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腹筋筋トレでシックスパックを作ろう!効率的なトレーニング方法・腹筋構造を解説します!

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腹筋の構造・割れる鍛え方を紹介!

 

お腹周りの筋肉について知ろう!

腹筋運動する男性。

 


お腹周りの筋肉は、大きく分けて4つあり、
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋です。

 

腹直筋はお腹の真ん中にある、誰もが知っている筋肉ですね。

 

 

外腹斜筋は腹直筋の横に位置している筋肉です。
その内側にあるのが、内腹斜筋・腹横筋になっています。
外側から、外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋というイメージです。

 

 

腹横筋は腹斜筋のインナーマッスルとして注目されていますよ。

 

 

外腹斜筋の内側に、内腹斜筋・腹横筋がある。
腹斜筋人体図

 

 

 

筋肉は大きく分けて4つですが、トレーニング種目は2種類あれば十分です。
主に「腹直筋」を鍛えるトレーニング、「腹斜筋」を鍛えるトレーニングですね。

 

 

筋肥大した、格好良いお腹周りを目指すのであれば、
上記4つの筋肉をピンポイントかつ総合的に鍛えることが大切となります。

 

 

腹直筋トレーニングだけをしていて、腹斜筋が大きく成長することはありません。
その構造を理解したうえで、トレーニングメニューを考案することになります。

 

腹直筋のみを鍛えるだけでは、バランスの悪いおなか周りになってしまいます。
昔の僕みたいにはならないで下さい。(笑)

 

 

腹筋はいつ鍛えれば良いのか?

 

基本的に筋トレは大きい筋肉から鍛えるのが基本です。
⇒筋トレの順番についてはこちらから。

 

 

腹筋・腹斜筋は筋肉の中でも小さい筋肉に入りますので、
基本的には後回しで良いです。

 

 

私は一連のトレーニングの最後の方に実践しています。

 

 

体幹の一部ですので、他のトレーニングの支障になる可能性もあり、
それだけはなんとか避けたいものです。

 

 

やるのであればメイン種目1・2つ実践し、部分的に攻める補助種目を行って下さい。
特に鍛えたい部分がなければメインのみ実践でも大丈夫です。
腹筋下部などがその「部分」にあたります。

 

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シックスパックを作るには?

 

腹筋と言えば割れた、シックスパックですよね。
これを目指す為にトレーニングしているようなもんです。(僕はそれだけです笑。)

 

 

まず、シックスパックは作るというより、初めから出来あがっています。
最初から割れた筋肉なんですね。
割れていない腹筋を持っている人間は一人もいません。

 

 

皮下脂肪の下に隠れているのが腹筋です。
基本的に格好良い筋肉というのは、
皮下脂肪が少なく、かつ筋肉が大きくなっていることです。
どんな筋肉もこれは同じですよ!

 

 

ですので、皮下脂肪の存在を知らず、
腹筋を鍛えることのみに集中していても割れて見えるようにはなりません。
有酸素運動・カロリーコントロールによって腹筋は自然と浮き出てきます。

 

 

そして大きい筋肉を作る、いわば「筋肥大」が不可欠です。

 

 

腹筋が発達していない状態で、脂肪を落としても、
割れては見えますが、ガリガリ体型を露出させるだけです。

 

 

腹直筋を鍛えて大きくすることで、見ただけで逞しい筋肉だと分かり、
ある程度脂肪がついていても、筋肉が大きいので浮き出てきます。

 

筋肉を鍛える・脂肪を落とす。

 

これをやってこそ、シックスパックが手に入るのです。

 

⇒筋肥大に適切なトレーニング手法はこちら。

 

 

腹直筋・腹斜筋の役割

 

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腹直筋は意外と日常生活で使うことが少ない筋肉です。
特にトレーニングをしなくても、生活に支障が出ることもないですよ。

 

 

格闘技経験者で、打撃に対して抵抗力をつけたり、
見栄えを良くしようと言う方は積極的に鍛えることをおススメします。

 

 

腹斜筋は主に体をひねる動作に深く関わっています。
どちらかと言うと、こっちの方が日常で使うかもしれないですね。
ただひねる動作で強力な力を発揮することはありませんから、
腹斜筋も主に体の見栄え重視だと思います。

 

 

インナーマッスルとなると、日常にも深い関係性が出てきます。
腹横筋などがインナーマッスルにあたりますが、こちらは体の安定に欠かせない筋肉です。

 

 

体の安定はトレーニングの質を向上させますし、
他にスポーツをしている人にとっては欠かせませんよね。

 

 

筋肥大をのみを追い求めるのも良いですが、
たまにメニューに取り組んでみると、意外なところで自分の弱さが分かったりしますので、
やってみると良いと思います。
基本的に「体幹トレーニング」によって、インナーマッスルは鍛えられます。

 

腹筋のインナーマッスルは「プランク」がおススメです。

 

腹筋・腹斜筋おススメトレーニングメニュー

 

基本的に筋肥大を目指す為には、「高負荷トレーニング」が重要となります。
軽い負荷を何十回と続けても、筋肥大は限定的です。
(筋肉の持久力はしっかり向上します。)

 

マシンでしたらアブドミナル
自重トレーニングでしたらレッグレイズ・ハンギングレッグレイズ、

 

腹筋ローラーなんかも非常におススメです。

 

詳細は各トレーニングメニューに記載しています。
ぜひあなたに合った種目を決めてどんどんトレーニングを実践して下さい。

 

下っ腹は別メニューで!

 

腹筋下部は普通のトレーニングメニューでもちろん鍛えられますが、
基本的には上部・中央部に負荷が大きくかかります。

 

 

トレーニングしているあなたも、筋肉痛が上や中央部によく起こると思いませんか?
下部にも効きますが、上部・中央部がメインとなっています。

 

ですので、腹筋下部を鍛える為にはレッグレイズハンギングレッグレイズが有効ですね。

 

 

筋肉にも大きさがあり、細かく分かれていることがほとんどです。
そこをピンポイントで攻めることでバランスの良い筋肉が作れます。

 

中々腹筋下部が大きくならないなと感じたら、
普段のメイン種目を実践しつつ、補助として追い込みをかけるやり方をおススメしますよ!

 

【番外編】腹直筋が割れているのはなぜ?

 

腱画で区切られることによって、腹筋は6つ(8つ)に見えている。
腹直筋人体図。

 

 

腹直筋はなぜ割れているのかですが、
実際は腹直筋は、2本しかありません。
簡単にいえば、左右に1つずつ存在するイメージです。

 

でも横にも線がはいって、6つ(或いは8つ)に「見えている」だけなのです。
この横にある線を腱画といいます。
この腱画で区切られていることにより、上部・中央部・下部と、
細かく力の調節をすることができるのです。

 

余談でした。

 

⇒自宅で高負荷筋トレは腹筋ローラーで決まり!

 

 

 

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