バックエクステンション・マシンのやり方!脊柱起立筋を強くしよう。

バックエクステンションマシンの効果・種目活用方法

 

 


バックエクステンションマシン、もしかしたらあまり聴き慣れない名称かもしれません。

 

 

バックエクステンションは、うつぶせになって体をそるトレーニングですね。

 

 

自重トレーニング・マシントレーニング・ベンチで出来るトレーニングがありますが、
今回は「マシントレーニング」を紹介します。

 

 

マシンの利点は負荷を最大限高めてトレーニング出来ることです。
自重トレーニングは、自分で負荷をコントロールするのが難しいですよね。
ピン一つ変えるだけで、重量を変更できますので、常に自分を追い込めますよ。

 

 

このトレーニングでは、「脊柱起立筋群」を鍛えていくことになります。
広背筋トレーニングのラットプルダウンや、
ベントオーバーローイングとは違う刺激があります。

 

 

脊柱起立筋群とは、首から骨盤にかけて、背骨と平行になっている筋肉のことです。
細かく分けると、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つに分けられます。
この三つの部位を総合的に鍛えることが可能です。

 

脊柱起立筋の人体図画像

 

 

この筋肉群を鍛える事で、猫背の改善に繋がるといわれます。
日々の仕事や生活で、丸みを帯びた体になっていませんか?
この「体をそる」トレーニングを継続することで、改善効果が出てきますよ。

 

 

また、体をそる以外にも、ひねる・前に倒す動きにもこの筋肉群が多く使われるので、
様々な動作に関係しています。

 

 

重たいものを持ち上げる・トレーニング中に体を支えるなどの動作が楽になります。
この部位は体の「基礎」としての筋肉ですので、ぜひトレーニングしてみてくださいね。

 

 

この種目は、マシン・自重中心の方でしたら、「メイン種目」として活用下さい。
フリーウエイトでしたら、デッドリフトをメインでやるのがおススメですので、
「補助種目」として、追い込みや停滞期打破に役立てて下さいね。

 

 

スポンサーリンク

 

 

バックエクステンションマシンのやり方!

 

バックエクステンションマシンは、ジムに大体置いてあります。
重さを設定し、パットを背中でおすことで背筋を鍛えます。
今回は座って行う、「シーテッドバックエクステンションマシン」です。

 

 

まずは、RM法で適切な重量を設定しましょう。
⇒筋トレ必須のRM法を詳しく解説!。

 

 

  1. イスに座り、

    背中のパットの高さを肩甲骨辺り(少し下でもいいです。)に合わせます。

  2.  

  3. 背筋は曲げず、常にまっすぐを維持しましょう。
  4.  

  5. そのままパットを後ろに押します。

    「腰をそらす・腰を曲げる」と負荷が逃げ、怪我にも繋がります。
    首から胸にかけての部分でおすように意識しましょう。
    腰は一切使いませんよ。

  6.  

  7. 脚・上半身がまっすぐになったところで止めます。
  8.  

  9. ゆっくり戻します。急に戻すと腰に負担がかかり危険です。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

注意事項は、

腰は使わない。背中の上部分を最大限使ってトレーニングする。
背筋は伸ばしたまま。曲げてしまうと負荷が逃げる。

 

正しいフォームで行わないと、腰を痛めます。
そして、慣れていない方は「腰に力が入ってしまうこと」が多いのです。

 

 

腰は自然と曲がっていきますので、腰は使わない意識を持ちましょう。
あくまでもパットを押すのは、背中の上部分の筋肉だと認識して下さい。

 

 

上記を守ることで、背中全体に負荷を与えることが可能ですよ!

 

重量設定は?

 

RM法であなたの適切な重量を出していますか?
「自分が出来る最大反復回数」から、重量を決める方法です。

 

 

現在の重量で、10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1ピン上げてみましょう。5kg前後です。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。
重すぎる設定は、腰に負担がかかるので無理はしないで下さい。

 

 

個人差はありますので、筋肥大に適した回数に合わせて重量設定して下さいね。
6Reps以下は基本的に筋肥大には適しませんので、それ以上を行える重量にしましょう。

 

2セット目から重量がきつくなってきた場合、重量を落としてトレーニングしても大丈夫です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!