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追い込み、メイン種目でも活用できるトレーニング種目、シーテッド・ケーブルローイング!効果とやり方を解説しています。

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ケーブルロウの「正しいやり方」。広背筋を鍛え抜け!

 

ケーブルローイングの効果・種目活用方法

 

 


シーテッド・ケーブルローイングは、
広背筋をメインターゲットにしている種目です。
その他には、上腕二頭筋(力こぶ)や僧帽筋・三角筋を補助的に使いますよ。

 

 

主にケーブルマシン前に座り、ケーブルを引っ張る動作が特徴です。

 

 

何度も書いていますが、背中の筋肉は効かせることが難しい為、
「正しいフォーム」と「効かせる感覚」を身につけることが重要です。
腕が先に疲れる・背中に疲労感がない等は、
うまく効かせられていない可能性が高いです。

 

 

ただ、ケーブルマシンの場合、最大限筋肉のストレッチ・収縮が可能ですので、
意識をすれば効かせる感覚を得やすいと思います。
ポジティブ動作のみではなく、戻す時にも負荷が入りっぱなしですからね。

 

 

「ここに力が入ってるな!」という感覚が得やすいんです。
ですので、初心者で「練習を重ねれば」、背中に効く感覚が得やすいと思います。

 

 

フリーウエイト中心で実践中の方は、
最後の追い込みとしての「補助種目」として活用出来ます。
むしろ、ケーブルトレーニングは追い込みで活用することを勧めています。

 

 

マシンや自重トレーニング中心の方は、メイン種目としても使えます。
ケーブルトレーニングで筋肉を強くし、フリーウエイトへ挑戦という形でもいいですね。

 

 

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3種類のグリップのやり方

 

ケーブルローイングのグリップは3種類あります。

 

パラレルグリップ・ワイドグリップ・ワンハンドグリップです。
それぞれ特徴があります。

 

オーソドックスなのはパラレルグリップですが、他2種類も駆使することで、
背中に強烈な負荷を与えることが出来ますよ。

 

 


【パラレルグリップ】

 

こちらがオーソドックスなグリップ。
広背筋中央部・僧帽筋に負荷を与えます。
やり方は下記に記載していますので、ご覧下さい。

 

 


【ワイドグリップ】

 

こちらは広背筋のみにピンポイントで負荷を与えます。
追い込みの際はこちらの手法を勧めています。
理由は、他の部位への負荷が少ない為、広背筋を鍛え抜けます。
他の部位への負荷が多いと、そちらが先に疲れてしまい、
オールアウトしにくくなる為ですよ。

 

 


【ワンハンドグリップ】

 

両手で引く動作を片手で引く動作に変わるだけですね。
ただ、片手で引く分更に可動範囲が広がって、
筋肉を最大限ストレッチ・収縮することが可能となります。

 

 

片手での動作の為、上半身が固定されません。
特に腰回りでの動作ではなく、背中でひっぱることを意識しましょう。

 

 

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【具体的なやり方】

  1. ロープーリーに専用のバーをセットします。

    踏み台に、膝が軽く曲がる程度で足を置きます。

  2.  

  3. 上半身は少し前傾状態、背筋を伸ばして下さい。
  4.  

  5. ケーブルがたるまないようにグリップを握りましょう。

    これがスタートポジションです。

  6.  

  7. ケーブルを引っ張ります。

    フィニッシュポジションは肘が体くらいか、
    わずかに後ろになるまで引いた状態です。

  8.  

  9. フィニッシュポジションになると同時に胸を張り、

    肩甲骨をしっかり寄せていきます。

  10.  

  11. 引っ張る時は体がぶれてはいけません。

    フィニッシュポジションでは体は「やや」後ろ側へ傾くようになっているはずです。
    胸を張って肩甲骨を寄せきる為です。

  12.  

  13. ゆっくり戻します。

 

上記動作を繰り返しましょう。
全てのグリップ手法で、やり方・ポイントは変わりません。

 

 

全てのグリップ手法共通事項ですが、
追い込みでの活用の場合は、
1セット15~20Reps(反復回数)、2セット実践しましょう。インターバルは1分から1分半です。

 

 

メイン種目としての活用は、
1セット6~12Reps、3~5セット実践で、インターバルは上記と同じです。

 

 

重量はRM法で決めます。自分が出来る最大回数から重量を設定します。
この手法の良い所は「自分の限界」まで筋肉を追い込むことです。
最初の設定だけしっかりすれば、あとはトレーニングあるのみですよ。
⇒筋トレ必須の重量設定方法、RM法をマスターしよう!

 

管理人目線のポイント

 

腰を中心に、体全体を動かしてしまって負荷が逃げることが多いです。
まずはしっかりと背中に効かせる為に、「どこを鍛えているかを1Rep1Rep意識すること。」
広背筋がメインターゲットでしたね。
背中で引っ張るイメージを持ちましょう。

 

 

それをうまくやる方法は「肩甲骨の寄せ」にかかっています。

 

 

スタートポジションの時は肩甲骨は最大限広げておき、
フィニッシュポジションの時は、最大限内側に寄せていきます。
これをすることで、広背筋に効かせやすくなると思います。

 

 

また、腕の力を使いやすいので、強く握らないことをおススメします。

 

 

 

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