シーテッドローイングで背筋を鍛える!2種類のグリップ法を解説!

シーテッドロウは背筋を鍛えるマシンだ!効果は?

筋トレしている男性。

 

 


シーテッド・ロウイングは背筋をメインターゲットにしたマシンです。
座りながら腕を伸ばし、ケーブルやバーを引っ張って刺激を与えるトレーニング種目です。

 

 

主に広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋・三角筋後部など、
腕を除いて体の後ろ側を満遍なく鍛えることが可能です。

 

 

ケーブルで行うマシンと、ハンドルを握って引っ張るマシンの2種類があります。
どちらも広背筋に有効ですが、ケーブルの方が可動域が大きい分、
広背筋上部・下部、どちらにも効くようにトレーニングできます。

 

 

重量限界まではメイン種目の1つとして活用できますし、
フリーウエイト種目中心に行っている方は、
ウォーミングアップや補助種目として違う刺激を筋肉に与える使い方が出来ますね。

 

 

背中に効かせるには、「正しいフォーム」を習得して、
背中の筋肉が効いているという感覚を身につけることが重要です。

 

 

ベントオーバーロウやワンハンドローイングなど、
中々背中に効いてる感覚が分からない方は、この種目から実践してみてはいかがでしょうか。
フォームを身につけることができれば、背中に効いている感覚が分かるようになると思います。

 

 

この「感覚」というのは抽象的ですが、実は重要で、
効いている感覚を覚えると、どのように動いたら効くというのが体で分かるようになります。
実際にやってみれば分かりますよ!
マシンであれば、軌道が一定で怪我の心配が少ないですし、
重量変更が容易ですので使い勝手が良いです。

 

 

正しいフォームが崩れやすい種目でもあります。
背中の筋肉は見えない分意識しにくいですので、特に崩れやすいのですね。

 

 

下記でしっかり頭に入れ、体にも覚えさせてしまいましょう!

 

 

シーテッドロウのやり方!

 

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ケーブルで行うトレーニングと、ハンドル式のマシンがあります。
やり方に大きい差はありません。ジムに両方置いてあるとは限りませんので、
置いてある方で「正しいフォーム」を身につけましょう!

 

 

 

動画はケーブルバージョンです。

 

  • シートに座ります。バー・ケーブルをオーバーグリップで握ります。

    (握り方詳細は下記に記載します。)

  •  

  • フットプレートに膝が少し曲がるくらいでセットし、背筋を伸ばします。
  •  

  • 肩甲骨を常に内側に寄せ、バー・ケーブルを引っ張ります。

    この時、腕の力ではなく背筋で引っ張る意識を持ちましょう。
    肘を後ろに下げるイメージです。

  •  

  • 肘が体の後ろになるまで引きます。その後、ゆっくりと元に戻しましょう。
  •  

  • 上記動作を繰り返します。

 

 

ハンドル式・ケーブル式でもフォームは上記で同様です。
ハンドル式の場合、フットプレートではなく胸をパットにつける形もあります。
この場合は、腕が伸びきる部分で胸パットをセットし、握りましょう。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
「6Reps(反復回数)~12Reps」の回数を設定します。
これが筋肥大に適したトレーニング回数ですよ。

 

 

2種類の握り方で、効果が変わる!

 

ロープーリーにストレートバーを取り付けることによって、
出来ることの幅が広がりますよ!

 

 

ハンドル式のマシンの場合、軌道が一定なのでできませんが、
ケーブル式の場合はある程度軌道をコントロールすることが可能です。
つまり、「上に引っ張ったり、下に引っ張ったりすることがが出来る。」ということですね。

 

 

上とは大胸筋下部、下とはおへそくらいだと認識して下さい。

 

 

上に引く時はオーバーグリップがやりやすいです。
下に引く時はアンダーグリップが引きやすい握り方となります。

 

 

そして、上に引くと広背筋上部・僧帽筋などに効き、
下に引くと広背筋下部に効くようになります。

 

 

もうお分かりですよね!

 

 

「鍛えたい背筋の特定部位によって、握り方を変える」ことが有効なんですね。

 

 

基本はオーバーグリップでOKなんですが、
特定の部位に集中したい場合は握り方を変え・引っ張り方を変えるだけで、
細かい筋肉を狙い撃ちすることが可能です。

 

 

重量設定は?

 

重量ですが、まずはRM法で重量を設定して下さい。
「自分が出来る最大反復回数で重量決める」手法です。
⇒筋トレのRM法を詳しく解説!

 

 

筋肥大に適切な反復回数は「6~12Reps」ですので、
この回数の範囲で自分の限界の重量を探すのです。
ただ、10Reps以上出来るようになったら重量を上げて下さい。

 

 

12Reps出来るようならその重量はあなたにとっては、「余裕」なのです。
6~8Repsが限界の負荷を与えると、最大筋力向上も同時に見込めます。

 

 

2セット目から重量がきつくなったら、下げてトレーニングすることもおすすめです。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

ぜひ試して見て下さい!無理はせず、怪我もしないように!