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膝上で行う種目、ハーフ(トップサイド)デッドリフト。メリット・デメリット・やり方を解説しています。

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ハーフデッドリフトで背中を超強化。正しいフォームを「徹底解説」。

 

ハーフ(トップサイド)デッドリフトとは?メリットとデメリット。

トップサイドデッドリフトをする男性。

 

 


ハーフ(トップサイド)デッドリフトとは、膝上のみでバーを上げ下げする動作です。
脊柱起立筋をメインターゲットにしている種目ですね。

 

 

脊柱起立筋
脊柱起立筋の人体図。

 

 

なぜ普通のデッドリフトではだめなの?と思うかもしれませんが、
ハーフデッドリフトを行うメリットがある為です。
通常のデッドリフトがダメなわけではないんですね。

 

 

【メリット】

 

一番の利点は背中のみに大きな負荷を与えること。
通常のデッドリフトはハムストリングス・大臀筋に大きく負荷がかかります。
例えば、「スクワットしっかり取り組みたい!」と言う方は、
通常のデッドリフトと組み合わせると、下半身が疲弊してしまい、
どちらか一方でしか全力を出せない可能性がありますね。

 

ちなみに私は、両方やるとすると、片方は絶対全力出せませんね。
脚をほとんど使いませんので、非常に重宝するデッドリフトですよ。

 

 

 

また、前述したとおり脚に負荷がかかりませんので、
他の筋肉の疲労を考えずに背筋を鍛えることが出来ます。
これは結構重要で、多関節種目(複数の筋肉を動員する種目)では、
狙っている筋肉よりも、実は補助筋が先に疲れてしまうことはありがちなんですね。

 

 

「背中はまだいけるのに、脚がきつい。」を起こさない手法であると言えます。

 

 

【デメリット】

 

床からバーを持ち上げる筋力が発達しません。
膝上での動作ゆえ、これは仕方ないことですが。
「床から持ち上げてこそ男だ!」と言う方は、通常のデッドリフトも織り交ぜて実践しましょう。

 

以上のメリット・デメリットを考えて、種目に加えてみましょう。

 

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具体的なやり方。

 

とりわけ気をつけるべきはフォームです。
通常のデッドリフトほどの難しさはありませんが、
間違えると怪我に繋がりますので、十分な練習を重ねてから重量を上げて下さい。

 

 

注意点は沢山あります。一個一個解決していって下さい。

 

 

 

  1. 脚は腰幅程度、膝は軽く曲げます。

    お尻に力を入れ、胸を張ります。
    胸を下に向ける「イメージ」をしながら、胸を張ります。
    (胸は張りますが、胸を上には向けません。
    背中がそってしまいます。)

  2.  

  3. 上記で体勢をつくったら、維持しながらバーを握ります。

    グリップは基本順手(手の甲が上)ですが、
    重量が上がるにつれてオルタネイトグリップを活用しましょう。※

  4.  

  5. 持ち上げる前に息を吸い、持ち上げる時に一度止めます。

    持ち上げきった時に息をフーッと吐きます。
    持ち上げきった時に背中をそり過ぎないように。

  6.  

  7. 背中は丸めず、そり過ぎず、

    ゆっくりと膝上までバーベルを降ろします。(上半身を落とします。)
    ゆっくりと次の動作に向け、息を吸っておきましょう。

  8.  

  9. 動作中は体を這うようにバーベルを上げ下げします。

    遠ざけないで下さい。

  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

 

※オルタネイトグリップ・・・片手が順手・肩手が逆手の状態。体が安定します。

 

 

3~5セット、インターバルは1分~1分半で設定しましょう。

 

 

膝は曲げなくても出来ますが、曲げた方が体が安定します。
腰は絶対丸めない、反り過ぎないこと。

 

 

丸めないと言うのは意識すれば比較的できるんですが、
意外と「自然とそってしまう!」という人が多いんですね。
そりすぎると腰に負担がかかりすぎて、怪我する恐れがあります。
十分注意しましょう。

 

 

そり過ぎない為には、スタートポジションが重要です。
立っている時に、上記の体勢を作りますよね。
「そのまま維持しながら」腰を落とすのです。
腰を落とし、バーベルを握ってから体勢を整えるのはおススメしません。
やってみると分かりますが、正しい体勢にしにくいのです。

 

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種目の活用方法。

 

この種目はもちろんメイン種目として活用できます。
デッドリフト自体、非常に負荷が強いダイナミックな種目です。
背中を強化する為に、どんどん実践してほしいです。

 

 

また、通常のデッドリフトをやった後、
「追い込み」として少し軽い重量で実践するのもありだと思います。
背中にとっては同じ動きかもしれませんが、脚を使わない分、
背中だけをとことん追い込むことが可能です。

 

 

また、スクワットをしない日は通常のデッドリフト、
する日はトップサイドデッドリフトと、使い分けが可能です。

 

 

フォームさえ覚えればトレーニングの幅が広がります。
ぜひ沢山練習して、強固な背中を作っていきましょう。

 

 

重量設定は?

 

初心者はまずは自分の体重を目安にして下さい。
デッドリフトはかなり重い重量を上げることが出来ます。

 

 

フォームが安定してきたら、RM法で重量を導き出し、筋肥大の為のトレーニングをしましょう。
⇒筋トレ必須の知識、RM法を分かりやすく解説!

 

 

6~12Reps(反復回数)を1セットで設定するのが基本です。
大体10Reps出来るようになったら次の重量へ移行しましょう。
5kg上げても問題ないはずです。出来るなら10kg上げても大丈夫です。
ただ、上げ過ぎて6Reps未満になるのはダメです。
最低、6Repsは出来るような重量に設定しましょうね。

 

 

デッドリフトはバルサルバ呼吸法を使え!

 

バルサルバ呼吸法は、持ち上げる前に息を吸っておき、
持ち上げる時に一気に息を止め(いきむ)、力をいれます。
そして、持ち上げきったら息を吐いていくのです。
これは一番きつい部分(スティッキングポイント)を乗り越える為の
「呼吸技術」であり、デッドリフトにおいては非常に重宝します。

 

 

基本力を入れる前は息を吐き、
抜く時は息を吸う。これが基本ですね。
バルサルバ法は応用技術と位置付けられます。
(と言っても、人間は自然とこの呼吸法をしているんですけどね。)

 

ぜひ参考にして下さい。

 

⇒筋トレ効率アップ!バルサルバ呼吸法を詳しく解説。

 

⇒王道のデッドリフトのフォーム完全版。素早くマスターしよう。

 

 

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