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バタフライマシンは大胸筋の肥大、形を整えるのに適したトレーニングマシンです!

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大胸筋の肥大と形を整える、バタフライマシンのやり方!

 

バタフライマシンの効果・種目活用方法

バタフライマシンをしている人。

 

 


大胸筋のトレーニングマシンの王道がバタフライマシンです。
チェストプレスと並び、人気で知名度もあるマシンです。
バーやダンベル・グリップを押す「プレス系」のトレーニングではなく、
筋肉のストレッチ・収縮を軸としているトレーニング種目の一つです。

 

 

内側を鍛えることで、筋肉の形を整えることができます。
その目的での実施も有効ですね。

 

 

バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスの締めとして活用している人も多いですし、
メイン種目として活用している人もいます。

 

 

メイン種目・補助種目どちらでも活用できる万能なトレーニング種目です。

 

 

主にプレス系と一緒にトレーニングすると、
筋肉に異なる刺激を与えることが出来るので、お勧めですね。

 

 

私はほぼベンチプレスメインですが、
伸び悩んだ時にこの「プレス系以外」を取り組みます。
ベンチプレスの後に、ダンベルフライやバタフライを活用し続ける事で、
重量停滞打破や、筋肥大も実現できています。

 

 

様々な角度から大胸筋を刺激する為に、やり方を覚えておいても損はないです。
組み合わせてトレーニングすることで、筋肉の肥大も加速します。

 

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バタフライマシンのフォーム!

 

この種目は大胸筋全体、特に内側に効果があります。
バタフライマシンはパット式とハンドル式の2種類があります。
RM法で自分に適した重量を設定しましょう。
⇒筋トレのRM法を詳しく解説!

 

 

【パット式】

 

  1. イスに座り、背中をつけます。肩甲骨は常に内側によせて胸をはりましょう。
  2.  

  3. パットは胸の位置辺りに調整し、肘から前腕をパットにつけてください。

    グリップを握ったら準備完了です。
    パットの広さは体と平行の位置で十分ですよ。

  4.  

  5. 肘でパットを内側に閉じていきます。

    収縮が目的ですので、パット同士を限界まで近付けます。

  6.  

  7. ゆっくりと開いていきます。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルを設定しましょう。

 

 

【ハンドル式ペックデックマシン】

 

 

  1. イスに座り、ハンドルを胸の辺りで調整します。
  2. ハンドルを握り、肩甲骨を内側によせて、常に胸を張って下さい。
  3. ハンドルを内側に閉じていきます。肘はわずかに曲がった状態にして下さい。
  4. ゆっくりと元に戻します。
  5. 上記動作を繰り返します。

 

 

共通する注意事項は、

胸の収縮を意識する。パット・ハンドルは限界まで閉じる。
肩甲骨を内側によせ、胸を張って大胸筋から負荷を逃がさない。
脇の下で内側によせてしまうと、怪我に繋がる。

 

しっかりと守って下さい。
私は初心者の頃、結構このマシンで怪我をしました。
脇の下を痛めることが多かったです。

 

パット式の場合、肘で押すことを意識し、
ハンドルは肘を伸ばしきらないでやると、怪我をしにくくなります。
怪我には十分注意して下さいね!

 

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バタフライマシンの重量設定は?

 

まずは、RM法であなたの適切な重量を出しましたか?
「自分が出来る最大反復回数」で重量を決める手法ですよ。

 

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1〜2ピン上げてみましょう。
6〜8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

6〜12Reps(反復回数)が筋肥大には適していますので、
それに合わせて重量を設定しましょうね。

 

 

2セット目から回数が出来なくなってきた場合、重量を下げることもおすすめです。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

筋肥大にも、大胸筋の形作りにも最適なバタフライマシン、
あなたもぜひ挑戦してみてください!
バタフライマシンが慣れてきたら、より負荷が強い、
ダンベルフライに挑戦してみましょう!

 

 

フリーウエイトトレーニングは、それだけでマシンよりも負荷が上がりますからね。
より高みを目指して、一緒に頑張りましょう!

 

 

 

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