肩幅を広くする為に、三角筋について知ろう。構造・鍛え方を解説!

三角筋は3構造に分けられる!

ダンベルトレーニングをする男性。

 

 


肩と言えば代表的なのが三角筋ですよね。
この部位を大きくすると、肩幅が広がり・逆三角形の体が手に入ります。
憧れている方は多いのではないでしょうか?

 

 

三角筋は3つに分かれている筋肉であり、
三角筋前部・中央部・後部に分けられます。
この3つの部位全てを満遍なく鍛えることによって、
バランス良く筋肥大を実現できるんですね。

 

 

「前部・中部は鍛えるけど、後部はやらない」ではダメで、
全て鍛えてこそ、逞しい三角筋だと思って下さい。

 

 

と、いうのも私は三角筋の前部・中央部のみを重点的に鍛えていました。
後部は時間の関係上、省いていました。(面倒くさかった。笑)

 

 

他の種目によって自然と肥大はしましたが、
ピンポイントで攻めてる前部・中央部に比べて、
明らかな筋肥大の差が生まれてしまったのです。

 

 

同じ部位でも、意外と細かく分かれている筋肉は多いものです。
その分かれた部位をピンポイントで攻めることで、筋肥大は加速します。

 

 

三角筋は、前・中央・後ろに細かく分かれている。
三角筋の人体図。

 

 

三角筋の役割

 

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、
腕を前後左右上下に動かす時には、必ず使われている筋肉です。

 

 

つまり、腕を動かすことがない動作ってほぼないですよね?
「とても多くの運動に関わっている筋肉」と言えます。

 

 

上記で説明した通り、前・中央・後ろに分かれていて、その部位ごとに役割が違います。
同じ部位に負荷がかかっているわけではないことを覚えておきましょう。
意外と、前側だけ筋肉痛・後ろは一切痛みなしっていうのが起こります。
これは使用している部位に差があると言うことですね。

 

 

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三角筋の効率いい鍛え方・種目

 

効率よく鍛え、大きくするには前・中央・後ろをピンポイントで攻めることが必要です。

 

 

他のトレーニングでも使われることが多い筋肉ですので、
オーバートレーニングには気をつけましょう。
過度な疲労感・痛み・筋肉痛が72時間以上続く場合は該当する恐れがあります。
自分の限界を見極めて下さい。

 

 

肩の種目ですが、

 

 

 

上記が代表的な種目です。
ショルダープレスは全体を鍛えますが、後部にはやや弱い負荷しか与えないので、
「リアレイズ」はトレーニングに必須かなと思います。

 

 

またショルダープレスは前部にもかなりの負荷がありますので、
フロントレイズは不要かなと思います。

 

 

他にも前部・中央に効くアップライトロウアーノルドプレスもあります。

 

 

1~2つメイン種目を決め、足りない部分に補助として他の種目を実践しましょう。

 

 

「具体的」な種目実践方法

 

あなたがトレーニングする時は、三角筋だけでなく、他の種目もあると思います。
三角筋は様々な種目に使われていますので、
効率的な鍛え方を解説していきます。

 

 

基本的に大胸筋を鍛える時は三角筋の前部・中央部に、
背中を鍛える時は三角筋後部に効いていることが多いです。
これを利用してしっかり負荷を与えていきます。

 

 

前部・中央部は大胸筋トレーニング後に実践。

ベンチプレスなどの大胸筋種目実践後に、
前部・中央部に効く種目を実践しましょう。
これは、肩には既に負荷がかかっている状態ですね。
この状態でトレーニングすることで「軽い重量でもオールアウト可能」となります。
鍛え抜くことが出来ると言うことですね。

 

三角筋後部は、広背筋トレーニング後が望ましい。

三角筋後部は、ベントオーバーローイングラットプルダウン後に実践しましょう。

 

懸垂(チンニング)後でも効果的です。

 

種目数が多いので、色々実践してみる。

色々実践してみると言うのは日によって種目を変えるわけではありません。
メイン種目を1~2決めて実践していくのですが、
重量が伸びない・筋肥大が中々進まない等、「停滞期に」異なる方法で実践しましょう。

 

 

種目が多ければ、色々な角度から筋肉に負荷を与えられます。

 

 

刺激に強い三角筋は最低週2回鍛えよう。

 

トレーニング頻度はどうするか?ですが、三角筋は様々な運動にかかわっている為、
刺激に慣れています。

 

 

最低週2回は追い込み、トレーニングする時には必ず実践するようにしましょう。
もちろん三角筋に力を入れている方前提ですが。

 

 

私はどんな日も必ず三角筋トレーニングをメインで行うようにしていますよ。
ただ、筋肉痛・疲労感が他の筋肉よりも抜けやすい為、
継続しやすいです。

 

なるべく早く結果を出したい方は、ぜひ毎回トレーニングしてみて下さい。

 

ただ、あくまでも自分の体の調子を見極めましょう!