腹斜筋トレーニングのダンベル・サイドベント!やり方と効果を解説!

ダンベルサイドベントの効果・種目活用方法

ダンベルトレーニングをする男性。

 

 


ダンベルサイドベントは、腹斜筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。
ダンベルの重さを利用し、負荷を高めたトレーニング可能です。

 

 

腹斜筋は脇腹部分、腹直筋の横に位置する筋肉の事で、
この部分を鍛えると筋肥大、ウエストの引き締め効果があります。

 

 

腹直筋を鍛え、腹斜筋を鍛えずにいると、非常にバランスが悪くなってしまいます。
ウエスト部分が緩みがち、腹筋は割れている。
想像するだけでアンバランスなのが分かりますね。

 

 

格好良い腹筋を実現するには、この部位のトレーニングも不可欠になりますので、
フォームを覚えてどんどん実践しましょう。

 

 

動作は単調で、適切な負荷で行えば怪我も少なく安全にトレーニング出来ます。

 

 

ダンベル1つあれば、自宅でもトレーニングが可能です。
ジムにわざわざ通わなくても、時間さえあれば効率的に筋肥大が実現可能です。

 

 

腹斜筋
腹斜筋の人体図画像。

 

 

こちらは腹斜筋を鍛えるか・鍛えないかで変わりますが、
鍛えるのであれば「メイン種目」として活用して下さい。
腹斜筋の高負荷トレーニングは中々ないですので、どんどん実践しましょう!

 

ダンベルサイドベントのやり方

 

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まずはダンベルの重さを決めましょう。
自分が出来る最大反復回数で重量を決める、RM法を用います。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

筋肥大には6~12Reps(反復回数)が適していますよ。

 

 

 

  1. 片手にダンベルを持ち、腕を伸ばし切りましょう。背筋は伸ばします。
  2.  

  3. ダンベルを持っていない方に体を傾けます。

    腕・反動は使わず、勢いよく傾けましょう。

  4.  

  5. ゆっくりと元に戻します。
  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

腕は伸ばし切ってトレーニングして下さい。腹斜筋を最大限伸縮させます。
体を傾ける時は、限界まで傾けましょう。ただし、足が浮かないように注意して下さい。
少し速めに動作しましょう。

 

 

体制を戻す時は、ゆっくりと元に戻しましょう。
この時は腹斜筋から力が抜けないようにすることを意識します。

 

 

上記を守れば、正しいフォームで腹斜筋を鍛えるとことが可能です。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定しましょう。

 

 

重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1~3kg上げてみましょう。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。
慣れてくれば、どんどん高重量を扱うことができるはずです。

 

 

個人差はありますので、無理した重量は怪我の元になりますのでやめましょう。
大体「6~10Repsが限界」の重量を設定することをおススメします。

 

 

2セット以降から5Reps以下になってしまう時は、重量を落とすことも重要です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

いかがでしょうか?
ダンベルさえあれば安全にトレーニングが出来ますので、どんどん挑戦して下さい。
私もつい忘れがちになる種目ですが、腹斜筋は大切な筋肉です。
時間があれば、腹直筋トレーニングと一緒のタイミングで実践してみましょう。

 

 

⇒自宅で高負荷筋トレは腹筋ローラーで決まり!