ワンハンドローイングは広背筋に効かせやすい!フォーム・効果を解説!

ダンベルワンハンドローイングの効果・種目活用方法

ダンベルワンハンドローイングをする男性。

 

 


ダンベルワンハンドローイングは
広背筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。

 

 

ダンベル一つで行うトレーニングであり、
片足をベンチに乗せて、「広背筋・僧帽筋」に片方ずつ負荷を与えていきます。

 

 

バーベルベントオーバーローイングとの違いは、

 

  • バーベルオーバーローイングよりも、腰に負担がかからない。
  • 軌道がバーベルよりも自由なので、狙った筋肉の部位に効かせやすい。
  • ダンベルトレーニングですので、自宅でも可能。

 

 

異なる、というよりはメリットですね(笑)。
ただ、片方ずつのトレーニングになりますので、
バーベルベントオーバーローイングよりは時間がかかります。

 

 

このトレーニングは、背中に効かせやすいトレーニングです。
マシン・バーベルなどで、背中のトレーニングをしていて、
「本当に背中に効いているのかな?」と思ったことはありませんか?

 

 

背中の筋肉は、見えなく・意識しにくいので、
思っているような刺激を与えられないことが多いです。

 

 

ワンハンドローイングは、ある程度軌道が自由にコントロール出来ますので、
練習次第で背中にしっかり負荷を与えられるようになりますよ。
ここで、背中に刺激を与える「コツ」を掴み、
様々なトレーニングを実践しても良いと思います。

 

 

今思えば私も初心者の頃に、この種目から始め、
背中に刺激を与える感覚を身につけたように思います。

 

 

自由にコントロールできる=全て自分でコントロールしなければならないと同義なので、
正しいフォームで実践できるように注意しましょうね。

 

 

大きな負荷でのトレーニングが出来ますので、メイン種目・補助種目どちらでも活用できます。
ただ、より重い負荷でのトレーニングはバーベルの方がやりやすいですよ。
あなたが好きな方でトレーニングしても良いと思います!

 

 

 

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ワンハンドローイングのやり方!

 

まずは、RM法で適切な重量を設定するところから始めます。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

 

  1. 鍛えたい方に、ダンベルを持つようにします。
  2.  

  3. ダンベルとは逆の手を、「肘を伸ばした」状態でつきます。

    膝もベンチについて、体を固定しましょう。

  4.  

  5. 体を床と平行の位置から、少し斜め上に上げた状態で、背筋を伸ばします。
  6.  

  7. 顔は常に前方を向きましょう。
  8.  

  9. 肩甲骨を内側によせ、ダンベルを脇の方に上げます。

    腕では上げず、肘を引っ張るように上げるのがコツです。

  10.  

  11. 上げきったらゆっくりと下げていきます。

    肘は伸ばしきらず、わずかに曲げておきましょう。

  12.  

  13. 上記動作を繰り返します。

 

 

3~5セット、1分から1分半のインターバルをとりましょう。

 

 

注意事項は、

背中を丸めると負荷が逃げる。顔は常に前方に向ける。
腕でダンベルを持ち上げない。肘を引くイメージを強く持つ。

 

 

顔を下に向けると背中が丸まりやすくなるので、常に前を向きましょう。
また、このトレーニングは腕のトレーニングではないので、腕は極力使わない意識が大切です。
初心者の方は、少し軽めのダンベルで背中に効くイメージを養うと良いと思います。

 

 

重量設定は?

 

まずはRM法で、あなたに合った重量設定をしているでしょうか?
「自分が出来る最大反復回数」を元にして、適切な重量を導く手法です。

 

 

現在の重量で、10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
6~8Repsが限界くらいの重さに変えましょう。

 

 

個人差はありますので、筋肥大に適した回数に合わせて重量設定して下さいね。
6Reps以下は基本的に筋肥大には適しませんので、それ以上を行える重量にしましょう。

 

 

2セット目から重量がきつくなってきた場合、重量を落としてトレーニングしても大丈夫です。
ウェイトリダクション法が有効です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!