チェストプレスのフォームと効果!大胸筋肥大のトレーニングマシン!

チェストプレスの効果と種目活用方法

チェストプレスをしている男性。

 

 


チェストプレスは大胸筋をピンポイントで鍛えることができるマシンです。
トレーニングジムに置いてあることが多いのではないでしょうか。

 

 

一番の利点は、
フォームさえ正しければ効果的かつ安全にトレーニングができるという点です。

 

 

マシントレーニングは軌道が一定で、余計な筋肉を使わなくて済みます。
また、動きもコントロールする分は少ないので、怪我も少ないです。
フリーウエイト種目と比べ、この点で優位性があると思います。

 

 

また、このマシンは、年齢・性別を問わず、様々な目的でのトレーニングが可能です。
負荷を大きくすれば筋肥大に、
負荷は軽め・回数を多くすれば引き締め効果も期待できます。

 

 

初心者の方、マシントレーニング中心の方々はこの種目をぜひ取り入れて頂きたいです。

 

 

この種目はマシン・自重中心の方は「メイン種目」、
フリーウエイト中心の方やや重さが不足する方は「補助種目」として活用して下さい。

 

 

補助としては、
フリーウェイトでの追い込み、伸び悩んだ時に異なる刺激を与える時に最適です。

 

 

チェストプレスのやり方!

 

まずはRM法で適切な重量を導き出しましょう。
「自分が出来る最大回数を元にし、重量を設定する」手法です。
⇒筋トレのRM法を分かりやすく解説!

 

 

  1. シートに座ります。足の裏を地面につけ、ふんばりがきく姿勢にします。
  2.  

  3. グリップの高さを、乳頭・乳頭下に設定します。

    肩甲骨を内側によせ、胸を出します。

  4.  

  5. その姿勢のまま、素早くグリップを押します。胸で押す意識を持ちます。
  6.  

  7. ゆっくり戻します。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

3~5セット行い、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
回数は6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。
マシンによって、重量の負荷のかかり方が異なります。
あくまでもRM法で、あなたに合った負荷を見つけてくださいね。

 

 

注意事項は、

グリップの高さは乳頭・乳頭下。肩の高さでやると、負荷が逃げる。
肩甲骨を内側によせ、大胸筋にピンポイントで負荷を与える。

 

 

上記2点を守れば、正しいフォームになります。
「大胸筋に効かせる」イメージを、忘れないようにして下さい。

 

 

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チェストプレスの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数以上)が出来るようになったら、
ピンを2~3、重量にして5kg前後上げてみましょう。

 

 

個人差はありますが、これくらい上げることで
6Reps以上は可能だと思います。逆に6Repsも厳しいようでしたら、重量を上げ過ぎのサインです。

 

 

5Reps以下は筋肥大にはあまり適さない反復回数です。

 

 

きつくなったら、2セット目からは重量を下げることも大切ですよ。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

常に適切な回数・重量でトレーニングすることが、
筋肥大には不可欠な要素となります。

 

 

チェストプレス・ベンチプレスの違いは?

 

チェストプレスと、
バーベルベンチプレスダンベルベンチプレスとの違いは、
負荷のかかり方・鍛える筋肉の違いです。
大胸筋に負荷を与えるのは同じですが、ベンチプレスはフリーウエイト種目ですので、
三角筋・上腕三頭筋・前腕などにも大きな負荷を与えることができます。

 

 

チェストプレス・ベンチプレスで同じ重量でトレーニングを行っても、
ベンチプレスの方が負荷は大きく感じると思います。
これは実践してみると分かりますよ。

 

 

大胸筋のみを鍛えたいというのであれば、
チェストプレスでも十分だと思います。
ですが、他の筋肉は思うように鍛えられません。

 

 

また、鍛えこんでいくとチェストプレスでは負荷が足りなくなる方も出てきます。
そうなると、負荷が大きいベンチプレスにメイン種目をうつしても良いのではないでしょうか。

 

 

マシントレーニングがもちろん悪いわけではありませんが、
フリーウエイト種目の方が筋肥大を実現するには効率が良いのです。
⇒マシントレーニング・フリーウエイト種目を詳しく解説!

 

正しい負荷・フォームで大胸筋の肥大を実現させましょう!