ショルダープレス?いや、アーノルドプレスだ!フォーム・効果を解説!

アーノルドプレスの効果とは!?

 

 


アーノルドプレスは、
三角筋前部・中央部をターゲットにするトレーニング種目です。
可動域が広い、ダンベルでトレーニングをすることができます。
ショルダープレスの一種ですよ。

 

 

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていた筋トレ種目であり、
彼が好んで実践していたところから付いた名前です。

 

 

アーノルド・シュワルツェネッガーを知らない人はいるのですかね?
ターミネーターで有名な、誰が見ても、とてつもない筋肉を持った方です。
影響力が大きい彼ですから、このような名前がついたのかなと思います。

 

 

単純にダンベル・バーベルを上に上げるプッシュ動作のみではなく、
腕を回転させながら、ダンベルを上に押し上げる動作が特徴です。

 

 

実際にやってみると、ただのプッシュ動作とは違う刺激を得られるのが分かると思います。
回転という動作を加えることで、三角筋に大きな刺激を与えることが出来ます。

 

 

私はショルダープレスをメイン種目にしていますが、
日によってはアーノルドプレスをしたり、
どちらの種目も2セットずつやったりしていますよ。

 

 

三角筋は刺激に強い筋肉ですので、様々な角度から追い込むことで、
しっかり高負荷トレーニングできるようにしています。

 

 

回転させる動作が加わっているので、怪我をしやすいトレーニングと言えます。
基本的に可動域が広いトレーニング種目は、怪我をしやすいんですね。
無理した重量設定や、あなたの筋肉の疲労状態を確認しながら実践しましょう。

 

 

フォームの練習は軽いダンベルから始め、出来るようでしたら、
メイン種目・補助種目として設定することをおススメします。

 

 

アーノルドプレスのやり方は?

 

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先ほども書きましたが、回転・プッシュの同時進行トレーニングです。
通常のプッシュよりも怪我が多いですので、
しっかりストレッチをして望みましょう。無理な重量には設定しないように!
⇒筋トレ前後のストレッチを分かりやすく解説!

 

 

 

  1. 座っても、立ってもトレーニング可能です。やりやすい方を選びましょう。

    ただし、立つ方はバランスが崩れやすい為、慣れていない方は座りましょう。

  2.  

  3. ダンベルを順手で持ち、腕を曲げて首~口辺りまでダンベルを上げます。

    この時、手の平が顔の前になっています。

  4.  

  5. 手の開き方は、肩幅くらいです。これがスタートポジションです。
  6.  

  7. 胸を張り、腕を回転させながら腕を伸ばします。

    三角筋を強く意識しましょう。
    この時、手の甲が顔の方に向いていますよ。

  8.  

  9. 逆の動作で、ゆっくり元に戻します。
  10.  

  11. 上記動作を繰り返しましょう。

 

 

動画でイメージをして下さい。難しい動作ではないので、
体勢を安定させればすぐに筋肉に負荷を掛けることが出来ると思います。

 

 

3~5セット、60秒~90秒のインターバルを設定して下さい。
また、「6~12Reps(反復回数の事)」の回数が筋肥大に適していますので、
この範囲で動作を行って下さい。

 

 

ショルダープレスもそうですが、肩を痛めやすい種目だと思いますので、
痛みがある場合等はトレーニングを控えましょうね。

 

 

重量の設定方法

 

RM法で、あなたに合った重量を見つけてください。
少し面倒かもしれませんが、結局筋肥大に適した重量を見つけることは、
効率良いトレーニングをするうえで不可欠です。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!。

 

 

その上で、今の重量が10Repsしても余裕がある場合、
ダンベルの重さを1~2kg上げてみましょう。
ただし、6Reps以下にはならないように、重さを調整して下さいね。

 

 

アーノルドプレスはあまりやっている人を見かけたことはないですが(笑)、
三角筋にいつもと違う刺激を与えたい時や、
全然メイン種目としても活躍してくれると私は思っています。

 

シュワちゃんを目指す必要はありませんが、
逞しい肩を実現したいなら、どんどん実践していきましょう!