このページの先頭へ

自宅でも出来る高負荷トレーニングが腹筋ローラー。効果・回数・フォームを解説します。

このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る

 

腹筋ローラーの効果とやり方を解説!

 

自宅・ジムでも、腹筋ローラーはシックスパックに最適!

腹筋ローラーをしている人。

 

 


自宅・ジム、どちらでも「高負荷」なトレーニングが出来るのが、
「腹筋ローラー」です。

 

 

ジムに行かなければ、割れた腹筋は手に入らないのか?
そんなことはありません。

 

 

この種目は道具さえあれば、確実に腹筋を割ってくれる素晴らしいトレーニングです。

 

 

通常のシットアップ(寝転がり、体を上げ下げする腹筋トレーニング)では、
中々腹筋に負荷がかかりにくいうえ、
自宅トレーニングだけとなると、自重以外に出来るトレーニングが中々見つかりません。

 

 

その状況下で、
最速で腹筋を割りたいのであれば、私は「腹筋ローラー」をおすすめします。

 

 

この筋トレは非常にシンプルではありますが、かなりの負荷があります。
これはやってみれば分かりますよ。シットアップよりもきついはずです。
何回も言います。きつい。

 

 

シックスパックを作る為には、「腹筋の肥大」を起こす必要がありますね。
ただ割るのではなく、腹筋を肥大させて割るのです。
そして、筋肥大の為には「高負荷トレーニング」が不可欠です。

 

 

腹筋マシンのアブドミナル等が使えない状況下では、
ぜひあなたのメイン種目に設定し、最速で腹筋を割ってほしいと思います。

 

 

また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく、上半身全体にも大きな負荷を与えます。
まるで、フリーウエイト種目のようですね。
背筋や前腕(手首)もしっかり鍛えてくれますよ。

 

 

自宅トレーニングの中でも、非常に優れた種目だと思っています。

 

 

腹筋ローラーの使い方!

 

スポンサーリンク

 

 

腹筋ローラーは、グリップと車輪で構成されており、
グリップを握ってコロコロと転がす種目です。
コロコロと言えば、かわいいのですが、生易しいものではありません(笑)。

 

 

腰なども痛めやすいので、無理はしないで下さい。
ここでしっかり、フォームを覚えて体に覚えさせましょうね。

 

 

 

 

腹筋ローラーは、膝をつく方法・つま先でやる方法があります。
膝をついた方がつま先よりも楽に出来ます。
初心者は膝をついて、実践し始めましょう。

 

 

  1. 腹筋ローラーのグリップを握り、膝を床につけます。

    つま先バージョンの場合は、立った状態で腹筋ローラーを握ります。

  2.  

  3. ゆっくりと前方に転がしていきます。腹筋を常に意識しましょう。

    ローラーが離れていくほど、負荷が強くなります。

  4.  

  5. 転がしている間は、「腰を絶対落としません。」怪我の原因になります。

    骨盤を後ろへ、腰も後ろへ引きます。
    常に「自分のへそをのぞきこむ」ようにしましょう。

  6.  

  7. つま先バージョンでは、腰・太ももを下げてはいけません。
  8.  

  9. ローラーを戻します。腹筋で戻す意識を持ちましょう。
  10.  

  11. 慣れないうちは、壁に向かってローラーを転がしましょう。

    ローラーが遠くへ行き過ぎるのを、壁が防いでくれます。

 

 

まずは往復6〜12回出来る距離を見つけましょう。
それを3〜5セット、1分〜1分半のインターバルで行います。

 

 

注意事項は、

絶対に腰・太ももを下げない。常に下げずに上げておく事で怪我を防止する。
慣れないうちは、壁に向かってローラーを転がす。

 

 

上記を必ず守って下さい。
これは怪我防止でもありますし、この体勢を維持することで、
筋肉に適切な負荷を与えられます。

 

 

また、慣れてくると陥りがちなのは、
「腕の力を使って元に戻ること。」
これ、意外とやってしまいがちです。
意識していなくても、動きになれてしまうと腕を使っていることが多いです。

 

 

ただでさえ、強烈な負荷がきますので、
「効いている感覚がない」というのは注意です。フォームを再確認しましょう。
ちなみに私が陥った間違いです(笑)。

 

 

なにはともあれ、まずはフォームをマスターしましょう。
そして、本格的に実践に入ることをお勧めします!
必ずや、自宅でもシックスパックを実現してくれると思いますよ。

 

 

腹筋ローラーを自宅で。

 

腹筋ローラーを自宅で出来れば、すきま時間で高負荷なトレーニングが出来ます。
全て私の使用歴のある腹筋ローラーです。
ジムでは時間短縮で腹筋はせず、自宅でのトレーニングの時もあります。

