腹筋ローラーで最速にシックスパックを実現!効果とやり方を解説!

自宅・ジムでも、腹筋ローラーはシックスパックに最適!

腹筋ローラーをしている人。

 

 


自宅・ジム、どちらでも「高負荷」なトレーニングが出来るのが、
「腹筋ローラー」です。

 

 

ジムに行かなければ、割れた腹筋は手に入らないのか?
そんなことはありません。

 

 

この種目は道具さえあれば、確実に腹筋を割ってくれる素晴らしいトレーニングです。

 

 

通常のシットアップ(寝転がり、体を上げ下げする腹筋トレーニング)では、
中々腹筋に負荷がかかりにくいうえ、
自宅トレーニングだけとなると、自重以外に出来るトレーニングが中々見つかりません。

 

 

その状況下で、
最速で腹筋を割りたいのであれば、私は「腹筋ローラー」をおすすめします。

 

 

この筋トレは非常にシンプルではありますが、かなりの負荷があります。
これはやってみれば分かりますよ。シットアップよりもきついはずです。
何回も言います。きつい。

 

 

シックスパックを作る為には、「腹筋の肥大」を起こす必要がありますね。
ただ割るのではなく、腹筋を肥大させて割るのです。
そして、筋肥大の為には「高負荷トレーニング」が不可欠です。

 

 

腹筋マシンのアブドミナル等が使えない状況下では、
ぜひあなたのメイン種目に設定し、最速で腹筋を割ってほしいと思います。

 

 

また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上半身全体にも大きな負荷を与えます。
まるで、フリーウエイト種目のようですね。
背筋や前腕(手首)もしっかり鍛えてくれますよ。

 

 

自宅トレーニングの中でも、非常に優れた種目だと思っています。

 

 

腹筋ローラーの使い方!

 

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腹筋ローラーは、グリップと車輪で構成されており、
グリップを握ってコロコロと転がす種目です。
コロコロと言えば、かわいいのですが、生易しいものではありません(笑)。

 

 

腰なども痛めやすいので、無理はしないで下さい。
ここでしっかり、フォームを覚えて体に覚えさせましょうね。

 

 

 

 

腹筋ローラーは、膝をつく方法・つま先でやる方法があります。
膝をついた方がつま先よりも楽に出来ます。
初心者は膝をついて、実践し始めましょう。

 

 

  1. 腹筋ローラーのグリップを握り、膝を床につけます。

    つま先バージョンの場合は、立った状態で腹筋ローラーを握ります。

  2.  

  3. ゆっくりと前方に転がしていきます。腹筋を常に意識しましょう。

    ローラーが離れていくほど、負荷が強くなります。

  4.  

  5. 転がしている間は、「腰を絶対落としません。」怪我の原因になります。

    骨盤を後ろへ、腰も後ろへ引きます。
    常に「自分のへそをのぞきこむ」ようにしましょう。

  6.  

  7. つま先バージョンでは、腰・太ももを下げてはいけません。
  8.  

  9. ローラーを戻します。腹筋で戻す意識を持ちましょう。
  10.  

  11. 慣れないうちは、壁に向かってローラーを転がしましょう。

    ローラーが遠くへ行き過ぎるのを、壁が防いでくれます。

 

 

まずは往復6~12回出来る距離を見つけましょう。
それを3~5セット、1分~1分半のインターバルで行います。

 

 

注意事項は、

絶対に腰・太ももを下げない。常に下げずに上げておく事で怪我を防止する。
慣れないうちは、壁に向かってローラーを転がす。

 

 

上記を必ず守って下さい。
これは怪我防止でもありますし、この体勢を維持することで、
筋肉に適切な負荷を与えられます。

 

 

また、慣れてくると陥りがちなのは、
「腕の力を使って元に戻ること。」
これ、意外とやってしまいがちです。
意識していなくても、動きになれてしまうと腕を使っていることが多いです。

 

 

ただでさえ、強烈な負荷がきますので、
「効いている感覚がない」というのは注意です。フォームを再確認しましょう。
ちなみに私が陥った間違いです(笑)。

 

 

なにはともあれ、まずはフォームをマスターしましょう。
そして、本格的に実践に入ることをお勧めします!
必ずや、自宅でもシックスパックを実現してくれると思いますよ。

 

 

腹筋ローラーを自宅で。

 

腹筋ローラーを自宅で出来れば、すきま時間で高負荷なトレーニングが出来ます。
全て私の使用歴のある腹筋ローラーです。
ジムでは時間短縮で腹筋はせず、自宅でのトレーニングの時もあります。

 

 

腹筋トレーニングは他のトレーニングの際に使うことが少ないので、
筋肉痛や疲労などの影響なく実践できますよ。
間違いなく、自宅でやるなら「1番」の高負荷トレーニングだと思います。

 

 

また、どの腹筋ローラーを使うからと言って、効果が上下することはありません。
効き方は同じです。
とにかく、ローラー自体の安定が必要です。
「トレーニング以外の事を考えない」ストレスフリーなローラーが良いでしょう。

 

 

【アディダスアブホイール】

 


adidas(アディダス) アブホイール

 

 

腹筋ローラーは様々な種類があり、
どれにしようか迷う時には「安定性」「音」「頑丈さ」を優先して下さい。
少し品質を考えたいと思うあなたに、これはピッタリだと思います。
私は現在でも愛用中です。
音がうるさい・がたつきがあるなど、現在の腹筋ローラーに不満があるなら、
いっそ、ストレスフリーのアディダスに変えてみるのも良いと思います。

 

 

音もしませんし、一輪タイプでも太さがありますので非常に安定しています。
頑丈で長く使用できます。

 

 

難点は購入時。私も苦労しました。
「ホイール」「グリップ(1つ)」「グリップ付きのシャフト」
3つバラバラに梱包されています。
この組立てが曲者です。

 

 

グリップ付きのシャフトをホイールに通します。ここまでは簡単。
次にグリップをシャフトに押し込むのですが、これが固い。中々入らない。
既に筋トレはスタートしているのです。笑

 

 

ただ、グリップの内側を水でぬらしてはめ込むと、意外とすんなりはまります。
やってみて下さい。力を込め過ぎて、怪我には注意しましょう。

 

 

ただ、本当に他の腹筋ローラーよりも良いです。
続ければ続けるほど、目に見えて腹筋が割れます。
疲労感・筋肉痛。必ず出ますね。
スポーツブランドは信頼できますし、何よりもモチベーション上がります。

 

 

アディダスのトレーニング器具には「はずれ」はありません。