ダンベルベンチプレスの効果・やり方!大胸筋肥大を加速させるぞ。

ダンベルベンチプレスの効果と種目活用方法

ダンベルベンチプレスをしている男性。

 

 


ダンベルベンチプレスは言葉通り、ダンベルを用いたベンチプレスです。

 

特徴は、普通のバーベルを用いたベンチプレスよりも筋肉の可動域が広く、
筋肉への刺激が異なることです。

 

 

バーベルベンチプレスをメイン種目とし、
ダンベルベンチプレスで追い込みをかけるのも良いでしょう。
適切な重量を設定すると、メイン種目としても活躍してくれますよ。

 

 

気をつけたいのは、普通のベンチプレスよりも
「バランスを保つのが難しい」ということです。
つまり、「フォームが崩れやすい」という特徴があります。

 

 

重量を上げるほど、片手にかかる負荷が大きくなります。
腕・肩の幅広い筋肉を使って、フォームを保つイメージですので、
大胸筋以外にも、自然と負荷がかかるトレーニングメニューといえるでしょう。

 

 

しかしフォーム守れば、
大胸筋肥大・基礎代謝アップ等の様々な効果が出てきます。

 

 

大胸筋は筋肉が大きく、肥大もしやすいのでモチベーションアップにも繋がります。
筋トレにおいて、「あ!筋肉が大きくなった!」という実感が、本当に大切なんですよね。

 

 

この体の変化をモチベーションにするのが、筋トレ長続きの秘訣です。

 

 

こちらは「補助種目」としての活用が一般的です。
バーベルベンチプレスをメインにおき、こちらは補助として設定します。

 

 

ベンチプレスで伸び悩んだ時、また追い込みを掛ける際に利用すると有効です。

 

 

もちろん、メインとしても不足ない重量を設定できますが、
バーベルの方が重量ラックなどもあり、楽にトレーニング出来ますよ!

 

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ダンベルベンチプレスの具体的なやり方!

 

まず、ダンベルベンチプレスをやるには「ベンチ」が必要です。
長めのイスでも大丈夫ですが、
安定しないので、やはりベンチを使うのがトレーニング的にベストでしょう。

 

 

バーベルのベンチプレスのように「ラック」は使用しません。
ダンベルを置く場所は基本的に床になります。

 

 

  1. ベンチに座り、ダンベルを両手に持ちます。

    太ももの深い部分の上に置くように持つと楽ですよ。

  2.  

  3. 手の甲を上に向けるようにダンベルを持ちます(順手)。

    太ももの上に置くように持ってますので、腕は曲がっているはずです。
    その腕を曲げたまま寝転がります。
    この時、胸の横にダンベルがあるので、肘を伸ばして上げます。

  4.  

  5. 肩甲骨を内側に最大限寄せて、胸を張ります。
  6.  

  7. ダンベルを上げます。肩が上がらないように注意しましょう。
  8.  

  9. 上げ終わる直前に、手のひらを内側に向けて胸を収縮させます。

    ダンベル同士を内側でくっつけるイメージです。

  10.  

  11. セットを終えたら、ダンベルを下ろします。

    横から床に置いても良いですし、持ったまま起き上がるのも良いです。
    重いダンベルだと横から床に下ろすのが無難です。
    ただし、肩の怪我につながりやすいので急な動きはしないでくださいね。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。
回数は6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。

 

 

以下、注意事項です。

常に、大胸筋でダンベルを上げる意識を持つ。
ダンベルを上げる時は筋肉を内側に縮める、下げる時は広げるイメージで実践。
肩甲骨は内側へ寄せる。肩は絶対に上げない。

 

 

上記を守れば、しっかり大胸筋に効いてくれるはずです。

 

 

この種目は肩を怪我しやすいです。
特に、1セットやり終えてダンベルを床に置く時に怪我する人が多いようです。
ゆっくりと横から下ろすことが基本です。
腕や肩を伸ばしきらない程度の位置でダンベルを離しましょう。

 

 

床にマットなどを敷く事が大前提です。
トレーニングジムでは、ひいてあることが多いですよ!

 

 

重量設定は?

 

基本はRM法で、適切な重量を導いて下さい。
⇒筋トレのRM法を詳しく解説!

 

 

バーベルベンチプレスよりも重量を減らすことになりますので、
もしバーベルベンチプレスを実践中でしたら、
メイン重量の60%~70%の重さでやってみても良いと思います。もちろん、左右含めての重量です。

 

 

6~12Reps(反復回数)を3~5セットが望ましいです。

 

 

大体、今の重量が軽くなったら2~3kg程度重くしてみましょう。
ダンベル1つ分の重量です。
現在の重量で10Reps出来るのであれば、
2~3kg上げても、6Reps以上は可能だと思います。
もちろん、目安ですのであなたに合った重量を設定して下さいね。

 

 

2セット目から回数が出来なくなってきた場合、重量を下げることもおすすめです。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

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バーベルベンチプレスとの違いは?

 

バーベルベンチプレスは、大きい体型・腕が長い人は、
バーベルを体まで下げることができずに、最大限効果を発揮できないことがあります。
バーベルが体にぶつかったり、腕が長いと負荷が更に大きくなる為です。

 

 

その点、ダンベルベンチプレスは体に直接ぶつかることがない為、
最大限ダンベルを下げることが可能です。

 

 

また、ダンベルは片方の腕でバランスを保つ・重量をコントロールする為、
バーベルベンチプレスよりも不安定です。
その不安定な中でトレーニングすると、前腕・三角筋など、「補助筋」が鍛えられます。

 

 

ベンチプレスは両手で支えるので、逆に安定しますよね。
安定=正しいフォームでしっかり大胸筋に刺激を与えられますので、
こちらもおすすめの種目です。

 

 

バーベルベンチプレスとの大きな違いは上記2点です。
しっかり使い分けて、逞しい大胸筋を手に入れてください!