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大胸筋の筋肥大を実現する、腕立て伏せ3種。ノーマル・片手腕立て伏せ・ヒンズープッシュアップを紹介。

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ノーマル・高負荷の腕立て伏せ3種!

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果・種目活用方法

腕立て伏せをする男性。

 

 


腕立て伏せは誰もが知っている自重トレーニング種目ですね。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をメインターゲットとしています。
やり方によって、効かせる部位が変わってきます。

 

 

また、常に一直線に維持する動作ですので、
腹筋・背筋などの「体幹」も強くなっていきます。
正しいフォームで実践すれば、ここに効いているのが分かると思いますよ。

 

 

オーソドックスな腕立て伏せは、慣れてくれば高回数出来るようになり、
高負荷を得られにくくなります。
ノーマルな腕立て伏せは、初級レベルだと思って下さいね。
筋肥大の為のトレーニングは高負荷が基本となります。

 

 

ただ、様々なバリエーションがあり、工夫次第では、
腕立て伏せも高負荷トレーニングとして活用できるようになりますよ。

 

⇒「高負荷のみ」集めた腕立て集!

 

 

この種目は自重トレーニングメインの方は、メイン種目として活用して下さい。
負荷が足りなくなったら様々なバリエーションでの腕立てを行いましょう。

 

 

マシン・フリーウエイトトレーニング中心の方は、「追い込み」の際や、
「筋肉に違う刺激を与える」時に補助種目として実践して下さい。
メイン種目後の追い込みで、オールアウトさせるのです。
効かせ方によっては大胸筋下部にも効きますので、
「ディップス」などと同様の効果を得られます。

 

 

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ノーマル・プッシュアップ

 

知名度も高い、誰もが知っている腕立て伏せです。
ただ、どんな工夫をしたとしても、
このフォームが基本となりますので、しっかり身につけましょう。
ここでは「筋肥大」に適したフォームを解説していきますよ。

 

 

  1. 腕を肩幅よりも広め(拳2つ分)に床につきます。

    手首は平行か、やや外側に向けます。
    内側と紹介している方もいますが、可動域を広くするには、
    「ハの字」ではなく、逆です。

  2.  

  3. 顔は常に前方に向け、体を一直線に保ちます。

    背中が丸まる・反る・お尻が浮く・下がる、どれも間違いです。
    必ず首から足まで1つの線になるよう意識して下さい。

  4.  

  5. その状態で2〜3秒程度、時間をかけて体を沈めていきます。

    顔は前方を向き、床に胸がつくまで下げましょう。

  6.  

  7. 一気に体を持ち上げます。

    この時、肘は伸ばしきらずにわずかに曲げておきます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

このフォームが基本です。
ネガティブ動作(体を沈める)はゆっくりと行います。

 

 

また、肘を伸ばし切ると筋肉から負荷が逃げますので、
体を上げる時はわずかに肘を曲げておくことを忘れないで下さい。

 

 

簡単に出来る工夫

 

呼吸はネガティブ動作の際、吸う。

ネガティブ動作の時に、呼吸を吸います。そして、体を持ち上げる時に息を吐きましょう。
呼吸は、体を爆発的に動かす準備だと思って下さい。
⇒筋トレの呼吸の仕方はこちら。

 

 

呼吸次第で、腕立て伏せの質が変わります。

 

手のつく位置で、効かせる筋肉が変わる!

手のつく位置で、効かせる筋肉が変わってきますよ。

 

 

腕を広げてやった場合、大胸筋に大きな負荷がかかります。
ワイドグリップ・プッシュアップといいます。

 

 

腕を狭めてやった場合、上腕三頭筋に大きな負荷を与えます。
これがナローグリップ・プッシュアップです。

 

 

自分が欲しい筋肉を狙い撃ちできるわけですね。
これもどんどん使い分けましょう。
フォームは、オーソドックスと変わりませんよ。

 

1回1回に、より時間を掛ける。

時間をかけることもすぐに出来る工夫です。
主にネガティブ動作(下げる時)の時間を調整することで、
筋肉への刺激を変えることが可能です。

 

 

⇒「自重トレ」+「加圧シャツ」+「戦略的な食事摂取」で理想の体を目指せる!

 

 

【高負荷@】片手プッシュアップ・足元を上げてみる!

 

高負荷の代表、片手での腕立て伏せです。
文字通り、片手で腕立て伏せを行います。

 

 

  1. 手は肩幅〜肩幅から拳1つ分程度広いの位置につきます。
  2.  

  3. バランスを取るため、脚を大きく広げます。
  4.  

  5. 体がぶれないようにしながら、ゆっくりと体をおとしていきます。

    顎が付く位置くらいまでは降ろしましょう。

  6.  

  7. 一気に体を上げます。

 

一気に強度が変わります。ポイントは、「体を安定させること」。
横にぶれたり、体が曲がったりしやすいですが、
基本は両手のフォームと一緒で、首から脚までまっすぐを維持します。

 

 

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋全てに高負荷です。

 

 

 

また、足をイス等に乗せ、足元を高くしてプッシュアップする方法も、
負荷が上がるやり方です。
片手プッシュアップよりも負荷は落ちますが、
片手で出来ないが普通の腕立てでは物足りない!という方は試してみて下さい。

 

 

ソファなどの高さが、丁度いいのではないでしょうか!

 

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【高負荷A】プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ!

腕立て伏せをする男性。

 

プッシュアップバーを使用した腕立て伏せも負荷を上げる方法です。
1セット持っていると、自重トレーニングメインの方は便利ですね。

 

 

こちらは高さがある分、体を深く沈めやすくなります。
ワイドグリップで、しっかり大胸筋に負荷を与えることが出来るようになります。

 

 

また、手首を痛めにくいです。
手のひらを床についてしまうと、どうしても手首が痛くなります。
強度なトレーニングをすると、尚更です。

 

 

ダンベルトレーニングなどに頼らない、
自重トレーニングで筋肥大を目指すのであれば、必須のアイテムです。

 

 

初心者の方も、ノーマルプッシュアップから始めるのではなく、
プッシュアップバー腕立て伏せから始めることをおススメします。
もちろん、ノーマルが出来ない方はまずは慣れて下さいね。

 

 

始めから負荷を上げたトレーニングをすることによって、
成長スピードが速まります。

 

 

【高負荷B】ヒンズー・プッシュアップ

 

主にプロレスラーが実施する腕立て伏せです。
常にゆっくりとした動作が基本で、負荷も大きく非常に重宝します。

 

  1. 脚を肩幅より広げます。お尻を上に突き上げます。

    手は肩幅よりも拳二つ分程度広げます。
    これがスタートポジションです。

  2.  

  3. 腕を曲げていき、顔から体を落とします。
  4.  

  5. 落としたらこの時はお尻も下がり、

    体全体下がっているはずです。

  6.  

  7. 顔が床すれすれまで来たら、顔から上げ、背中を反り、

    円を描くように元のスタートポジションまで戻します。

  8.  

  9. 上記動作は常にゆっくりと行います。

 

映像を見た方が分かりやすいと思います。(笑)

 

⇒高負荷だけ集めた腕立て伏せ集だ!!

 

 

 

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