ドラゴンフラッグで腹筋を割る!トレーニングフォームと効果を解説!

ドラゴンフラッグは高負荷腹筋トレーニング!

 

 


ドラゴンフラッグはベンチ・床で出来る自重トレーニングの一つです。
脚の重みを利用し、てこの原理でトレーニングを行います。

 

 

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが披露しています。
また、ブルース・リーも愛用していたとされる種目なんですね。

 

 

何といっても、「高負荷」です。
普通のシットアップや、現在のメイン種目とは異なるメニューを加えたい!という時に、
非常にお勧めできる筋トレ法の一つです。

 

 

腹筋全体に効くのはもちろんですが、背筋や腕にも効果があり、
体幹を総合的に鍛えることが出来ます。

 

 

特に、鍛えにくい「腹筋下部」に絶大な効果を発揮し、
この部分が弱点だと思っている方は、すぐにでも始めた方が良いですよ!

 

 

このトレーニングは、高負荷ゆえに初心者にとってはかなり辛いトレーニングです。
もし、回数が出来ないようでしたら、違う種目である程度鍛えあげてから挑戦して下さい。

 

 

ここでフォーム・注意事項をまとめていますので、
しっかり頭と体に覚えさせましょう。

 

 

ドラゴンフラッグのやり方!

 

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このトレーニングが「ベンチ」が必要です。
ベンチさえあれば他に何もいらないので、自宅でもトレーニングすることが可能です。

 

 

きついトレーニングで腰なども痛めやすいので、
必ず筋トレ前にストレッチを行いましょう。
⇒筋トレ前後のストレッチについては、こちらで解説しています。

 

 

 

  1. ベンチに寝転がります。耳の横辺りのベンチを掴み、体を固定します。

    この固定が非常に大切です。

  2.  

  3. 肩甲骨・首はベンチに常につけておきましょう。
  4.  

  5. そのまま、ゆっくり脚を上げていきます。

    腰もベンチから離れるように、上体・脚は「まっすぐ」を意識します。
    膝も伸ばしきりましょう。

  6.  

  7. 今度は脚を下げます。

    ゆっくりと下げ、体と平行くらいまで下げたら、ゆっくり上げます。

  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

上記が正しいフォームです。
しっかりと頭に入れ、体に覚えさせましょうね。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。
6Reps(反復回数)~12Repsが筋肥大に適したトレーニング回数です。

 

 

ドラゴンフラッグの注意事項!

 

上記は正しいフォームをまとめました。
次に注意事項です。

 

 

首から肩甲骨までは常にベンチ(床)につけ、腕でがっちり固定する。
腰は基本ベンチから離す。ついてしまうと、腹筋から負荷が逃げる。
上体・脚は一直線になることを常に意識。

 

 

上記3つがドラゴンフラッグにおいて、最も重要です。
しかし、初心者の方は、どれも難しい項目だと思います。

 

 

始めは、「膝を少し曲げて」トレーニングすると、まっすぐにするより楽にできます。
慣れてきたら、膝を伸ばして実践しましょう。

 

 

また、膝を曲げても出来ない方は、
脚を下ろすのみの実践でも大丈夫だと思います。
他の種目で腹筋を鍛えつつ、この動作を行うことで少しずつ出来るようになってきます。

 

 

腹筋だけでは、ドラゴンフラッグはできない!

 

ドラゴンフラッグは腹筋だけではなく、他の筋肉も使うことは上記で少し触れました。

 

 

背筋・腕が主になります。
この筋肉を鍛えておくと、動作中にふらふらすることなく、体が固定されます。

 

 

この種目は「体の固定」が大前提にあり、これが出来ていないと、
いくら腹筋が強くても正しいフォームになりません。

 

 

あなたはドラゴンフラッグだけではなく、きっと他のトレーニングもしている方だと思います。
ですので、そんなに難しい話ではないと思います。

 

 

また、背筋・腕だけでなく、大胸筋・腹斜筋・脚など、
大きい筋肉を鍛える事で、体が安定する傾向があります。
しっかり、自分の土台を作ってから挑戦することをおススメします。

 

 

なんだか、難易度高いな~って思った方もいるでしょうが、
誰もが最初から出来るわけではありません。

 

 

長い筋トレ生活を重ねて、どんどん出来ることが増えていきます。
諦めずに、目標は高く持って、筋肥大と同時に出来ることを増やしていきましょう!

 

 

ドラゴンフラッグを床でやりたい時は?

 

ドラゴンフラッグはベンチだけではなく、床でも出来ます。

 

 

頭の上に、重たい物(家の柱など)があれば、そこを掴んで行うことが出来ます。

 

 

家の柱は極端な例ですが、いわゆる「支点(頭の上)」がしっかりしていれば、
どこでも出来ます。

 

 

床には、ヨガマットを引くのを忘れずに。
かたい床でやると、肩甲骨痛いので(笑)。

 

⇒自宅で高負荷は腹筋ローラーで決まり!