチェストプレスをしたことあれば分かると思いますが、
窮屈で、肩甲骨が動かないとうまく大胸筋をストレッチ出来ないはずです。

 

 

ケーブルクロスオーバーはスタンディングで、この肩甲骨の制約が一切ありません。
大胸筋を自由にストレッチ・収縮させることが可能です。

 

 

また、角度をつけることによって、
同じ種目でも微妙に効かせる位置を変えることも出来ます。
初心者には難しいかもしれませんが、練習によってちゃんと上達しますよ。

 

 

角度は、ケーブルを引く位置を変えること、
つまりハイプーリー(上から引く)とロープーリー(下から引く)を使い分けることで、
変えることができますよ。

 

具体的なやり方!

 

まず、ハイプーリー(上から引く)のクロスオーバーです。
上から下に引く動作が特徴です。
高さを調整できるケーブルマシンがあること前提です。

 

 

こちらは体を深く前傾させることになりますので、
大胸筋下部に効きますよ。
引き出し口を高く設定し、正しいフォームで行いましょう。

 

 

  1. マシンの中央に立ちます。

    ケーブルの出発点が高いほど、マシンの少し前に立ちましょう。
    グリップを握った腕は、常に曲げた状態です。
    肘をケーブルの出発点に、立てるようにして向けましょう。

  2.  

  3. 片足を前に出します。前に出した方はかかとをつけ、

    後ろの脚はかかとを上げてバランスをとって下さい。
    体は前傾です。(肘を出発点に向けていれば、自然とそうなります。)

  4.  

  5. 胸を広げます(張るイメージ)。腕は体の少し後方で構えて下さい。

    細かいですが、これがスタートポジションです。

  6.  

  7. 「肘を曲げたまま、ロープをお腹辺りまで引っ張ります。

    握ったグリップ同士がくっつくまで、引っ張りましょう。

  8.  

  9. 肘は曲げた状態を継続。ゆっくりスタートポジションに戻ります。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

 

次にロープーリーです。

 

こちらは引き出し口は下になっていますね。
ケーブル出発点が低くなると、体の前傾度合いが浅くなるはずです。
この状態は大胸筋上部に効きます。

 

 

こちらも基本的には上記と同じフォーム・やり方です。
しかし、ケーブル出発点が低い分、肘は下側に向きますので、
体は直立に近い状態になります。

基本的に「肘は出発点に向けること」を覚えておきましょう。

 

 

実践して、「効いている」感覚を掴むと、スムーズな動作が出来るようになります。

 

 

共通して言えますが、動作中は肘をまわしたり、動かしたりは一切ないってことです。
動作をしている最中に肘が向く方向が大幅に変わったりしてると、
間違いのサインです。

 

スポンサーリンク

 

ポイント・注意点

 

ハイプーリー・ロープーリーで共通のポイント・注意事項をまとめました。

 

どちらも追い込みで活用し、
1セット15〜20Reps(反復回数)、2〜3セット実施しましょう。
ただ高回数を実践すれば良いわけではなく、
15〜20Repsで限界の重量でトレーニングして下さい。
これにより、自分の限界まで筋肉を追い込むことが出来ますね。

 

 

肘は絶対伸ばさない。

スタートポジションから実践まで、全ての過程で肘は常に曲げておきましょう。
大胸筋にしっかり効かせる為、怪我防止の為です。

 

また、ケーブルの出発点に肘を立てるように向けるのは、
向けていないとケーブルを引っ張った際、
腕をひねる動作が発生し、大胸筋への負荷が落ちる為です。

 

元に戻す時はゆっくりと。

トレーニングの基本ではありますが、スタートポジションに戻るネガティブ動作は、
ゆっくりと力を抜かず行って下さい。

 

特にケーブルずっと力が入る状態が続くのがメリットですので、
その部分を生かしきらなければなりませんよ。

 

左右のケーブルは同条件で行う。

当たり前かもしれませんが。
左右異なる重量での実践や、高さを左右で変える等はしません。
必ず左右とも同設定をしましょう。

 

大胸筋をしっかり意識しよう。

大胸筋のストレッチ・収縮を強く意識しましょう。
腕や肩の筋肉での運動ではなく、胸の運動だということを忘れないで下さい。

 

 

その他角度を変えることで、様々な効かせ方が出来る筋トレ種目です。
ぜひ「利点」を最大限生かしたトレーニングをして下さいね。

 

 

 

【話題の記事】





スポンサーリンク





このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る


ケーブルローの正しいやり方。広背筋をケーブルマシンで鍛え抜け!

広背筋の筋トレ、シーテッド・ケーブルロウの具体的なやり方・効果を解説しています!追い込みトレーニングで分厚い背中を手に入れろ!

≫続きを読む

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を追い込む、「最も正しいやり方」。

ケーブルクロスオーバーを実践する男性。 ケーブルクロスオーバーは大胸筋肥大に役立つ筋トレ種目!他の種目との違い・効果・具体的フォーム・注意点を徹底解説しています(動画も紹介)!トレーニング最後の追い込みとして活用しましょう!

≫続きを読む

ケーブルクランチで腹筋をバキバキに!「正しいやり方・効果。」

ケーブルクランチを実践する男性。 ケーブルクランチの具体的なフォーム・効果・注意点を解説しています!シックスパックを作ろう。

≫続きを読む

ケーブルカールで上腕二頭筋をいじめ抜け!筋肉痛必至のトレーニング。

ケーブルカールを実践する男性。 ケーブルマシンでアームカールが出来る!最大限のストレッチ・収縮で上腕二頭筋を追い込もう!

≫続きを読む