プランク基本2種!フロントブリッジ・サイドプランクのやり方解説!

プランクの効果・種目活用方法

フロントプランクをする男性。

 

 


プランクは自重腹筋トレーニングの王道です。
インナーマッスルを鍛える種目として知名度も高く、
全世界で実践されてるトレーニングですね。

 

 

インナーマッスルだけでなく、しっかりと割れた筋肉を作ることもできますよ!

 

 

様々な姿勢がありますが、
腹筋に力が入っている状態を、一定時間数続けることによって、
腹筋に負荷を与えていくトレーニングとなります。

 

 

主に鍛えることが出来る筋肉は、

 

  • 腹直筋・・・体前面にあるお腹の筋肉です。
  • 腹斜筋・・・腹筋の両側に位置する筋肉です。
  • 大臀筋・・・お尻です。
  • 脊柱起立筋群・・・首から骨盤にかけて、背骨と平行になっている筋肉のことです。

 

腹斜筋
腹斜筋人体図画像

 

脊柱起立筋群
脊柱起立筋群の人体図画像

 

 

このトレーニングの主な使い方ですが、
自重トレーニング中心に実践している方はメイン種目に設定出来るでしょう。
フリーウエイト・マシントレーニング中心の方は「補助種目」として活用下さい。

 

 

筋肥大の筋トレには適切な負荷と、適切な回数が不可欠なのですが、
自重トレーニングですと負荷のコントロールが中々難しい面があります。
⇒筋肥大の適切な重量設定はRM法!
プランクも同様ですが、バリエーションが豊富で、
なおかつ自分の限界まで実践することで、高い効果を得られることが出来ます。

 

 

ジム等に通っていたら、他の種目をメイン種目とし、
プランクは補助種目として実践しても良いと思います。

 

 

使い方は様々ですので、隙間時間にどんどんプランクをして下さい!

 

 

プランクの秒数、セットなどはどうする?

 

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全ての種類に言えることですが、とにかく自分の限界の時間まで体勢をキープします。
キープ出来る時間が長ければ長いほど、筋肉が強くなっている証です。

 

 

初心者は20秒前後から始め、同じ秒数を2~3セット続けてみましょう。
その際、1分~1分半のインターバルをとって下さい。

 

 

これを2~3日継続します。(筋肉痛や筋肉疲労がある場合は控えます。)
楽になってきたら、5~10秒ずつ増やしましょう。
全てのセットを同じ秒数でやるようにすると、良い負荷が得られますよ。
それに合わせた秒数を設定して下さい。
ただ、あくまでも本当の限界がくるまでの秒数にしましょうね。

 

 

筋肥大を目指す筋トレにする為には、
限界・限界を超える負荷を与えることが大切です。

 

 

王道!フロントプランクのやり方!

 

基本中の基本、王道のフロントプランクです。
簡単ですが、フォームは絶対崩さないようにしましょう。

 

 

  1. 床の上にマットなどを敷いて実践します。うつぶせになりましょう。
  2.  

  3. そのままつま先立ちになり、脚には極力力を入れません。
  4.  

  5. 両側の肘で体を支えます。
  6.  

  7. 肩からお尻は1つの線のように、まっすぐを維持します。

    背中もまっすぐ、そり過ぎても、丸め過ぎてもダメです。

  8.  

  9. そのまま腹筋に力を入れて、設定した時間を持続します。

 

 

鏡があれば、まずは見ながら練習しましょう。
大抵、初めての場合は背中がそり過ぎ・あるいは丸まっていると思います。
見ながら調整して下さい。

 

 

続けていると、自分はどこの筋肉が弱いのか?が分かります(笑)。

 

 

腹斜筋に効くサイドプランクのやり方!

 

サイドプランクをする男性画像。

 

サイドプランクは、腹斜筋をメインターゲットにしています。
普通のプランクと同様、体勢キープ時はフォームを崩さないよう注意しましょう。
こちらも知名度が高い基本のプランクとなります。

 

  1. 横向きに寝ます。肘を肩の下あたりの床につき、体を支えます。
  2. 逆の手はまっすぐ上に上げます。上腕をしっかり上げればいいので、
    肘は曲げても構いません。

  3. そのまま腰を浮かせて、頭~足を一直線になるようにキープします。
  4. 限界まで続けます。

 

ポイントは腰を下げない・上げ過ぎないことです。
しっかり頭から足まで斜め一直線になるよう、鏡を見ながら実践するのがおススメです。

 

 

フォームが崩れると、負荷が一気に弱まります。
注意しましょうね!

 

 

 

まずは基本のフロント・サイドプランクでした。
私はいつも補助種目として実践しているトレーニングメニューです。

 

 

ジムに行く時間がない、筋肉に違う刺激を与えたい時など、
メイン種目の為の補助として活用していますよ。
どんどん実践して、逞しい腹筋を手に入れてください!

 

⇒自宅で高負荷は腹筋ローラーで決まり!