脊柱起立筋・広背筋を知ろう。具体的な鍛え方・種目を徹底解説!

背中の筋肉は3つ覚えよう。

ダンベルトレーニングしている男性。

 

 


背筋と一言で表しても、背中の筋肉は数多く存在します。
大きい筋肉から小さい筋肉まであり、もちろん全て覚えなくても大丈夫ですよ。

 

 

大きく分けて2つだけ覚えて下さい。

 

 

大体はこの筋肉を鍛えることで、見た目・パワーは間違いなく変化します。
トレーニングもこの2つを重点とした種目を実践することで、
小さい筋肉も共に鍛えることが出来ます。

 

 

【広背筋】

 

広背筋人体図。

 

 

肩甲骨の下から腰骨までの筋肉で、
横は脇腹付近まで到達しています。
非常に大きい筋肉ですので、鍛えると基礎代謝アップが期待できます。
この筋肉は、大きさでは人体トップです。

 

 

腕を引く動作などに密接に関わっており、
肩関節の動きをスムーズに、また、強力な動作に変えます。
つまり引っ張る力がつくんですね。

 

 

意外と知られていないのが、腕の力で強い動作を行っている場合は、
実際は背中の強さだったなんてことは沢山あります。
ボクシングだと背筋の力が重要ですし、綱引きなども腕ではなく背筋力です。

 

 

体型も変わりやすく、逆三角形にするには必ず鍛えておきたい部位ですね。
背中の厚みが出やすいので、モチベーションアップにも繋がります。

 

 

【脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)】

 

脊柱起立筋人体図。

 

 

3つの筋肉の総称です。
最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)、
腸肋筋(ようろくきん)で構成されています。
背骨から腰骨まで、縦に細長い筋肉の集合体です。
実際には、もっと多くの筋肉で構成されていますよ。

 

 

この筋肉は上半身の曲げ伸ばし・起き上がり動作などに関わっています。
上記動作は頻繁に行われるので、日常生活のみならず、
様々なトレーニング中でも、補助的に多く使われる筋肉ですね。

 

 

重い物を持って動く時、不安定な体勢時、
この筋肉が強力なほど動作がスムーズになります。

 

広背筋のトレーニング種目

 

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広背筋のトレーニング種目は、いくつかあります。
背中の厚みを出したい・逆三角形にしたい時は、「高負荷」トレーニングをしましょう。
回数・インターバルも細かく設定することで肥大スピードが変わります。
⇒筋肥大の「具体的」トレーニング法。

 

 

 

 

広背筋トレーニング種目は多くあります。
どの種目中心でやるかは、あなたのトレーニング習慣を元に決定して下さい。
マシン・自重・フリーウエイト、あなたに合った種目を選択しましょう。

 

 

どのトレーニングも高負荷に対応していますよ。

 

 

脊柱起立筋群のトレーニング種目

 

この筋肉はスタンディングのトレーニング種目や、
ベンチプレスなどの「反り」が大切な種目で、補助的に作用します。
オーバートレーニングにならないよう、注意しましょう。

 

 

 

 

広背筋より、ピンポイントで攻める種目数が少ないですが、
その分絞りやすいと思います。
デッドリフトはフォーム習得までは、軽い重量で練習しましょうね。
怪我も多い種目ですから。

 

 

具体的なトレーニングのやり方

 

まずは、メイン種目を1~2つ決めて下さい。それをひたすら極めます。
その時に、停滞期に陥ったり、筋肉に違う刺激を与えたい時に、
異なる種目「補助種目」を実践します。

 

 

補助種目に関しては、筋肉の特定の部位に効かせたい時にも使用します。
大胸筋三角筋は、
同じ筋肉でもいくつかの部位をピンポイントで攻めることが出来ます。

 

 

前述にもある通り、背中はどんなトレーニングでも使われることが多い体幹です。
この筋肉が弱っていると、他の種目にも影響が出ます。

 

 

背中の筋肉は「トレーニングの最後の方」にしましょう。

 

 

筋トレでは、「大きい筋肉→小さい筋肉」の順に鍛えることが基本です。
広背筋は非常に大きいですが、例外だと思って下さい。

 

 

本当、この筋肉弱っていると他の種目でふんばり効かないです。
何度も失敗済みの私が言います。
最後の方にトレーニングをして、全ての部位で全力出せるようにしましょうね。

 

 

ただ、肩・腕・ふくらはぎなどは背中の後にやることをおススメします。
腕は背中のトレーニングでも多く使用します。
この時、腕や肩に疲労が残っていると、全力を出せませんね。

 

 

三角筋後部を鍛えたい時は特に相性がいいです。
リアレイズを入れるのが効果的です。
背中を鍛える時は、この部位に負荷がかかっていることが多い為です。
鍛え抜くにはうってつけです!

 

 

怪我には注意。

 

背中を鍛える種目は怪我が多いことが特徴です。
主に、腰・脇腹などに注意

 

 

マシントレーニングは軌道が一定ですので比較的安全ですが、
フリーウエイトは腰に負担がかかる為、痛めることが多いです。
「正しいフォーム」を身につけるまで、無理な負荷は避けましょう。
また、身につけたとしても十分に注意して下さいね。

 

 

毎回「怪我をしない」と心に刻んで筋トレすることを強くおススメします。
腰を痛めると、全てのトレーニングができません。

 

 

また、ラットプルダウンはマシンに入りますが、こちらも軌道が安定しない為、
怪我をしやすいです。注意しましょう!