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大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効く「高負荷」腕立て伏せ(プッシュアップ)を集めました!

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「高負荷」集まれ!筋肥大に役立つ腕立て伏せ集。

 

きつい腕立て伏せをしよう。

腕立て伏せをする男性。

 

 


ここでは、高負荷のみのきつい腕立て伏せを集めました。
ノーマル・高負荷の腕立て伏せの続きです。
もし、最も基本なノーマルが知りたい時は上記から。

 

 

腕立て伏せは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をメインターゲットにしています。
やれば分かりますが、体幹まで鍛えられる優れ物。
しかし結局、高負荷でやらねば意味がない!

 

 

この中からメインでやる種目を2〜3つ決めて、それを極めて下さい。
腕立て伏せはバリエーション豊富ですので、
色々試してみて、あなたが好きな種目を中心にしましょう。

 

ヒンズープッシュアップ・片手腕立て伏せもこちらの記事で紹介しています。

 

腕立て伏せで出来る、工夫。

 

腕立て伏せで出来る工夫は2つあります。
種目によってはやりにくいものもありますので、試せるものはどんどん試して下さい!

 

 

1つ目は手を置く位置によって、筋肉への刺激が変わります。
ワイドグリップで大胸筋・ナローグリップで上腕三頭筋に負荷がかかります。

 

 

2つ目は、時間を掛けることで負荷を調整することです。
主にネガティブ動作(下げる動作)で時間を掛けると負荷が上がります。

 

 

工夫ではないですが、呼吸も大切にして下さい。
下げる時は吸う、上げる時は吐く。
これが基本です。
⇒筋トレの呼吸法について。

 

呼吸は最大限力を発揮する為の「準備」だと思って下さい。

 

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トライセップ・エクステンション・プッシュアップ

 

長い名前ですね、覚えなくても大丈夫です。
主に上腕三頭筋に大きな負荷が入ります。

 

 

  1. 脚から首まで常に一直線になるよう、意識します。
  2.  

  3. 手の平から肘まで、全て床につけてください。

    これがスタートポジションです。

  4.  

  5. 手のひら含め、体はずっと動かしません。

    上腕のパワーで一気に床を押し、体を持ち上げましょう。

  6.  

  7. ゆっくりと元に戻します。

 

基本的に上腕三頭筋の力で、体を持ち上げます。
体がぶれやすいので、一直線を意識し続けて下さい。
背中は丸まっても、反ってもダメです。

 

 

また、肘は使わずに、地面を押すように動作させると正しいフォームになります。

 

 

タイプライター・プッシュアップ

 

通常の腕立て伏せは、上下に体を動かして筋肉に刺激を与えます。
タイプライタープッシュアップは、上下左右に動かすことにより、
より強力に、筋肉に刺激を与えることが可能です。
三角筋・大胸筋を中心に大きな刺激を与えることが出来ますよ。

 

 

 

  1. 手の平を、肩幅から拳2つ分に広げて床に付きます。

    手の指は外側に向けてください。

  2.  

  3. 脚は閉じましょう。体は脚から首まで一直線を意識して下さい。

    これがスタートポジションです。

  4.  

  5. まずは右腕を自分の胸に寄せ、左腕が伸びきるまで寄せます。

    もちろん、逆腕からでも大丈夫ですよ。

  6.  

  7. 寄せたらスタートポジションに戻りながら、逆腕を鍛えます。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

曲げる方の腕をしっかりと深く曲げないと、逆の腕は伸びきりません。
正しいフォームだと三角筋中心に効くはずです。

 

 

まずは鏡を見ながら練習し、習得出来たら三角筋のメイン種目として活用下さい。

 

 

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クラッピング・プッシュアップ

 

こちらは、通常の腕立て伏せに、手のひら同士をくっつける動作を加えています。
大胸筋に大きな効果があります。
押し出す力が強いほど、効かせることが出来ます。

 

 

  1. 肩幅よりも拳2つ分、腕を広げて手のひらを床につきます。
  2.  

  3. 脚から首まで一直線を維持します。顔は前方を向きます。
  4.  

  5. 体を床につけるとこまで降ろし、勢いよく持ち上げます。
  6.  

  7. 上半身が宙に浮いたところで、手のひら同士をくっつけます。
  8.  

  9. 同じところに手をつき、また動作を繰り返します。

 

ポイントは、どんな時でも同じ姿勢を保つ時です。
宙に浮いている時、勢いよく持ち上げる時、体を降ろす時、
顔から脚まで常に一直線。ぶれてはいけません。

 

 

体がぶれてしまうと、効かせたい筋肉への効果が半減します。
また、手のひらをくっつけることが目的ではない為、重要ではないです。
重要なのは、大胸筋に負荷を与えること、これだけです。

 

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アーチャー・プッシュアップ

 

タイプライター・プッシュアップと似ています。
両方交互にやる手法と、片方に集中する手法がありますよ。
こちらも大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効きます。

 

 

  1. 手の指を外側に向け、肩幅拳1〜2分の広さで床につきます。
  2.  

  3. 片腕の下に向かって体を下げていきます。

    この時、片方の腕は深く曲がり、もう片方はしっかり伸ばした状況です。

  4.  

  5. 体は一切ぶれてはいけません。動くのは「腕」だけで、

    他は一切動かさないようにしましょう。

  6.  

  7. 深く下がったら、次は勢いよく体を上げて元のポジションに戻りましょう。
  8.  

  9. 交互・片方に集中するのはやりやすい方を選んで下さい。

 

勢いはつけず、一度元のポジションに戻る意識で行って下さい。
リズムなどもいりません。
元に戻り、無駄な動きなくスムーズに次の動作に移るようにしましょう。

 

最強種目プランシェ(番外)

 

もはや鍛える為にある種目ではなく、
これを出来るように目指す為にトレーニングするようなもんです。
これはかなりきついです。
というか、恥ずかしながら一回出来るか出来ないかくらいです。

 

 

床に手をつくときは、手のひらをつけずに指で支えるイメージで行います。
出来る人は、手のひらついても出来ます。
相当な体幹・腕を持っている人だけが出来る種目です。

 

 

これが出来る人は、そもそもマッチョだと思います。(笑)

 

 

⇒ノーマル・高負荷腕立て伏せ!

 

 

 

 

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