 

 

腹筋トレーニングは他のトレーニングの際に使うことが少ないので、
筋肉痛や疲労などの影響なく実践できますよ。
間違いなく、自宅でやるなら「1番」の高負荷トレーニングだと思います。

 

 

また、どの腹筋ローラーを使うからと言って、効果が上下することはありません。
効き方は同じです。
とにかく、ローラー自体の安定が必要です。
「トレーニング以外の事を考えない」ストレスフリーなローラーが良いでしょう。

 

 

【アディダスアブホイール】

 


adidas(アディダス) アブホイール

 

 

腹筋ローラーは様々な種類があり、
どれにしようか迷う時には「安定性」「音」「頑丈さ」を優先して下さい。
少し品質を考えたいと思うあなたに、これはピッタリだと思います。
私は現在でも愛用中です。
音がうるさい・がたつきがあるなど、現在の腹筋ローラーに不満があるなら、
いっそ、ストレスフリーのアディダスに変えてみるのも良いと思います。

 

 

音もしませんし、一輪タイプでも太さがありますので非常に安定しています。
頑丈で長く使用できます。

 

 

難点は購入時。私も苦労しました。
「ホイール」「グリップ(1つ)」「グリップ付きのシャフト」
3つバラバラに梱包されています。
この組立てが曲者です。

 

 

グリップ付きのシャフトをホイールに通します。ここまでは簡単。
次にグリップをシャフトに押し込むのですが、これが固い。中々入らない。
既に筋トレはスタートしているのです。笑

 

 

ただ、グリップの内側を水でぬらしてはめ込むと、意外とすんなりはまります。
やってみて下さい。力を込め過ぎて、怪我には注意しましょう。

 

 

ただ、本当に他の腹筋ローラーよりも良いです。
続ければ続けるほど、目に見えて腹筋が割れます。
疲労感・筋肉痛。必ず出ますね。
スポーツブランドは信頼できますし、何よりもモチベーション上がります。

 

 

アディダスのトレーニング器具には「はずれ」はありません。

 

 

 

 

【話題の記事】





スポンサーリンク





このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る


腹筋について知ろう!腹筋の構造・割る鍛え方を紹介!

腹筋運動する男性。 シックスパックを実現する為に、腹筋そのものについて知ろう!おすすめ筋トレメニューも多数紹介しています!シンプルな動画も紹介。

≫続きを読む

腹筋マシンのアブドミナルの効果とやり方〜シックスパックに最適〜

アブドミナルをしている男性。 腹筋を割ることに適したマシン、アブドミナルを、フォーム・注意点・効果を解説しています!(短い動画も紹介)

≫続きを読む

ドラゴンフラッグで腹筋を割る!トレーニングフォームと効果を解説!

腹筋を割るのに最適なドラゴンフラッグのフォーム・効果を解説しています!ベンチ・床で、効率的なトレーニングが可能です。

≫続きを読む

腹筋ローラーで最速にシックスパックを実現!効果とやり方を解説!

腹筋ローラーをしている人。 腹筋を割る、腹筋ローラーの効果・回数・フォーム・注意点を解説しています(短い動画も紹介)!自宅でも最速で筋肥大が可能です。

≫続きを読む

腹斜筋トレーニングのダンベル・サイドベント!やり方と効果を解説!

腹斜筋トレーニング種目、ダンベル・サイドベントのフォームと効果を解説(短い動画も紹介)!横腹部分を鍛えることで筋肥大・ウエスト引き締め効果が期待できます!

≫続きを読む

下腹部の筋トレ、レッグレイズのやり方!腹筋下部を狙い撃ちしよう!

レッグレイズをする男性。 割れた腹筋・引き締まった腹筋を実現する為に、下腹部も鍛えよう!レッグレイズのフォーム・効果を解説(短い動画も紹介)!シックスパック実現の為に、このトレーニングを怠るな!

≫続きを読む

下腹の筋トレ、ハンギング・レッグレイズのやり方を詳しく解説!

ハンギング・レッグレイズをする男性。 シックスパックを実現するには、腹筋下部も忘れずに。高負荷腹筋トレーニングのハンギング・レッグレイズのフォーム・効果・ポイントを解説(短い動画も紹介)!

≫続きを読む

プランク基本2種!フロントブリッジ・サイドプランクのやり方解説!

フロントプランクをする男性。 プランクトレーニングの基本中の基本の2種、フロントブリッジ・サイドプランクのフォーム・効果を解説(短い動画も紹介)!プランクでもシックスパックを作れる!

≫続きを読む