BIG3ベンチプレスの「正しいやり方」。大胸筋肥大はこれで十分。

ベンチプレスの効果・種目活用方法

ベンチプレスをする男性

 

 


ベンチプレス、あなたも一度は聞いた事があるのではないでしょうか?
大胸筋トレーニングの代表種目ですね。
非常に軽い重量から、非常に重い重量まで対応できます。
スクワットデッドリフトと並ぶ、筋トレBIG3と呼ばれます。

 

 

はっきり言います。 ベンチプレスだけしていても、十分な筋肥大が見込めます。
それだけに、この種目だけはやらない訳にはいかないと思います。
絶対にトレーニング種目に取り入れて下さい。

 

 

ベンチプレスはフリーウエイト種目ですので、大胸筋以外にも負荷を与えられます。
その筋肉は、肩や三角筋・前腕などです。
マッチョを目指す人にとっては、なくてはならない筋肉ですね。
ベンチプレスをするだけで、逞しい上半身を手に入れる事が出来ます。

 

 

完全にメイン種目として活用できます。

 

 

胸筋に負荷を与えるのが目的ですが、フリーウエイトトレーニングですので
フォームによっては効果が減少してしまいます。
筋トレ初心者さんは少し練習が必要かもしれませんが、
ここで十分やり方を説明していますので、知識をつけて実践にうつりましょう。

 

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具体的なフォーム、コツ

 

 

 

ここでは、ベンチプレスの具体的なやり方を説明します。
順番に説明していきます。
どこが欠けても、間違ったベンチプレスになってしまいますので、頭に入れて下さい。

 

  1. ベンチの上で、正しい場所に寝る。
  2. バーベルを正しい位置で握る。
  3. 肩甲骨を内側にしっかり寄せ、胸も上にあげてブリッジを作る。
  4. ベンチプレスを正しく、数セット行う。

 

 

大まかな流れです。 一つずつ見ていきましょう。

 

 

まずは、「1.ベンチの上に、正しい場所に寝る。」の説明です。

 

ラックに置いてあるバーベルが、「目の上にある位置」で寝ましょう。
また、ラックの高さですが、「手を伸ばした時の10~15㎝下」に設定しましょう。
この高さであれば、バーベルを持ち上げる時・下ろす時、最小限の力で持つ事が出来ます。
あくまでも目安ですので、自分に合った高さを設定して下さい。

 

 

少し腕が曲がる位置にラックをセットするくらいで、覚えておいても良いです。

 

 

「2.バーベルを正しい位置で握る。」の説明です。

 

バーベルを握る位置によって、負荷の掛かり方が全く異なります。
大体、自分の肩幅よりも少し広めの位置を握るのがお勧めです。
広くし過ぎると、胸筋のトレーニング効果が減少します。
狭くし過ぎると肩の筋肉に負荷がかかってしまいます。

 

 

こちらも目安ですので、軽い重量で試してみて下さい。
その際、「一番力が出やすい」位置を見つける事がポイントです。

 

「3.肩甲骨を内側にしっかり寄せ、胸も上にあげてブリッジを作る。」の説明です。

 

ここのポイントは「肩甲骨を体の内側に寄せる」事です。
寄せる事によって、背中が安定し、胸筋を効率よく収縮させる事が可能になります。

 

  • 肩甲骨を寄せる事で胸も自然と前に出るのですが、

    自分自身でも胸を上にあげる意識をする事で、フォームが固定されます。

  •  

  • 足ですが、必ず足を広げ、足の裏全体を地面につけて下さい。踏ん張りがききます。 

    結構、足をつま先立ちで行っている人や、内股になっている人を見ます。
    やりやすさは人それぞれですが、私がそれをやると踏ん張りがきかないなと思っています。

  •  

  • この体勢でやると、腰部分が上に浮いてお尻と背中上部がベンチについている

    「ブリッジ」状態が出来あがります。 お尻は上げてはいけません。
    これが正しい姿勢です。崩さないように注意しましょう。

 

 

最後に「4.ベンチプレスを正しく、数セット行う。」の解説です。

 

重量を決め、フォームを確認したらいよいよ実践です。

 

  1. バーベルを持ったら、「乳首とみぞおちの間」くらいにゆっくり下ろします。

    この時、胸につく位置までしっかりバーベルを下ろしてくださいね。

  2.  

  3. 今度はプレスです。 ここではゆっくりではなく、勢いをつけて上げます。
  4. この時、肘を伸ばしきらず、腕がわずかに曲がる位置で止めましょう。
    本当に「わずか」で良いです。

 

 

これを繰り返し、3セット以上で十分大胸筋を鍛えられます。

 

 

この後に、ディップスバタフライマシンダンベルフライ等をして追い込みをかけると更に効果的です!

 

 

 

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大胸筋を「意識して」筋トレしよう!

 

どんな筋トレでもそうですが、
ベンチプレス中は必ず「大胸筋」を意識してトレーニングをしましょう。

 

 

バーベルを下げる時は、大胸筋で下げるんだ!
バーベルを上げる時は、大胸筋で押すんだ!

 

 

こう意識するだけで、体はその筋肉をより多く使うようになります。
私は初心者の頃、回数を数えるだけに必死でしたが、
意識するようになってから自然と、その筋肉を使う動き方になった記憶があります。

 

 

必ず意識するように心がけて下さいね。

 

 

重量を上げる時は何キロ?タイミングは?

 

まず、RM法についてしっかり理解できていますか?
RM法で重量を設定している事が前提です。
⇒筋トレ必須のRM法を詳しく解説!

 

 

私がお勧めしているのは、10Reps~12Repsが出来るようになってから、
「5Kg」重量を上げる事です。※Repsは反復回数の事です。

 

 

筋肥大に適しているのは、6~12RMの重量でしたね。
つまり、5kg重量を上げても最低6Reps出来なければ、
筋肥大トレーニングは出来ないということです。

 

 

今の重量で10~12Reps出来るという事は、5kg上げても6Repsは出来ることが多いです。

 

 

やみくもに重量を上げて、5Reps以下しか出来ないと、効率的に筋肥大出来ません。
あくまでも6RM以上の重量を設定し、実践する事をお勧めします。