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バーベル・ダンベルで、僧帽筋を最速で筋肥大させるのがシュラッグ!フォーム・注意点・効果を解説しています。

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シュラッグ!バーベル・ダンベルで逞しい肩が手に入る!

 

シュラッグの効果・種目活用方法

シュラッグをする人。

 

 


シュラッグはバーベル・ダンベルを使って、
僧帽筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニング種目です。

 

僧帽筋人体図の画像

 

首周りの筋肉に力強さを与え、肩のラインをはっきりさせます。
三角筋だけを鍛えていても、
僧帽筋が小さければバランスが悪い体つきになってしまいます。

 

 

この種目は上半身の、主にバーベルを用いたスタンディングの運動の時に、
補助的に使われている筋肉です。
ある程度は自然と肥大しますが、集中的に鍛えない限り、
大きく変えることは難しいかもしれません。

 

 

フォームは簡単で、取り組みやすいと思うので僧帽筋のメイン種目にして下さい。
しっかり取り組むことで、外見を大きく変えることができます。

 

 

ここでは、バーベルシュラッグ・ダンベルシュラッグを説明していきます。

 

 

ダンベル・シュラッグのやり方!

 

 

 

まず、ダンベル重さを決めましょう。RM法で適切な重量を導きます。
「自分が出来る最大の反復回数」から、重さを決める手法です。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

  1. ダンベルを太もも横から「少し」離した位置で持ちます。

    肘はわずかに曲げておきます。

  2.  

  3. その状態のまま、肩を上にグッ!っとあげます。

    この時、首も下にすくめると効果が上がります。
    決して腕ではあげないよう注意しましょう。

  4.  

  5. ゆっくり元に戻します。

    腕は伸ばしきらず、肩も「わずかに」すくめた状態を維持します。

  6.  

  7. 上記動作を繰り返して下さい。

 

 

注意事項は、

回数を重ねると腕で上げてしまいがち。肩でダンベルを上げる事を意識する。
腕を曲げたままのトレーニングで、適切に負荷を与えることが出来る。

 

 

上記を守れば、肩にしっかり負荷がいきますよ。

 

 

このトレーニングを3〜5セット実施しましょう。インターバルは1分〜1分半で設定します。
回数は6〜12Reps(反復回数)が筋肥大には適しています。

 

 

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バーベルシュラッグのやり方!

 

基本的にはダンベルシュラッグと動作は同じですが、
若干フォームに違いがあります。

 

 

  1. バーベルを肩幅くらい、あるいは少し広めに握ります。
  2. 腕を伸ばしたまま、肩を上にあげます。この時、首も下にすぼめると効果的です。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 上記動作を繰り返します。

 

 

注意事項は、

ダンベルシュラッグとは違い、手を伸ばしきってトレーニングする。
腕では上げず、必ず肩で上げる意識を持つ。

 

 

特に、ポイント1は重要で、
ダンベルシュラッグよりもバーベルシュラッグは「可動域」が狭いので、
腕を伸ばしきって行うのが特徴です。

 

 

また、ダンベルよりも重たい重量でトレーニングが可能です。
適切に重量を導きましょうね。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

こちらも6〜12Reps、3〜5セット、1分〜1分半のインターバルでトレーニングしましょう。

 

 

シュラッグの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
バーベル2.5〜5kg、ダンベルは1〜3kg増やしてみましょう。

 

 

バーベルシュラッグはある程度重い負荷でも出来ます。
そして可動域が狭いので、ある程度の重量がないと負荷が足りません。

 

 

ダンベルシュラッグは可動域が広い為、
ある程度自由に筋肉を動かす事が可能です。

 

 

「筋肉を自由に動かせる=様々な角度から刺激を与えることが出来る。」
これが成り立ちますので、自分のコントロールできる重量を設定することが大切です。

 

 

無理にせず、そのような視点を持ちながら重量変更を行って下さいね。

 

 

セット中に回数が出来なくなってきたら、重量を減らす事も大切ですよ。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

肩に効かせる為に、正しいフォームで筋肥大を目指して下さいね!

 

 

 

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