ラットプルダウンの正しいやり方~背筋の代表的なマシントレーニング~

ラットプルダウンの効果・種目活用方法

ラットプルダウンをする男性。

 

 


ここでは背筋肥大の為の、ラットプルダウンについて紹介します。

 

トレーニングジムではおなじみのマシンですね。
あなたも、もしかしたら既に見たことあるかも知れませんね。
地面に平行なバーを、上から下に引いてトレーニングするマシンです。

 

 

ピン一つで重量を変えることができ、
適切な重量設定が楽で、高負荷トレーニングも可能です。
ですので、あなたがラットプルダウンがすぐにできる環境にいるなら、
このトレーニングをメイン種目として取り組むのも良いと思います。
マシン中心の方には特におススメです。

 

 

フリーウエイト中心の方は、追い込みを掛けたり、停滞期に実践したりと、
「補助種目」として活用下さい。

 

 

このマシンの一番の利点は、
広背筋・僧帽筋(中部・下部)など、背中全体に負荷を掛けることができる点です。
また三角筋後部にも負荷が行きます。

 

 

背中は自分の意識が届きにくい筋肉で、鍛えている感覚を得にくいです。
それだけに正しいフォームでトレーニングを行えば、
効率的に鍛えることが可能になります。

 

 

注意することは「怪我をしやすい」ことです。
筋トレ初心者の頃、私はよくこのマシンで怪我をしていました(笑)。
(笑)と書きましたが、中々治らず他の種目でも痛むことが多かったです。
肩の関節や肩の後ろ部分を痛めます。

 

 

全て「間違ったフォーム」でトレーニングしていた為です。

 

 

フォームは非常に大切です。
最初はフォームを意識しながらトレーニングし、
慣れてくれば意識しなくても、体が覚えるようになります。

 

 

また、ストレッチを行うことで怪我の予防に繋がります。
⇒筋トレ前後のストレッチについて、こちらで解説しています。

 

ラットプルダウンでの、代表的なやり方は2種類あります。

 

  • フロントネック(顔の前にバーを引くやり方)
  • ビハインドネック(顔の後ろにバーを引くやり方)

 

2種類を駆使して背中を鍛えていきます。

 

 

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フロントネック・ビハインドネック、どちらがお勧めか?

 

この2種類のやり方で、お勧めは「フロントネック」です。
ビハインドネックよりも怪我をしにくい点で、優位があります。

 

 

肩関節に対する負荷が違う為、
この部分の怪我を避けることが出来るのはフロントネックです。

 

 

実践してみると分かりますが、ビハインドネックの方が肩を痛めます。
一方、フロントネックでは痛めた経験は記憶上ありません。
これは初心者の頃の話ですが、ラットプルダウンで怪我をするときは、
ビハインドネックを実践していた時だけでした。

 

 

そして、フロントネックだけ実践していても背中の筋肉には十分刺激を与えられます。
これは、筋肥大を実現した私の経験です。
ですので、フロントネックを中心にトレーニングするのが望ましいと言えます。

 

 

また、筋肉の働きについては、
背筋のみではなく、様々な筋肉の部位で実験が行われています。
その中でも、
フロントネックでのラットプルダウンが「広背筋」に最も効くという結果も出ています。

 

 

【フロントネックの特徴】

肩の筋肉への刺激・負荷が少ない。
ビハインドネックに比べ、背中がそるので広背筋に効きやすい。

 

【ビハインドネックの特徴】

三角筋の後ろに負荷がかかりやすい。また僧帽筋に効きやすい。
背中のそりが弱いので広背筋への刺激はフロントネックよりも弱い。

 

 

ビハインドネックが悪いという言い方にはなりましたが、
フロントネックをやらない理由が見つかりませんよね。

 

 

あなたには、フロントネックラットプルダウンで安全に筋トレをしてほしいと思います。

 

 

フロントネックラットプルダウンのやり方!

 

まずは、RM法で適切な重量を導いて下さい。
「自分が出来る、最大反復回数」から重量を導く方法です。
⇒RM法については、こちらで解説しています。

 

具体的なフロントネックラットプルダウンのやり方を解説します。

 

下記の動画と、文章と照らし合わせて実践をイメージして下さい。

 

 

  1. 肩幅よりも広い位置でバーを握ります。この時、広すぎない位置で握りましょう。

    バーが途中で曲がっている場合は、その部分から握り始めて下さい。
    強く握らず、指をひっかけるくらいの力で握ります。

  2.  

  3. 姿勢は「少し」背中をそるイメージ、目線を斜め上に向けながら実践します。

    斜め後ろによりかかるように、座りましょう。

  4.  

  5. 鎖骨辺りまで、バーを引っ張ります。反動は使わず、

    背中の筋肉で引っ張ることを意識します。肩甲骨は常に内側によせましょう。
    この時、肩が上がりやすいので肩ごとバーを降ろすようなイメージです。

  6.  

  7. ゆっくりバーを戻します。この時、手を伸ばしきらないよう注意します。

 

 

RM法を用いて適正な重量を導き、筋肉に最大限刺激を与えます。
1分~1分半のインターバルをとり、3~6セット行いましょう。

 

 

注意点は姿勢です。背中を丸めたり、そらし過ぎても間違いです。
また、肩甲骨を内側によせていないと異なる筋肉に効いてしまうので、
常によせ続けて下さい。

 

 

グリップを広く握りすぎたり、バーを上に戻した時に腕を伸ばしきるのは怪我の元です。
また腕を伸ばしきると負荷が逃げます。

 

ビハインドネックラットプルダウンのやり方!

 

次に、ビハインドネックラットプルダウンの具体的なやり方を解説します。

 

 

  1. 肩幅よりも広い位置でバーを握ります。この時、広すぎない位置で握りましょう。

    バーが途中で曲がっている場合は、その部分から握り始めて下さい。
    強く握らず、指をひっかけるイメージで握ります。

  2.  

  3. バーを握ったら肘を体の後ろ側に、肩甲骨は内側にしっかりとよせます。
  4.  

  5. 首の後ろまでバーを引っ張ります。反動は使わず、

    背中の筋肉で引っ張ることを意識します。肩甲骨は常に内側によせましょう。
    肩が上がりやすくなるので、肩ごとバーを降ろすようなイメージです。

  6.  

  7. ゆっくりバーを戻します。この時、手を伸ばしきらないよう注意します。

 

 

フロントネックよりも背中が丸まりやすいです。
肩甲骨をよせ、胸を前に出すイメージで行いましょう。

 

 

背中の筋トレは意識しにくい分、「正しいフォーム」が不可欠です。
フォームはその筋肉を一番使う為の形であり、怪我の防止にもなります。
何度も実践して、正しいフォームを体に覚えさせましょうね。

 

重量設定は?

 

RM法で適切なあなたに合った適切な負荷を出していますか?

 

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1ピン分重量を上げてみましょう。
1ピンでも結構効くようになると思いますよ。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

何度も言うように、怪我をしやすいので、無理した重量設定ではなく、
あくまでも「自分が出来る最大反復回数」を元にして、重量を導いて下さい。

 

 

2セット目からきつくなったら、ウエイトリダクション法で重量を落とすことも大切です。
⇒2セット目からの重量・回数設定はこちらで解説しています。