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ダンベルフライは、プレス系とは異なる刺激を筋肉に与えることができます!

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ダンベルフライの効果・フォーム・注意点を解説!

 

ダンベルフライの効果・種目活用方法

ダンベルフライをしている人。

 

 


ダンベル・フライは大胸筋に効く、フリーウエイトトレーニングの一つです。

 

ベンチプレスダンベルベンチプレスなどのプレス系トレーニングではなく、
「筋肉のストレッチ・収縮」に軸をおいた種目です。
それを適切な重量でやることによって、筋肥大を実現することが可能です。

 

 

筋肉をストレッチさせる、筋肉を収縮させる、この繰り返しで筋肉に負荷を与えるのです。
ダンベルベンチプレスと似ていますが、押すのではなく、
「外側から内側にダンベルを動かす。」
という意識を強く持ってトレーニングして下さい。

プレス系とは違う刺激を筋肉に与えることができますよ。

 

 

大胸筋の肥大にももちろん効果的ですが、内側に効くことにより、
大胸筋の形を整えてくれます。

 

 

私は、メイン種目をベンチプレス・補助種目をダンベルフライやバタフライに設定しています。
重量の停滞打破や、筋肥大にも影響が出ています。

 

 

大胸筋肥大もしますので、メイン種目の他、
上記のように補助種目としても活用可能ですよ。

 

 

フリーウエイト種目ですので、「フォーム」が一番大切になります。
重力に逆らい、全ての軌道を自分でコントロールすることになりますので、
間違ったフォームでは怪我に繋がりますし、狙った筋肉に負荷を与えられません。
ここでフォームをしっかり確認し、体に覚えさせましょうね。
⇒マシン・フリーウエイトトレーニングについて分かりやすく解説!

 

 

また、バタフライ・マシントレーニングも同様の筋トレです。
マシントレーニングが好きな方は、そちらを参照して下さい。

 

 

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ダンベルフライのやり方!

 

この種目は大胸筋全体、特に内側に効果があります。
まずは、RM法であなたに適した重量を設定して下さい。
⇒筋トレのRM法について分かりやすく解説!

 

 

 

まず、「ベンチ」を用意しましょう。

 

 

バーベル・ベンチプレスのように「ラック」は使用しませんので、
ダンベルを置く場所は床です。

 

  1. ベンチに座り、ダンベルを両手に持ちます。

    太ももの深い部分の上に置くように持つと楽ですよ。

  2.  

  3. 順手でダンベルを持ちます(手の甲が上)。

    太ももの上に置くように持ってますので、腕は曲がっているはずです。
    その腕を曲げたまま寝転がります。
    この時、ダンベルは胸の横に位置しているので、肘を伸ばして上げましょう。

  4.  

  5. 肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ります。
  6.  

  7. ダンベルを肘を曲げた状態で、円を描くように下げます。胸と同じ高さまで下げましょう。
  8.  

  9. ダンベルを上げます。この時、腕同士が平行になる位置で止めます。

    ダンベル同士はくっつけなくて大丈夫です。
    肘は少し曲げておきましょう。

  10.  

  11. セットが終わったら、ダンベルを下ろします。

    横から床に置いても良いですし、持ったまま起き上がるのも良いです。
    重いダンベルだと横から床に下ろすのが無難です。
    ただし、肩の怪我につながりやすいので急な動きはしないでくださいね。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとって下さい。
回数は6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。

 

 

注意事項は、

トレーニング中、肘は100度~120度程度で、広めに曲げておく。
肩甲骨は常に内側によせ、体を安定させる。

 

 

何度も言いますが、フォームが非常に大切です。
軽い重量で練習して、体に覚えさせましょう!

 

 

ダンベルフライの重量設定は?

 

RM法で重量は導いていますか?
「自分が出来る最大反復回数」で重量を決める手法です。

 

 

もしバーベルベンチプレスを実践中でしたら、
メイン重量の60%~70%の重さでやってみても構いません。左右含めての重量です。

 

 

6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適していますので、
それに合わせて重量を設定しましょう。

 

 

そして、今の重量が軽くなったら2~3kg程度重くして下さい。
ダンベル1つ分の重量です。
現在の重量で10Reps以上出来るのであれば、
2~3kg上げても、6Reps以上は可能だと思います。

 

 

2セット目から回数が出来なくなってきた場合、重量を下げることもおすすめです。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

 

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