大胸筋下部に効く、デクラインベンチプレスのやり方!胸の割れ目作り!

デクライン・ベンチプレスの効果・種目活用方法

デクライン・バーベルベンチプレスをする男性。

 

 


デクライン・ベンチプレスは大胸筋下部をメインターゲットにしているトレーニングです。
ベンチプレスの一種で、
大胸筋上部をターゲットにしているインクライン・ベンチプレスと使い分けることで、
大胸筋肥大に高い効果を発揮してくれますよ。

 

 

ベンチを斜めに、頭が下になるように傾けてバーベルをプッシュしていく種目です。

 

 

ダンベルでもできますが、私はあまりおススメしていません。
トレーニング前後の、ダンベルを持つ・降ろす動作が怪我をしやすいからです。
バーベルで十分に肥大可能です。

 

 

大胸筋下部は、お腹との境目となる、大切な部位ですね。
比較的上部は肥大しやすいですが、
下部が中々肥大してこない人も多いのではないでしょうか?

 

 

この部位を鍛えることで、真正面から見た大胸筋が更に逞しく見えますよ。

 

 

主な活用方法はは、大胸筋メイン種目を決めてそれを中心に行いながら、
この種目は補助種目として追い込むことをおススメします。

 

 

通常のベンチプレスやチェストプレスなどで全体を追い込み、
大胸筋上部・下部を補助として追い込むようにします。
これで大胸筋肥大が加速していきます。

 

 

フォームをマスターし、どんどん実践してほしい種目の一つです!

 

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デクライン・ベンチプレスのやり方!

 

重量が重い場合は、必ず補助についてもらい、安全にトレーニングして下さい。
一人でやる場合も怪我には十分に注意を払い、実践しましょう。

 

 

  1. デクラインベンチの上に仰向けで寝て、足首パットに足をひっかけます。
  2.  

  3. ラックの高さは、腕が100度~130度曲がる位置にセットしましょう。

    上げ過ぎたり、低すぎたりしないようにします。

  4.  

  5. 肩幅よりも少し広めにとり、バーベルを握り、持ち上げましょう。

    肩甲骨は内側によせ、胸をはります。
    これがスタートポジションです。

  6.  

  7. 乳首の下あたりにバーベルを降ろしていきます。

    ゆっくり降ろしましょう。

  8.  

  9. 勢いをつけて持ち上げます。

    この時、腕は伸ばしきらずにわずかに曲げておきます。

  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
回数は「6~12Reps(反復回数)」で設定します。
基本的に重量はRM法を用いて、導き出しましょう。
⇒RM法、筋肥大に適した反復回数を分かりやすく解説!

 

 

ポイントは、

プッシュ後、腕は伸ばしきらず、わずかに曲げた状態にします。
肩甲骨はつねに内側、常に胸を張る意識を持ちます。
通常のベンチプレスよりも重い重量でトレーニング可能!

 

 

フォームの安定の為、肩甲骨は内側に常に寄せてください。
上半身の固定により、正しく大胸筋に負荷を与えることができますよ。

 

 

また、通常のベンチプレスよりも可動域が狭い為、
重い重量でのトレーニングが可能となります。
いつもより重い重量を持ち上げることで、筋力の向上や、
停滞期打破に繋がる可能性があります。
⇒筋トレの、停滞期打破方法!

 

 

様々な補助種目を定期的に実践することで、メイン種目の伸びが期待できます。
どんどん実践していきましょう!

 

 

重量設定はどうするのか?

 

先ほども述べましたが、RM法を用います。
「自分が出来る最大反復回数」から重量を設定する手法ですよ。

 

 

筋肥大に適した反復回数は「6~12Reps」ですので、これに合わせた重量を決めます。

 

 

大体10Repsを超えたあたりから、重量を重くしてみましょう。
私の場合は2.5~5kg上げていますね。
個人差はありますが、大体このくらいの重量上げで負荷が丁度良いと思います。

 

 

12Repsまでやってしまうと、筋肉に少し余裕がある状況となります。
最大筋力も少しずつ上げていかねばならないので、
6Reps~10Repsが一番丁度いいトレーニング回数です。

 

 

※最大筋力向上の適切回数は「1~5Reps」です。この回数が限界の重量を設定します。

 

 

2セット目以降から、同じ重量だと6Reps以上出来なくなる事が多いと思います。
その場合、2セット目から重量を下げても大丈夫です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

いかがでしょうか?
大胸筋下部の割れ目が中々出てこないあなたにおススメのトレーニングです。
大胸筋は上部、中央、下部があり、
しっかりと満遍なく鍛えていくことが筋肥大への近道です。
怪我なく、しかしハードにトレーニングしていってください!