リアレイズで三角筋後部を鍛える!効果・フォームを解説!

リアレイズの効果・種目活用方法!

リアレイズをする人。

 

 


リアレイズは、三角筋トレーニングの一つで「三角筋後部」を鍛える種目です。
三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、
ショルダープレスサイドレイズ・フロントレイズと使い分けてトレーニングすると、
効率的に筋肥大が見込めます。

 

 

特に後部は、他の種目では負荷が弱い傾向があります。
ですので、この種目は個人的に「必須」だと思っています。

 

 

ダンベルがあり、かつあなたに合った適切な重量で筋トレすることで、
高い効果を得られること間違いなしです!

 

 

肩、三角筋というと前側と横側を重視しがちですが、
後ろ姿の肩の厚みも非常に目立つ部分です。
後部をおろそかにしていると、バランスが悪い筋肉になってしまいますので、
しっかりと鍛えるようにして下さい。

 

 

この種目は補助種目として実践しましょう。
ただ、三角筋は前・中央・後ろ全てを鍛えなければ大きくなりませんので、
全てが「メイン種目」のようなイメージです。

 

 

肩は様々な筋トレ種目で使われる筋肉ですね。
負荷の耐性が強い筋肉ですから、ピンポイントで鍛えていかないと中々肥大しません。
日本人は肩が弱いと言われていますので、特に鍛えることが重要です。

 

 

出来れば前部・中部・後部を全て鍛えたいところですが、
一日で全てやると時間・体力の消費が激しいので、
日ごとに分けて実施するのも良いと思います。

 

 

リアレイズのやり方!

 

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まずば、RM法であなたに合った重量を設定しましょう。
「自分が出来る最大反復回数」から重量を決める効率的な手法です。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

リアレイズは、座ってもできますし立ってもできます。
やりやすい方を選んでください。

 

 

ただ、初心者は座ってやる方が三角筋にうまく効かせられます。
基本的にやり方は同じですよ。

 

 

【シーテッドリアレイズ(座ったバージョン)】

 

 

  1. ダンベルを順手(手の甲が上)で持ちます。

    脚とイスの間にセットします。肘は少し曲げます。

  2.  

  3. 上半身を床と平行に近い部分まで曲げます。顔の向きは下で大丈夫です。

    肩甲骨は寄せずにトレーニングをします。

  4.  

  5. 肩と同じ高さまでダンベルを上げます。

    腕の力ではなく、肩で上げる意識を持ちましょう。

  6.  

  7. ゆっくりと元の位置に戻します。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 


【スタンディングリアレイズ(立ったバージョン)】

 

 

  1. ダンベルを順手で持ち、膝を軽く曲げて、上半身を地面と平行近くまで曲げます。
  2. ダンベルを上げます。肩甲骨は寄せてはいけません。
  3. ゆっくりと下ろします。
  4. 上記動作を繰り返します。

 

 

共通した注意事項は、

肩甲骨は寄せない。寄せると僧帽筋に効いてしまう。
初心者は座ってやることで、体を固定しやすく、フォームを維持しやすい。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
回数は6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。
ダンベルトレーニングは息があがりやすいので、しっかり呼吸して下さい。
筋トレの呼吸法を分かりやすく解説!

 

 

リアレイズの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps以上出来るようになったら、
ダンベル一つで1~2kg重量を上げてみましょう。

 

 

ダンベルの筋トレは基本、片腕で軌道をコントロールすることになるので、
一気に重量を上げすぎるとフォームが崩れたり、回数ができなくなったりします。

 

 

無理した重量設定ではなく、あなたに合った重量設定を行いましょう。

 

 

2セット目からは、重量を下げることも必要になってきます。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

リアレイズをマスターし、逞しい三角筋を実現しましょう!