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背筋を効率よく鍛える、バックエクステンションマシンのやり方を紹介しています。

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バックエクステンションマシンのフォームと効果を解説!

 

バックエクステンションマシンの効果・種目活用方法

 

 


バックエクステンションマシン、もしかしたらあまり聴き慣れない名称かもしれません。

 

 

バックエクステンションは、うつぶせになって体をそるトレーニングですね。

 

 

自重トレーニング・マシントレーニング・ベンチで出来るトレーニングがありますが、
今回は「マシントレーニング」を紹介します。

 

 

マシンの利点は負荷を最大限高めてトレーニング出来ることです。
自重トレーニングは、自分で負荷をコントロールするのが難しいですよね。
ピン一つ変えるだけで、重量を変更できますので、常に自分を追い込めますよ。

 

 

このトレーニングでは、「脊柱起立筋群」を鍛えていくことになります。
広背筋トレーニングのラットプルダウンや、
ベントオーバーローイングとは違う刺激があります。

 

 

脊柱起立筋群とは、首から骨盤にかけて、背骨と平行になっている筋肉のことです。
細かく分けると、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つに分けられます。
この三つの部位を総合的に鍛えることが可能です。

 

脊柱起立筋の人体図画像

 

 

この筋肉群を鍛える事で、猫背の改善に繋がるといわれます。
日々の仕事や生活で、丸みを帯びた体になっていませんか?
この「体をそる」トレーニングを継続することで、改善効果が出てきますよ。

 

 

また、体をそる以外にも、ひねる・前に倒す動きにもこの筋肉群が多く使われるので、
様々な動作に関係しています。

 

 

重たいものを持ち上げる・トレーニング中に体を支えるなどの動作が楽になります。
この部位は体の「基礎」としての筋肉ですので、ぜひトレーニングしてみてくださいね。

 

 

この種目は、マシン・自重中心の方でしたら、「メイン種目」として活用下さい。
フリーウエイトでしたら、デッドリフトをメインでやるのがおススメですので、
「補助種目」として、追い込みや停滞期打破に役立てて下さいね。

 

 

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バックエクステンションマシンのやり方!

 

バックエクステンションマシンは、ジムに大体置いてあります。
重さを設定し、パットを背中でおすことで背筋を鍛えます。
今回は座って行う、「シーテッドバックエクステンションマシン」です。

 

 

まずは、RM法で適切な重量を設定しましょう。
⇒筋トレ必須のRM法を詳しく解説!。

 

 

  1. イスに座り、

    背中のパットの高さを肩甲骨辺り(少し下でもいいです。)に合わせます。

  2.  

  3. 背筋は曲げず、常にまっすぐを維持しましょう。
  4.  

  5. そのままパットを後ろに押します。

    「腰をそらす・腰を曲げる」と負荷が逃げ、怪我にも繋がります。
    首から胸にかけての部分でおすように意識しましょう。
    腰は一切使いませんよ。

  6.  

  7. 脚・上半身がまっすぐになったところで止めます。
  8.  

  9. ゆっくり戻します。急に戻すと腰に負担がかかり危険です。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

注意事項は、

腰は使わない。背中の上部分を最大限使ってトレーニングする。
背筋は伸ばしたまま。曲げてしまうと負荷が逃げる。

 

正しいフォームで行わないと、腰を痛めます。
そして、慣れていない方は「腰に力が入ってしまうこと」が多いのです。

 

 

腰は自然と曲がっていきますので、腰は使わない意識を持ちましょう。
あくまでもパットを押すのは、背中の上部分の筋肉だと認識して下さい。

 

 

上記を守ることで、背中全体に負荷を与えることが可能ですよ!

 

重量設定は?

 

RM法であなたの適切な重量を出していますか?
「自分が出来る最大反復回数」から、重量を決める方法です。

 

 

現在の重量で、10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1ピン上げてみましょう。5kg前後です。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。
重すぎる設定は、腰に負担がかかるので無理はしないで下さい。

 

 

個人差はありますので、筋肥大に適した回数に合わせて重量設定して下さいね。
6Reps以下は基本的に筋肥大には適しませんので、それ以上を行える重量にしましょう。

 

2セット目から重量がきつくなってきた場合、重量を落としてトレーニングしても大丈夫です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

 

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