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レッグレイズは腹筋下部、つまり下腹をメインターゲットにしたトレーニングです。効果・フォーム・ポイントを解説!

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下腹部の筋トレ、レッグレイズのやり方!

 

レッグレイズの効果・種目活用方法

レッグレイズをする男性。

 

 


レッグレイズは、腹直筋・特に下部をメインターゲットにしている種目です。

 

こちらは、トレーニング・自宅で可能です。
トレーニングベンチがあれば、自宅でもジム同様のトレーニングができますね。

 

 

仰向けに寝そべり、足を伸ばしたまま股関節を屈曲させて、負荷をかけます。
自分の両脚の重さを利用している自重トレーニングです。

 

 

様々な腹筋のトレーニング種目がありますが、
下部を中心に鍛える種目では一番メジャーです。
やり方を覚えればすぐに始めることが出来るくらい、フォームは簡単です。
腹筋が強い方は、負荷は少し物足りないかもしれませんね。

 

 

こちらは補助種目として活用しましょう。
腹筋下部のトレーニングですので、出来れば別のトレーニングメニューと組み合わせ、
総合的に鍛えていくことをおススメします。

 

 

一般的な腹筋トレーニングは、腹筋上部・中央部に負荷が強くいくので、
下部をメインターゲットにしたい場合、このトレーニングをすると相性が良いです。

 

 

アブドミナルなど、高負荷腹筋トレーニングが出来る環境・強さがあれば、補助種目として実践すると良いでしょう。

 

 

シックスパックを作る為には、下部も鍛えておかなければなりません。
様々な角度から刺激を与え、割れた腹筋を手に入れましょう!

 

 

レッグレイズのやり方!

 

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ジムに置いてあるトレーニングベンチで出来るレッグレイズです。
ベンチがあれば自宅でも出来ますね。
私がベンチを持っていない時は、ソファーの上でやってました(笑)。
でもすぐにやめました。ソファーが痛むので。

 

 

【トレーニングベンチ編】

 

 

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます。

    頭の横辺りで、両手でベンチを握りましょう。上体を支えます。

  2.  

  3. 両脚をベンチと平行のまま、伸ばします。上半身・下半身はまっすぐを保ちます。
  4.  

  5. 脚を垂直になる手前まで上げていきます。

    腰を支点とし、上げたら1、2秒程度静止します。
    この時、息を吐きましょう。

  6.  

  7. 今度は息を吸いながら、ゆっくりと元に戻していきます。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 


【床バージョン】

 

 

  1. マットの上等(硬くない床)に仰向けで寝そべって下さい。
  2.  

  3. まずは上体を安定させます。頭上に掴むものを用意しましょう。

    用意できない場合は両手を少し広げ、
    手のひらで地面を押さえるイメージで安定させます。

  4.  

  5. 脚を伸ばします。床から少し浮かせましょう。
  6.  

  7. そのまま垂直少し手前まで、脚を上げていきます。1、2秒静止して下さい。

    息は吐きながら上げます。

  8.  

  9. ゆっくりと元に戻します。床には一切脚をつけませんよ。

    この時は息を吸いましょう。

  10.  

  11. 上記動作を繰り返します。

 

 

レッグレイズのポイントは?

 

両方のトレーニングに共通する事項です。

 

 

まず3〜5セット、15回前後を目安のトレーニングを実践しましょう。
1分〜1分半のインターバルを設定します。

 

 

膝を曲げ過ぎると負荷が逃げますので、伸ばすようにして下さい。
わずかに曲げるくらいの意識で頑張りましょう。

 

 

逆に言えば、このやり方がきつければ、膝を曲げた状態で行うところからスタートしても良いですよ。
徐々に脚を伸ばせるようになれれば大丈夫です。

 

 

次に、自重トレーニングですので、正しいフォームで行うことが不可欠となります。
正しいフォームには「上体の安定」が必要です。
両手で支えることになるので、ここがぶれないことがポイントです。
特に床の場合は、しっかり安定させるよう床を押さえてください。

 

 

最後に、反動は使わないように注意しましょう。
腹筋を意識し、ゆっくりと負荷を感じながらトレーニングするのが大切です。

 

 

負荷を強めたい場合、軽いダンベルなどを装着してトレーニングしてみて下さい。
アンクルウェイトがあると楽にトレーニング出来ます。

 

⇒高負荷腹筋筋トレ、ハンギングレッグレイズを徹底解説。

 

⇒自宅で高負荷筋トレは腹筋ローラーで決まり!

 

 

 

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