下腹の筋トレ、ハンギング・レッグレイズのやり方を詳しく解説!

ハンギング・レッグレイズの効果・種目活用方法

ハンギング・レッグレイズをする男性。

 

 


ハンギング・レッグレイズは、腹直筋・特に腹筋下部に効くトレーニング種目です。
レッグレイズの応用と位置づけられ負荷が高いトレーニング種目となります。
棒等にぶら下がり、股関節を屈曲させて行うトレーニングです。
⇒腹筋下部トレーニングの基本、レッグレイズ!

 

 

なによりもメイン種目にもなれる高い負荷が魅力的であり、
普通のレッグレイズなどで負荷が足りなくなった時に実践可能なのがうれしいですね。

 

 

メイン種目でもいけますが、負荷に不足感が出たら、
「補助種目」として、腹筋下部を鍛える為のメニュー設定にして良いでしょう。

 

 

上級者のトレーニングになりますので、ある程度腹筋を強くしてから、
トレーニングに望むことをおススメします。

 

 

懸垂のトレーニング記事でも解説していますが、
今回は手を伸ばしたまま行う、あくまでも腹筋だけを意識したメニューです。

 

 

腹筋下部は下腹部分ですが、
意外とこの部分はピンポイントで鍛えないと、浮き出てこないんですよね。
そこを狙い撃ちすることで、バランスの良い腹筋ができあがります。

 

 

しかもこの種目は負荷が強く、腹筋下部のみならず、全体にも強い負荷を与えます。

 

 

ハンギング・レッグレイズのやり方

 

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ぶら下がる場所があればどこでもできます。
基本的にはジムでの実戦になると思いますが、専用の器具を用意すれば、
自宅でも実践可能です。

 

 

 

  1. 棒などにぶら下がります。腕・脚はまっすぐ伸ばして下さい。

    肩幅よりも少し広めに握りましょう。
    順手でも逆手でも、どちらでも良いですよ。

  2.  

  3. 脚を揃えたまま、腹筋に力を入れて一気に90度以上まで上げていきます。

    膝はわずかに曲がっていても問題ありません。

  4.  

  5. ゆっくりと元に戻します。
  6.  

  7. 上記動作を繰り返しましょう。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。

 

 

また、「膝を曲げる・曲げない」「脚をどのくらい高く上げるか」で負荷をコントロールできます。
出来る回数が変わると思いますので、
これに関しては「6~12Reps(反復回数)」が限界という負荷で実践して下さい。
筋肥大に一番有効なトレーニング回数です。

 

 

ポイントは?

 

膝は常にまっすぐを意識する。腹筋から負荷を逃がさない!

膝をなるべく曲げないことです。
膝を曲げてしまうと、負荷が落ちてしまいますので、なるべく曲げないようにしましょう。

 

 

ただし、体の固さは人それぞれだと思いますので、
限界まで伸ばしているようでしたらそれは大丈夫です。
きつくなってきても、同じフォームでできるように頑張りましょうね。

 

負荷が強すぎる場合は、膝を曲げよう!

はじめのうちは、負荷が強くて出来ないこともあると思います。
その場合は、逆に膝を曲げてしまって、負荷を軽くしましょう。

 

 

ただし、負荷を軽くし過ぎて「12Reps」以上出来るような負荷では筋肥大に適しません。
ある程度の重さでトレーニングすることが基本ですので、注意しましょう。

 

体はぶれないように、しっかりと固定する。反動は使わない!

一番難しい部分だと思います。
まず、体がゆれたりしていたらだめです。スタートポジションでしっかり体勢を整え、
反動は使わず腹筋の力のみで実践することが大切となります。

 

 

一回一回の動作のフォームを大切にすることで、適切な刺激を筋肉に与えることが出来ます。
逆に、フォームを軽視することは遠回りですよ。

 

 

 

 

いかがでしたか?
レッグレイズの応用のハンギング・レッグレイズ、どんどんやってみてください!
私は、高い位置にあるの棒を見ると、
ついつい懸垂かこれをやってしまいたくなります。
妻からは病気と言われていますが。

 

 

負荷が強いトレーニングメニューほど、おもしろいものはないですよね!
正しいフォームで、あなたも逞しい腹筋を手に入れましょう!

 

⇒自宅で高負荷筋トレは腹筋ローラーで決まり!