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ディップスは大胸筋下部・上腕三頭筋の肥大を実現する、自重トレーニングです。フォーム・効果を解説!

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大胸筋下部に効く、2種類のディップスのやり方!

 

ディップスの効果・種目活用方法

ディップスをする男性。

 

 


ディップスは大胸筋下部・上腕三頭筋をメインターゲットにしたトレーニングです。

 

 

大胸筋下部は、大胸筋とお腹の割れ目の部分ですね。
上部が発達しても、中々下部が割れてこないという方にはおススメです。

 

 

ベンチプレスや腕立て伏せのバリエーションの1つで、
自重トレーニングの中でも負荷は強めです。

 

 

棒を両手で握り、体を上下する動作が特徴です。
初心者から上級者まで、幅広く愛される種目ですね。

 

 

自重トレーニング中心の方はメイン種目としても活用できますし、
フリーウエイトやマシン中心の方は補助種目として「追い込み」として使えます!
私はベンチプレス⇒ディップスの順でトレーニングする時もあり、
初心者の頃からずっと継続してトレーニングしていますよ。

 

 

両手で支えることになるので、平行棒・ディップススタンドが必要となります。

 

 

私は、最初の転勤先のジムにディップススタンドが置いていなかった為、
ジムでは出来ませんでした。

 

 

帰りに寄ったスーパーの男子便所小便器にある、
手すり?を使ってディップスをしていました。
非常に迷惑ですね。
やめておいた方がいいですよ。

 

 

上半身の自重トレーニングで高負荷をお探しの方、ぜひチャレンジしてほしい種目です!

 

 

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ディップスのやり方!

 

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基本的にワイドグリップ(広めに握る手法)で大胸筋、
ナローグリップ(狭く握る手法)で上腕三頭筋に負荷がかかります。
グリップに関しては、目的別に使い分けましょう。

 

 

 

  1. 両手で棒を握ります。または、台の上に手のひらを乗せて支えます。

    膝は曲げて両手だけで体を支えてください。

  2.  

  3. 肘は「わずか」に外側に向け、上体を前傾させます。
  4.  

  5. そのままゆっくりと腕を曲げ、体を降ろしていきます。

    この時、体が斜め前に下がるようにしましょう。

  6.  

  7. 勢いよく腕を伸ばします。

    大胸筋の収縮・ストレッチを常に意識して下さいね。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定して下さい。
回数は「6~12Reps」が筋肥大には適しています。
負荷が不足する場合、ネガティブ動作を更にゆっくり行います。

 

 

また、限界までやることが大切ですので、
それでも負荷が不足していれば、セットごとであなたの限界まで追い込むようにしましょう。
補助トレーニングとして実践しているようでしたら、
出来る回数も限られてきます。(メイン種目の後なので)

 

 

平行棒などが用意出来ない場合には?

 

まずは同じ高さのイスを2つ使う方法があります。
基本的に両手は握ってほしいので、「背もたれ」部分を両手で握って行います。
手のひらをついてしまうと手首を痛める恐れがありますから、注意して下さい。
ディップスの動き・フォームに慣れてから手のひらでつくようにしましょう。

 

 

また、ディッピングベルトのように、体に重りをつけることによって、
直接重量を上げることが可能です。

 

 

現実的なのはイスを使う方法だと思います。
自宅でぜひトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

 

 

上腕三頭筋に効かせるディップスのやり方!

 

ベンチ・ディップスをする男性画像。

 

ナローグリップで基本的に上腕三頭筋には効いてくれますが、
違うバリエーションがあります。

 

 

ベンチディップスは、上腕三頭筋を鍛え、大胸筋への負荷は弱くなります。
ベンチやイスを体の後ろへ置き、手をついて体を上げ下げする動作です。

 

 

  1. 手の指が前に向くようにつきます。
  2. 脚は伸ばしても、曲げてもいいですが、
  3. 伸ばした方が脚を使わないようにするには効果的です。

  4. あくまでも腕のみで上げ下げを行いましょう。

 

この自重トレーニングは初心者~中級者レベルです。
こちらも補助種目で、追い込みとして実施しましょう。

 

【負荷を上げたい場合】

 

  1. ベンチ・イスを2つ用意します。

    同じようにイスに手をかけ、もう1つのイスに脚を乗せます。
    手と足だけで体を支えている状態です。

  2. お腹に重いプレートやダンベルを乗せると負荷が上がります。
  3. そのまま腕の力で体の上げ下げを行います。

 

 

上級者でも実際にこれでトレーニングしているのを見かけます。
レベルが上がってきたら、ぜひチャレンジしてみてください!

 

 

 

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