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BIG3、デッドリフトで背筋を鍛える!脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋に負荷を与える最強種目です。

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BIG3、デッドリフトのフォーム・効果・注意点!

 

デッドリフトの効果・種目活用方法

デッドリフトをする男性。

 

 


デッドリフトは背筋を鍛える、代表的なメニューの一つです。
バーベルを持ち、体を上げ下げする単純な動作ですが、
適切な重量で実践するとものすごく効きますよ。
ベンチプレススクワットと並び、筋トレBIG3と呼ばれています。

 

 

ここでは、バーベルで行うデッドリフトを紹介します。

 

 

BIG3だけあって、背筋のみならず、他の部位の筋肉にも大きな負荷があります。
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など、背中全体を鍛えるのはもちろんですが、
大臀筋(お尻)、太もも裏(ハムストリングス)にも効きますね。
一番効くのは「脊柱起立筋」です。

 

 

脊柱起立筋の人体図画像。

 

 

この種目は、最も重い重量を持ち上げることができると言われています。
初心者の方でも、上級者の方でも、
様々な種目の中で一番重い重量を扱えるトレーニングです。

 

 

ですので、トレーニング強度としては最高クラスと言えるでしょう。

 

 

非常にレベルが高い種目の為、「中級者〜上級者向け」の種目となります。
強度が高いので、もちろん「メイン種目」として活用して下さいね。

 

 

まずは、正しいフォームを身につけるところから始めてください。
その際は軽い重量で行います。

 

 

間違えたフォーム、適さない重量設定でのトレーニングは「怪我の原因」です。
特に「腰を怪我しやすい」種目ですので、
怪我すると全てのトレーニングに支障が出てしまいます。

 

 

絶対、無理したトレーニング手法・重量では行わず、「練習」を重ねてください。
重量を上げるタイミングはその後です。

 

 

正しいフォームは怪我防止、筋トレの効率を上げる為のものです。
時間をかけてもいいので、しっかり身につけていきましょうね。

 

 

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バーベルデッドリフトのやり方!

 

RM法で適切な重量を設定して下さい。
⇒筋トレ必須のRM法を「分かりやすく」解説!

 

 

また、握り方ですが、「片手を順手」・「片手を逆手」で握ると体が安定します。
オルタネイトグリップ法といいます。
マックスに挑戦する時などに使って下さい。
まず最初ははどちらの手も順手で行い、これから重量を上げる為に握力や前腕を鍛えましょう。

 

 

軽い重量でオルタネイトグリップにするのではなく、
あくまでも「最終手段」としてのグリップ法として活用して下さい。
重量が増えるほど、フォームにゆがみが生じます。
その際に使うことで可能な限り、フォームを安定させるのです。

 

 

 

  1. 脚を腰幅程度、また腰幅よりも少し広めに開きます。

    膝を曲げ、バーベルを肩幅よりも広めにとって握ります。

  2.  

  3. 常に顔は前方、背中は絶対丸めず、まっすぐにしておきます。

    胸も前に出す意識を持ちましょう。
    この時、胸は上ではく「下」へ向ける意識を持ちます。
    上へ向けると背中がそってしまいます。
    胸ははりますが、あくまでも意識は下です。

  4.  

  5. 上記の姿勢のまま腰を落とし、バーベルを握ります。

    持ち上げる際は、上半身の運動ではなく、下半身の運動をイメージして下さい。
    まずは曲がっている膝から伸ばし、伸びきる寸前にお尻をひっこめます。
    背筋は反り過ぎず、曲げません。引っ込めるのはお尻です。
    まっすぐになっていると、必ず背中に効きます。
    動作中、バーベルは体を這うように、遠ざけないで下さいね。

  6.  

  7. 始めにお尻を後ろに出し同時に膝を曲げ、背中はまっすぐを保ちながら、

    「下半身の力」でバーベルを床に降ろします。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルを設定しましょう。

 

 

スタートポジションで肩甲骨を開いておき、上体を起こした時に肩甲骨を内側に寄せます。
また下ろした時に肩甲骨を開きます。
こうすることで、僧帽筋・広背筋に更に効くようになります。

 

 

フォームが他のトレーニング種目と比べ、細かい部分での注意事項が多いです。
軽い重量で何度も練習し、怪我防止と筋肉に最適な刺激を与えましょう。
鏡があれば、横からの姿勢を見てチェックすることもおススメです。

 

 

私は鏡を見て、プレートを付けないバーベルで練習しました。
他のトレーニーさんからよく指摘を受けたものでした(笑)。

 

 

注意事項は、

絶対に背中は丸めず、顔は前方を向く。
バーベルを下ろす時も腰は曲げず、お尻⇒膝の順で曲げて極力負担を掛けない。

 

 

とにかく「腰」を守ることを意識しましょう。
この部分の怪我は、全てのトレーニングにおいて致命傷となります。
また、必ずストレッチも行いましょうね。
⇒筋トレ前後のストレッチを、分かりやすく解説!

 

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重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
5kg〜10kg上げてみましょう。
「自分が出来る最大反復回数」を6〜12Repsになるように重量を設定します。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

個人差はあると思いますが、絶対無理をしない重量設定にして下さいね。
ただ、2.5kg程度上げてもさほど変わらないと思いますので、
最低5kgは上がると思いますよ。

 

 

2セット目からトレーニングがきついと感じた場合は、重量を落として下さい。
ウェイトリダクション法と呼ばれる手法は効果的です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

筆者のやり方・気をつけていること。

 

私は、デッドリフトは膝の僅か下くらいにバーベルを置いて
トレーニングすることが多いです。
元に戻す時、床にバーベルを降ろしてしまうと、
背中から負荷が逃げてしまうと思っているからです。

 

 

また、スクワットもやっているので、脚が疲弊してしまいます。
あくまでも背中を鍛えたいので、こちらを実践することが多いですね。

 

 

これをトップサイド・デッドリフトといいます。
⇒トップサイド(ハーフ)デッドリフトのやり方を「徹底解説」。

 

 

床に降ろさず膝辺りでバーベルを止め、また上体を上げることで、
「常に負荷がかかった状態を維持できる」点で、オールアウトに繋がります。
つまり、しっかり鍛え抜けるんですね。

 

 

もちろん、一回一回床に降ろすのもありですが、
慣れてきたら参考までに、一度実践してみてはいかがでしょうか?
その時も背筋は「一本の棒」が入っているイメージで行います。

 

 

 

また、腰を丸める人って、見てると中々いないんです。
意外と多いのは、腰をそる人。
バーベルを持ち上げきった時、腰を反ってしまう方が多いと感じています。
お尻はひっこめますが、背中はそりませんよ。
これで腰を守ることが出来ます。

 

 

最後に、バルサルバ呼吸法を使って下さい。
これは、持ち上げる前に息を吸っておき、
持ち上げる時に息を一気に止め(いきむ)、上げきったところで吐きます。
一番きついスティッキングポイント乗り越える呼吸法です。
デッドリフトでは非常に有効だと実感しています。

 

⇒筋トレ効率アップ!バルサルバ呼吸法を詳しく解説。

 

 

 

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