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大胸筋の筋肥大を実現する、腕立て伏せ3種。ノーマル・片手腕立て伏せ・ヒンズープッシュアップを紹介。

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ノーマル・高負荷の腕立て伏せ3種!

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果・種目活用方法

腕立て伏せをする男性。

 

 


腕立て伏せは誰もが知っている自重トレーニング種目ですね。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をメインターゲットとしています。
やり方によって、効かせる部位が変わってきます。

 

 

また、常に一直線に維持する動作ですので、
腹筋・背筋などの「体幹」も強くなっていきます。
正しいフォームで実践すれば、ここに効いているのが分かると思いますよ。

 

 

オーソドックスな腕立て伏せは、慣れてくれば高回数出来るようになり、
高負荷を得られにくくなります。
ノーマルな腕立て伏せは、初級レベルだと思って下さいね。
筋肥大の為のトレーニングは高負荷が基本となります。

 

 

ただ、様々なバリエーションがあり、工夫次第では、
腕立て伏せも高負荷トレーニングとして活用できるようになりますよ。

 

⇒「高負荷のみ」集めた腕立て集!

 

 

この種目は自重トレーニングメインの方は、メイン種目として活用して下さい。
負荷が足りなくなったら様々なバリエーションでの腕立てを行いましょう。

 

 

マシン・フリーウエイトトレーニング中心の方は、「追い込み」の際や、
「筋肉に違う刺激を与える」時に補助種目として実践して下さい。
メイン種目後の追い込みで、オールアウトさせるのです。
効かせ方によっては大胸筋下部にも効きますので、
「ディップス」などと同様の効果を得られます。

 

 

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ノーマル・プッシュアップ

 

知名度も高い、誰もが知っている腕立て伏せです。
ただ、どんな工夫をしたとしても、
このフォームが基本となりますので、しっかり身につけましょう。
ここでは「筋肥大」に適したフォームを解説していきますよ。

 

 

  1. 腕を肩幅よりも広め(拳2つ分)に床につきます。

    手首は平行か、やや外側に向けます。
    内側と紹介している方もいますが、可動域を広くするには、
    「ハの字」ではなく、逆です。

  2.  

  3. 顔は常に前方に向け、体を一直線に保ちます。

    背中が丸まる・反る・お尻が浮く・下がる、どれも間違いです。
    必ず首から足まで1つの線になるよう意識して下さい。

  4.  

  5. その状態で2~3秒程度、時間をかけて体を沈めていきます。

    顔は前方を向き、床に胸がつくまで下げましょう。

  6.  

  7. 一気に体を持ち上げます。

    この時、肘は伸ばしきらずにわずかに曲げておきます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

このフォームが基本です。
ネガティブ動作(体を沈める)はゆっくりと行います。

 

 

また、肘を伸ばし切ると筋肉から負荷が逃げますので、
体を上げる時はわずかに肘を曲げておくことを忘れないで下さい。

 

 

簡単に出来る工夫

 

呼吸はネガティブ動作の際、吸う。

ネガティブ動作の時に、呼吸を吸います。そして、体を持ち上げる時に息を吐きましょう。
呼吸は、体を爆発的に動かす準備だと思って下さい。
⇒筋トレの呼吸の仕方はこちら。

 

 

呼吸次第で、腕立て伏せの質が変わります。

 

手のつく位置で、効かせる筋肉が変わる!

手のつく位置で、効かせる筋肉が変わってきますよ。

 

 

腕を広げてやった場合、大胸筋に大きな負荷がかかります。
ワイドグリップ・プッシュアップといいます。

 

 

腕を狭めてやった場合、上腕三頭筋に大きな負荷を与えます。
これがナローグリップ・プッシュアップです。

 

 

自分が欲しい筋肉を狙い撃ちできるわけですね。
これもどんどん使い分けましょう。
フォームは、オーソドックスと変わりませんよ。

 

1回1回に、より時間を掛ける。

時間をかけることもすぐに出来る工夫です。
主にネガティブ動作(下げる時)の時間を調整することで、
筋肉への刺激を変えることが可能です。

 

 

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【高負荷①】片手プッシュアップ・足元を上げてみる!

 

高負荷の代表、片手での腕立て伏せです。
文字通り、片手で腕立て伏せを行います。

 

 

  1. 手は肩幅~肩幅から拳1つ分程度広いの位置につきます。
  2.  

  3. バランスを取るため、脚を大きく広げます。
  4.  

  5. 体がぶれないようにしながら、ゆっくりと体をおとしていきます。

    顎が付く位置くらいまでは降ろしましょう。

  6.  

  7. 一気に体を上げます。

 

一気に強度が変わります。ポイントは、「体を安定させること」。
横にぶれたり、体が曲がったりしやすいですが、
基本は両手のフォームと一緒で、首から脚までまっすぐを維持します。

 

 

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋全てに高負荷です。

 

 

 

また、足をイス等に乗せ、足元を高くしてプッシュアップする方法も、
負荷が上がるやり方です。
片手プッシュアップよりも負荷は落ちますが、
片手で出来ないが普通の腕立てでは物足りない!という方は試してみて下さい。

 

 

ソファなどの高さが、丁度いいのではないでしょうか!

 

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【高負荷②】プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ!

腕立て伏せをする男性。

 

プッシュアップバーを使用した腕立て伏せも負荷を上げる方法です。
1セット持っていると、自重トレーニングメインの方は便利ですね。

 

 

こちらは高さがある分、体を深く沈めやすくなります。
ワイドグリップで、しっかり大胸筋に負荷を与えることが出来るようになります。

 

 

また、手首を痛めにくいです。
手のひらを床についてしまうと、どうしても手首が痛くなります。
強度なトレーニングをすると、尚更です。

 

 

ダンベルトレーニングなどに頼らない、
自重トレーニングで筋肥大を目指すのであれば、必須のアイテムです。

 

 

初心者の方も、ノーマルプッシュアップから始めるのではなく、
プッシュアップバー腕立て伏せから始めることをおススメします。
もちろん、ノーマルが出来ない方はまずは慣れて下さいね。

 

 

始めから負荷を上げたトレーニングをすることによって、
成長スピードが速まります。

 

 

【高負荷③】ヒンズー・プッシュアップ

 

主にプロレスラーが実施する腕立て伏せです。
常にゆっくりとした動作が基本で、負荷も大きく非常に重宝します。

 

  1. 脚を肩幅より広げます。お尻を上に突き上げます。

    手は肩幅よりも拳二つ分程度広げます。
    これがスタートポジションです。

  2.  

  3. 腕を曲げていき、顔から体を落とします。
  4.  

  5. 落としたらこの時はお尻も下がり、

    体全体下がっているはずです。

  6.  

  7. 顔が床すれすれまで来たら、顔から上げ、背中を反り、

    円を描くように元のスタートポジションまで戻します。

  8.  

  9. 上記動作は常にゆっくりと行います。

 

映像を見た方が分かりやすいと思います。(笑)

 

⇒高負荷だけ集めた腕立て伏せ集だ!!

 

 

 

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