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背中を厚くする最強種目、ベントオーバーロウのフォーム・効果・注意点の解説です。

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ベントオーバーローの正しいやり方。

 

ベントオーバーロウの効果・種目活用方法

バーベルベントオーバーローイングをする人。

 

 


バーベルベントオーバーローイングは、
広背筋・僧帽筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。

 

 

広背筋付近に、小さい筋肉がいくつかありますが、
この部位もまとめて負荷を与えることができます。
一番大きいのは広背筋ですので、
この部位を鍛える事で、自然と肥大していく筋肉群です。

 

 

広背筋は人体でもトップクラスの筋肉の大きさであり、
基礎代謝アップにも繋がるとても魅力的な筋肉ですよ。
逆三角形の体型を目指すにはうってつけの種目ですね!

 

 

こちらは、前かがみになり・中腰を維持したまま・バーベルを引っ張る動作が特徴です。
不安な方は最初はダンベルで行いましょう。
ダンベルで行っても、フォーム・注意事項は一切変わりません。

 

 

重量を重くするほど、ダンベルはきつく、やりにくさが出てきますので、
慣れてきたらバーベルでのトレーニングをおススメします。

 

 

この種目は、背中の厚み・広さに影響を及ぼし、
非常に効果的なトレーニング種目といえます。

 

 

強度も強いので、メイン種目として活用して下さい。

 

 

意外と、ジムで実践している人は見かけませんが、
背中を重点的に鍛えたい方は、はずしてはいけない種目だと思います。

 

 

フリーウェイト種目ですので、様々な関連する筋肉が一緒に鍛えられるのが、
マシントレーニングとの違いですね。
マシントレーニングに慣れたら、この種目をメインとして実践しても良いと思いますよ。

 

 

怪我防止の為にも、しっかり準備運動をして臨みましょう。
⇒筋トレ前後のストレッチを分かりやすく解説!

 

 

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バーベルベントオーバーローイングのやり方!

 

具体的なオーバーローイングのやり方を解説していきます。
まずは、筋肥大に適した重量を設定しましょう。
RM法を用いて導きましょう。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

回数は6Reps(反復回数)〜12Repsが筋肥大に適した回数です。

 

 

 

  1. 足は閉じ、背筋をしっかり伸ばします。
  2.  

  3. バーベルを順手か逆手で持ちます(ぶらさげる)。

    「順手(手の甲が上)」だと広背筋上部、
    逆手だと広背筋下部に効きます。
    この時、肩幅よりもわずかに広い位置で握りましょう。

  4.  

  5. 骨盤を前に出し、顔は前方を向きます。膝は曲げた状態を維持します。
  6.  

  7. 常に胸を張るイメージを持ち、固定します。

    このままバーベルを「おへそ」辺りまで引き上げます。
    ただ「おへそ」はあくまでも目安で、
    広背筋が一番収縮する位置に引っ張りましょう。
    この時、腕は使わずに肘を後ろに移動させる(引く)イメージです。


  8. 引っ張り終わると同時に、肩甲骨を一気に内側に寄せます。これで効きます。

     

  9. ゆっくりとバーベルを戻します。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。回数終了後、なるべく腕でバーベルを戻しましょう。

    落としても構いません。腰を無理に動かすと怪我します。

 

 

他のトレーニング種目より、フォームがむずかしいので、
軽い重量から始め、フォームを体に覚えさせましょう。
特に、腰を痛めやすい種目ですので、注意が必要です。

 

 

注意事項は、

顔は常に前を向ける。下を向くと背中が丸まってしまう。
腕は使わず、背中で上げる事を常に意識する。
持ち上げると同時に肩甲骨を内側によせる。よせないと、過度な負担が僧帽筋にかかる。
背筋はまっすぐ。丸めると腰を痛める。

 

 

多いですが、しっかり上記を守りましょう。
特に、初心者は一回一回のフォームを大切にしましょうね。

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルを設定してトレーニングしましょう。

 

 

上記にも記載しましたが、重くなってくると腰に負担がかかります。
特に1セットが終わって、バーベルを置く時!!
本当に危険です。オールアウトしていたら特に危険です。
腰に負担をかけない降ろし方をして下さいね。
私は何度も失敗してますので。注意っす。

 

 

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重量設定は?

 

まずは、しっかりRM法により、自分に適した重量設定をしているでしょうか?

 

 

現在の重量で10Reps以上出来るようになったら、
6〜8Repsが限界くらいの重さに変えましょう。

 

大体2.5kg〜5kg程度でしょうか。
私は5kg上げています。
個人差もありますが、大体この範囲の重量を上げることで、
負荷不足にはならないと思います。

 

 

もちろん、まだまだ出来る方は5kg以上上げても大丈夫ですよ。

 

 

全てのセットを全て同じ重量でやる必要はないです。
きつくなったら、重量を下げることも、筋肥大には大切な要素です。
⇒2セット目からの「効果的」な重量設定方法!

 

 

怪我防止・筋肉に最適な負荷を与える為、しっかりとフォームを覚えて、
男らしい背中を身に付けましょう!

 

 

【管理人意見】ダンベルではできないのか?

 

ダンベルでベントオーバーロウは出来ないの?と言うことですが、
もちろん出来ますよ。

 

 

これは私の考えですが、
ベントオーバーロウは比較的重い重量でトレーニング出来ます。
初心者でも繰り返し実践していれば、40kg以上は軽く出来るようになると思いますよ。
負荷を上げ続けることが筋トレの真髄。筋肥大への最短です。

 

 

もし、バーベルと同じ重量をダンベルでやろうとするとどうでしょうか?
実は出来ないんですね。
ダンベルは可動域が広く、どんな筋肉にも効かせやすい特徴があります。
ただ、重量が重くなってきた時、
持つだけの為に筋肉でコントロールしなくてはならなくなります。

 

 

片手でのコントロールで、背中以外への負担も増え、
肝心な広背筋を鍛え抜く前に他の筋肉が疲弊してしまいます。(腕など)

 

 

ですので、私はベントオーバーロウはバーベルで行うのが一番だと思っています。
参考までに!

 

 

 

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