まずは大胸筋について知ろう。特徴・最速で筋肥大する鍛え方を解説!

大胸筋の役割と3つに分けるトレーニングのすすめ。

ベンチプレスをする男性。

 

 


大胸筋の位置を知らない方は、もしかしたらいないかもしれませんね。
胸の左右に付いている、扇形の大きい筋肉のことです。
小胸筋・肋間筋などのインナーマッスルもありますが、
大胸筋トレーニングで大体は発達していくでしょう。

 

 

男性は魅力ある逞しい上半身の象徴、
女性はバストアップや維持に不可欠な筋肉と言えます。

 

 

この筋肉は主に「押す」動作に強く関わっています。
腕、とりわけ上腕を使用する動作では、
この筋肉が必ず使われてると思っても良いでしょう。

 

 

大胸筋は1つですが、三角筋と同じでトレーニングする部位を分けることが可能です。
主に分けることが出来るのは大胸筋上部・下部・内側ですよ。

 

 

どんなトレーニングも、大胸筋を狙っていれば全体的に負荷を与えることは出来ます。
しかし、トレーニング種類によっては効きにくい部位もあります。
下部・内側がその中でも効きにくいです。

 

 

同じ大胸筋ではありますが、同じトレーニングばかり続けていると、
形の悪い大胸筋になってしまいます。
単純に筋肥大をさせれば良いというわけではないんですね。

 

 

筋肉の中の部位を、ピンポイントで攻めることで肥大も加速します。
まずは、頭に入れておいてください。

 

 

大胸筋トレーニングの「具体的」なやり方

 

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大前提で、筋トは大きい筋肉→小さい筋肉の順で鍛えましょう。
大胸筋は大きい筋肉に入ります。

 

 

先ほども記載した、上部・下部・内側、満遍なく鍛えるようにしましょう。
そして、大胸筋は大きい筋肉であり、様々な筋肉も使います。
トレーニングの最初に行うのがベストです。

 

 

まずは、大胸筋全体に負荷を与えるメインメニューを1つ決めましょう。
例えばベンチプレスとします。

 

 

ベンチプレスでも十分な筋肥大を見込めますが、
特定の部位の発達が遅れる場合があります。

 

 

この時に使用するのが補助種目です。
例えば下部が足りないと意識しているのであれば、デクライン・ベンチプレス

 

 

つまり、一日でベンチプレス→デクライン・ベンチプレスの順にトレーニングをします。
こうすることで、満遍なく負荷を与えていくということです。
もちろん、種目は例で、マシンでも自重でも同じ考え方です。

 

 

ただし、オーバートレーニングには注意しましょう。
筋肉痛が72時間以上続く・過度な疲労感・痛みなどが出たら、少し控えめに。

 

 

また、上腕三頭筋のトレーニングと相性がいいです。
大胸筋種目終了後は、直後にメニューに取り入れてみて下さい。

 

 

大胸筋の種目

 

大胸筋は上部・下部・内側でトレーニングを分けることが出来る。
大胸筋人体図。

 

 

【大胸筋全体】
全てがメイン種目になれる、強力な負荷を与えられます。

 

【大胸筋上部】
上部は大胸筋の肥大そのものです。ここを肥大させると全体が盛り上がります。
よって、全体を鍛える種目でも代替えは可能です。
   インクライン・ベンチプレス

 

【大胸筋下部】
主に腹筋との割れ目を作ります。ここが中々つかない方は多いと思います。

 

【大胸筋内側】
大胸筋の形を整えてくれます。全体にも負荷がきますので、もちろん筋肥大も進みます。

 

基本は大胸筋全体種目の実践をメインに進めます。
補助としてそれ以外を1~2つ決めて、トレーニングに励んで下さい。

 

筋肥大が加速しますよ。

 

 

大胸筋は筋肥大が進みやすい。

 

大胸筋は筋肉の中でも、特に肥大が進みやすい筋肉ですよ。
私も初心者の頃は一番最初に効果を実感したのが、この筋肉でした。
そして、一番大好きな筋肉です。

 

 

単純にこの筋肉を鍛えることで、上半身の見た目がグッと変わります。

 

 

また、大きくなりやすい為、自分自身のモチベーションアップにも繋がります。
モチベーションというのは非常に大切で、やはり筋トレを継続させるには、
こういったモチベーション維持が不可欠となります。
⇒筋トレを継続させるコツ。

 

 

がむしゃらにやっても最初のうちはどんどん大きくなっていきます。
筋トレを始める方は、この筋肉を必ず鍛えて欲しいですね。

 

 

大胸筋下部・内側を大切にしてほしい。

 

格好良い大胸筋は何が格好いいのか?ですが、
やはり腹筋との境い目が見えること・整った形ですよね。

 

 

ただ、この大胸筋下部・内側は何もしていないと肥大が進みにくい特徴があります。
だからこそメニューには必ず取り入れて欲しいです。

 

 

毎回はやらなくても大丈夫ですよ。

 

 

週2回トレーニングしているのであれば、
一回目⇒全体・下部
二回目⇒全体・内側
のように、「頻繁」に取り入れるようにして下さい。

 

私は下部の発達に悩み、このトレーニングを始めてからしっかり発達しましたよ。