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サイドレイズ・フロントレイズの具体的方法を解説します。三角筋肥大に絶大な効果を発揮!

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三角筋の為の、サイド・フロントレイズのやり方!

 

サイドレイズ・フロントレイズの効果・種目活用方法

サイドレイズをする男性。

 

 


サイドレイズ・フロントレイズはダンベルを用いたトレーニングになります。
ダンベルを二つ持っていると、自宅でも出来るので非常にお勧めです。

 

 

三角筋は前・中央・後ろに筋肉が分かれています。
その前側・中央を鍛えることが出来るのがサイドレイズ・フロントレイズです。

 

三角筋人体図

 

 

後ろを鍛えるリアレイズもあります。
私は、ショルダープレスをメインで、補助でサイド・リアレイズをしています。

 

 

ただ、サイドレイズ・フロントレイズは「メイン・補助」どちらでも構わないと思います。
重量を上げていくと相当な負荷でトレーニング出来ますし、
結局、三角筋を肥大させるには、前・中央・後ろを鍛えることが必須だからです。
全てが「メイン種目」となり得るのです。

 

 

ショルダープレスをメインで行っている方は、フロントプレスは不要かもしれません。
ショルダープレスで前部には大きな負荷がかかるからです。

 

 

具体的なサイドレイズのやり方!

 

では具体的な、サイドレイズのやり方です。
中央を鍛えると、肩幅の広さに直結しますよ。

 

 

 

  1. まずは、基本の8~12RMの重量を設定します。

    反復回数は同じ、8Reps~12Repsに設定しましょう。
    筋肥大が最大限に実現できるやり方です。

  2.  

  3. ダンベルを両手に持ち、軽く肘を曲げます。

    足のふともも外側にダンベルがくるように持ちましょう。

  4.  

  5. 足を肩幅くらいに広げ、背筋はまっすぐか、前傾姿勢を保ちます。
  6.  

  7. ダンベルを真横ではなく、少し斜め前に上げていきます。

    肘は少し曲げたまま、ゆっくりと上げましょう。
    この時自分の肩の位置までダンベルを上げます。
    また、腕の力ではなく、あくまでも三角筋で上げるイメージを持って下さい。
    鍛える部位をしっかり意識しましょう。

  8.  

  9. 上げた後は、ゆっくりと元の位置に戻します。

    これを繰り返します。

 

 

大体3~5セット実践しましょう。
インターバルは1分~1分30秒で設定します。
回数は6~12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。
ダンベルを上げる時は息を吐き、下げる時に吸います。
⇒筋トレの呼吸法を分かりやすく解説!

 

 

ちなみに肩は怪我をしやすい部位ですので、やり過ぎには注意が必要です。
少し痛みがある場合は、無理をせず中止して下さい。

 

 

「俺の場合!」と書いている画像
鏡を見ながらトレーニングしています。
ダンベルが肩よりも上がらないようにする事と、
反動を使っていないかを「自分の目」で確認する為です。

 

 

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フロントレイズの具体的なやり方!

 

フロントレイズをしている人の画像。

 

前部を鍛えるのがフロントレイズです。 
サイドレイズとやり方は似ていますので、すぐに出来るトレーニングです。

 

 

ここを鍛えると、前から見た場合の三角筋の線が目立つようになります。
肩幅というより、三角筋を目立たせる効果が大きいです。

 

 

 

  1. 足は肩幅くらい開き、背筋はまっすぐか、少し前傾姿勢をとります。
  2.  

  3. ダンベルをそのまま上に、肩と平行になるように上げます。
  4. この時、腕では上げずに肩で上げる事を意識しましょう。

     

  5. ダンベルを上げた時、手の甲が少し外側に向くように上げると効果的です。
  6.  

  7. ゆっくりと下ろします。 これを繰り返します。

 

 

自宅でもできますし、ジムに設置のバーベルでも同じトレーニングができます。
ただ、ダンベルの方が筋肉の可動域を調整しやすいので、お勧めします。

 

 

サイドレイズ・フロントレイズの注意事項は?

 

肩を鍛えるので、結構怪我をしやすいです。 痛めやすい部位ですね。

 

 

まず、重量は重すぎないことをお勧めします。
怪我をしない・無理しない重さを設定して下さい。

 

 

また、背筋を少し前傾にする人が多いですが
前傾しすぎると腰を痛めてしまいます。
基本的に腰は、重い負荷には弱いです。

 

 

「わずかに前傾」が正しいので、守って下さいね。
また、背筋をまっすぐにしても特に問題はありません。

 

 

サイドレイズ・フロントレイズの重量設定は?

 

まずはRM法を利用し、自分に合った適切な重量を導きましょう。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

現在の重量で10Reps以上出来るようになったら、
1~2kg重量を上げましょう。これはダンベル1つ分の重量です。

 

 

個人差はありますが、肩のダンベル運動は急に重量を上げると
反復回数が大きく減少してしまうことがあります。
無理をせず、重量を上げていきましょう。

 

 

2セット目からは、重量を下げることも必要になってきます。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

 

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