腹筋マシンのアブドミナルの効果とやり方~シックスパックに最適~

アブドミナルの効果・種目活用方法

アブドミナルをしている男性。

 

 


紹介するトレーニングは、アブドミナルです。
主に腹直筋全体をメインターゲットとしています。

 

 

ジムに通ってる方なら、このマシンを見た事があると思います。
腹筋自重トレーニングをしていて、効果が頭打ちになってきたなと
感じている人達にはぜひ、取り入れて欲しいトレーニング種目です。

 

 

腹筋トレーニングマシンは世界的にも大人気で、様々なマシンメーカーが
優秀なマシンを製作しています。
そもそもマシンは、ある部位の筋肉を最大限効率的に鍛える為に製作してるので、
「やり方を間違えなければ、必ず効果が出る」と考えて良いでしょう。

 

 

アブドミナルは、肩を覆うパット・胸を付けるパットの種類があり、
上半身を上から下へ屈折させて行うマシンです。
重量もピン一つで簡単に変える事が可能で、
自分に適した重量でトレーニングが出来ます。

 

 

重い負荷でもトレーニング可能ですので、「メイン種目」として活用して下さい。

 

 

重量を重くすると結構きついです。効きます。
しかも腹筋の下から上まで鍛える事が出来るのでお勧めです。

 

 

どんな筋トレでも共通して言えるのは、筋肥大を目指すのであれば
「適切な重量を設定すること」が最も重要であるということです。
⇒自分に合った最適な重量設定方法とは!
RM法を用いたトレーニングを実施して下さい。

 

 

やり方は非常に簡単ですので、すぐに出来ますよ!
私はメイントレーニング種目として、取り入れています。

 

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アブドミナルのやり方

 

 

胸にパットがある機種の場合ですが、

 

  1. 胸パットが鎖骨のすぐ下になるように、イスの高さを調整する。
  2.  

  3. 足をひっかける。(ひっかける場所が何か所かある場合、やりやすい場所)
  4.  

  5. 腕は胸パットを抱くように持つ。ただし、腕でパットを押さない。

    あくまでも腹筋で押します。

  6.  

  7. 自分のおへそを見るイメージで、体を下に押し曲げます。
  8.  

  9. ゆっくりと元に戻します。この時、背中は丸めたまま戻りましょう。

 

 

次に、肩にパットがある機種の場合ですが、

 

  1. イスの高さを調整し、肩パットを降ろします。イスの高さは自分がやりやすい位置で実施します。
  2.  

  3. シートに背中をくっつけないようにします。 足をひっかけます。
  4.  

  5. ひじをパットに乗せ、両手で持ち手をつかみます。

    腹筋のみで体を曲げる事を絶対意識して下さい。

  6.  

  7. 自分のおへそに向かって体を押し曲げます。
  8.  

  9. ゆっくり元に戻します。 背中は丸めたまま戻ります。

 

 

上記でも紹介したRM法で重量を設定し、その重量で「6~12Reps」を3~6セット。
インターバルは1分~1分半。
これで十分筋肥大を実現できると思います。 ※Repsとは反復回数の事です。

 

 

注意事項は?

 

アブドミナルの注意事項です。

 

  • 「腹筋のみで体を曲げること」です。これは絶対守りましょう。辛くなってくると、腕などで補助してしまいそうになりますが、適切な負荷を腹筋に与える為には、非効率です。
  •  

  • 背中を丸めたまま行います。まっすぐにしたりすると、他の筋肉を使ってしまうので、腹筋に対する負荷が少なくなってしまいます。
  •  

  • 上半身は曲げ過ぎないこと(下げ過ぎない事)。おへそを見るイメージで曲げますが、曲げ過ぎると力が入らない状態になります。(自分の体重で押している状態になります。)

 

 

この3つを守れば、正しいトレーニングになります。
アブドミナルでシックスパックを作って下さい。 
あなたにも必ず出来ます。

 

 

また、肩パットマシン・胸パットマシンで特に差はありませんので
どちらを使用しても全く問題ありませんよ。

 

 

シックスパック作りを更に加速するには、補助種目にて最後に追い込みを掛けて下さい。
⇒腹筋を最大限追い込む、ケーブルクランチ!
⇒追い込み、下腹部をピンポイントで鍛えるレッグレイズ!

 

 

重量設定は?

 

10Reps(反復回数)出来るようになったら、
ピン1~2つ分重量を上げていきましょう。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

1つ上げただけで十分きつくなっているはずですが、
足りないと思う場合2つ以上上げましょう。

 

 

ただし、重量を上げ過ぎて回数が少なくならないようにしましょうね。
重量を上げても6Reps出来る状態がベストです。

 

 

2セット目からきついと思ったら重量を下げても大丈夫です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

⇒自宅で高負荷筋トレは腹筋ローラーで決まり!