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懸垂(チンニング)は背筋トレーニングの王道!腹筋も同時に鍛えられる手法も紹介します。

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4つの懸垂(チンニング)トレーニングを紹介!

 

懸垂(チンニング)の効果・種目活用方法

懸垂をしている男性。

 

 


懸垂(チンニング)は、誰もが一度はしたことがあるのではないでしょうか?
私は子供の頃に、公園でよくしていた記憶があります。

 

 

数多くのトレーニングマシン・手法が出てきていますが、
昔も今も、懸垂は背筋トレーニングの王道として君臨しています。

 

 

主に広背筋を鍛えます。
人体では一番大きい筋肉ですね。
基礎代謝アップや引っ張る力を上げます。

 

 

自重トレーニングではありますが、その負荷はとても高く、
筋肥大にも絶大な効果を発揮しますよ。
逆三角形の体を目指すにはうってつけですね!

 

 

フリーウエイトトレーニングのフォーム習得が難しい方、
マシンとは違う刺激を筋肉に与えたい方、
全てにお勧めする筋トレメニューです。

 

 

自重トレーニングの中でも、
背筋以外にも補助筋を効率よく鍛えることができるので、とても優れています。

 

自重トレーニングの中でもきつく、
怪我をしやすいので、運動前にストレッチも忘れずに実施しましょう。
⇒筋トレ前後のストレッチについては、こちらで解説しています。

 

 

こちらは、自重トレーニングメインであれば、「メイン種目」として活用できます。
フリーウエイト・マシン中心の方は「補助種目」として実践しましょう。

 

 

補助種目の場合は、
普段のメイン種目での停滞期や異なる刺激を与えたい時などに使えます。

 

順手懸垂のやり方!

 

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懸垂は順手(手の甲が上)と逆手(手の甲が下)でやる方法があります。
負荷がかかる筋肉が異なります。
ここでは、順手のオーソドックスな懸垂のやり方です。

 

 

  1. グリップ(棒)を順手で、肩幅よりも広めに握ります。(拳1~2つ分)

    人差し指に添えるイメージです(サムレスグリップ)。
    腕の筋肉を極力使わないようにする為です。

  2.  

  3. 目線はやや上、グリップ(棒)の中心を見るようにしましょう。
  4.  

  5. 肩甲骨を常に内側によせ、背中の力で一気に体を持ち上げます。
  6.  

  7. アゴにバーがつく程度まで上げたら、ゆっくり元に戻しましょう。

    腕は伸びきらないようにわずかに曲げておきます。
    また、脚は自然に伸ばしておきます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

背筋をしっかり意識して体を上げ、ゆっくりと元に戻します。
メリハリをつけてやるのが大切です。

 

 

このやり方は、広背筋全体・僧帽筋に負荷を与えます。

 

広背筋
背筋の人体図

 

僧帽筋
僧帽筋の人体図。

 

 

6Reps(反復回数)~12Repsを3~5セット行います。
インターバルは1分から~1分半で設定しましょう。
息があがりやすいので、しっかり呼吸を意識しましょう。
⇒筋トレの呼吸法については、こちらで解説しています。

 

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逆手の懸垂のやり方!

 

次に逆手懸垂(手の甲が下)のやり方を解説します。

 

  1. グリップ(棒)を逆手で、肩幅と同じ広さで握りましょう。
  2.  

  3. 目線はやや上、グリップ(棒)の中心を見るようにしましょう。
  4.  

  5. 肩甲骨を常に内側によせ、

    背中・上腕二頭筋を意識して一気に体を持ち上げます。

  6.  

  7. アゴにバーがつく程度まで上げたら、ゆっくり元に戻しましょう。

    腕は伸びきらないように少し曲げておきます。
    また、脚は自然に伸ばしておきます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

広背筋下部と上腕二頭筋に効果的なトレーニング手法です。

 

上腕二頭筋
上腕二頭筋の人体図。

 

 

同じように3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。
6~12回が、筋肥大に適した回数です。

 

番外編①!腹筋にも効く、最強の懸垂!

脚上げ懸垂をしている人。

 

 

脚上げ懸垂、L字懸垂と呼ばれている手法です。
普通の懸垂の応用になりますので、初心者の方は慣れてから挑戦しましょう。

 

  1. グリップ(棒)を順手で、肩幅よりも拳1~2つ分広い位置で握って下さい。
  2.  

  3. 目線はやや上、グリップ(棒)の中心を見るようにしましょう。
  4.  

  5. 肩甲骨を常に内側によせ、

    体を持ち上げるのと同時に、脚も体に対して90度になるまで上げます。
    脚は腹筋で上げる意識を持って下さいね。
    きついようでしたら角度は90度ではなくても大丈夫です。
    膝は曲げないように。

  6.  

  7. アゴにバーがつく程度まで上げたら、ゆっくり元に戻しましょう。

    腕は伸びきらないように少し曲げておきます。
    また、脚も同時に下げていきます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

この種目、非常に効きます(笑)。

 

番外編②!ワイドグリップでの懸垂!

ワイドグリップ懸垂をしている人。

 

普通の懸垂と同じやり方です。
やり方は上記を参照してください。
グリップを握る位置を「肩幅よりも、拳3~4つ分広めに握る。」
これだけの違いです。

 

 

しかし、背中への負荷は非常に大きくなり、
普通の懸垂に慣れてきた方にお勧めしたい手法です。
広背筋上部・下部に効かせることが可能です。

 

 

懸垂と言っても、やり方は多くあり、
効かせる筋肉も様々です。

 

 

違う角度から筋肉に刺激を与える為に、
メイン種目としてしっかり鍛えこんでいきましょう!

 

 

 

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