インクライン・ベンチプレスのやり方!大胸筋上部の筋肥大を加速!

インクライン・ベンチプレスの効果・種目活用方法!

インクライン・バーベルベンチプレスをする男性。

 

 


インクライン・ベンチプレス(ダンベルプレス)は、
大胸筋上部をターゲットにした種目です。
ベンチプレスの応用版と位置付けられます。

 

 

大胸筋上部を鍛えることによって、服の上からも分かるような、
膨らんだ胸元を手に入れることが出来ます。

 

 

ベンチを斜めに、頭が上になるように傾け、バーベルをプッシュする動作です。

 

 

私のおススメは、ベンチプレスをメイン種目とし、インクラインを補助種目として、
上部・中部・下部をくまなく鍛えることです。
デクライン・ベンチプレスは下部を鍛える種目ですね。

 

 

普通のベンチプレスとは角度が違うので、効いてる感覚が少し違うのが分かります。
ベンチプレスは基本、胸全体を鍛えることができますが、
上部や下部をピンポイントで攻めることで、肥大が加速します。

 

 

バタフライダンベルフライも織り交ぜると、内側も鍛えることが出来ますので、
形の良い大胸筋を実現できます。

 

 

補助種目として、ぜひやり方を覚えておいて、
実践まで持っていけるようにしましょう!

 

 

インクライン・ベンチプレスのやり方

 

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ベンチの角度を30~45度に設定します。
バーベルかダンベルで行うことが可能です。
出来る限り高重量で実践したい場合、バーベルをおススメします。

 

 

ただし、バーベルを置くラックがないがベンチはある等の条件だと、
ダンベルを使用することになります。

 

 

  1. ベンチを30~45度の傾けに設定し、仰向けで寝ます。
  2.  

  3. グリップ幅は肩幅よりもわずかに広めにとります。

    広すぎても狭すぎてもいけません。
    上腕が床と平行になった時、前腕の角度が90度の位置が目安です。

  4.  

  5. 乳首の上あたりにバーベルをゆっくり降ろしていきます。

    バーベルは胸にはつけず、胸から数センチ離したところまでで大丈夫です。
    降ろした時は脇が締まっている状態だと良いフォームです。

  6.  

  7. 勢いよくバーベルを垂直に上げます。腕はわずかに曲げておきましょう。
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  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

あまり手幅を広くとりすぎて握ると、三角筋に効いてしまいます。
(しかも怪我をしやすいです。)
普通のベンチプレスよりも狭い位置で握って下さい。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定して下さい。
RM法であなたに合った重量を設定します。
反復回数は「6~12Reps」の範囲で行いましょう。
⇒筋トレのRM法を分かりやすく解説!

 

 


【ダンベルで行う場合】

 

インクライン・ダンベルベンチプレスをする男性画像。

 

  1. スタート前は、太ももにダンベルを置いて持ちましょう。
  2.  

  3. ベンチに横たわる時にダンベルを腕を曲げて持った状態で、横たわります。

    この時、ダンベルは胸のすぐ横にあるはずです。

  4.  

  5. やり方はバーベルと同じです。
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  7. ダンベルを上げた時にダンベル同士をくっつけるようにすると効果的です。
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  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

やり方は同じです。ダンベルの方が重量は重く出来ないと思います。
あくまでも自分が出来る限界回数から、重量を設定して下さい。=RM法

 

 

どちらも共通して、10Reps以上出来るようになったら、
重量を上げてみましょう。
その際も、6Reps以上出来る重量にして下さいね。

 

 

いかがでしたか?
大胸筋を大きく肥大させる為には、ピンポイントで攻めるのも1つの手です。
また、ベンチプレスの重量が中々上がらない時等、
違う角度から筋肉に刺激を与えるのは効果的です。
フォームをしっかり覚えて、どんどん実践していきましょうね!