このページの先頭へ

三角筋全体に効くトレーニングがショルダープレス!フォームをマスターし、筋肥大を実現しよう!

このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る

 

三角筋種目、ショルダープレスの効果とフォーム!

 

ショルダープレスの効果・種目活用方法

ショルダープレスをしている男性。

 

 


ここで紹介するトレーニングは「ショルダープレス」です。

 

 

ダンベル・バーベル・マシンでトレーニング可能で、
三角筋全体に負荷を与えることができます。

 

 

三角筋は前部・中部・後部と細かく分かれており、
その部位ごとにトレーニング種目があります。

 

 

全てやっていると時間も体力もなくなってしまうので、
そんな時にお勧めなのがこのショルダープレスですね。

 

 

私は三角筋トレーニングはこの種目中心です。
これをメイン種目におき、補助としてサイドレイズリアレイズをこなします。
はっきりいって、適切な重量と回数でかなり効きます。疲れますよ。

 

 

フロントレイズをしない理由は、ショルダープレスが非常に前部に負荷を与える為です。
やや後部には効きが弱いと感じますので、
「リアレイズ」は必須だとも考えています。

 

 

種目の使い分けはもちろん自由ですが、
ショルダープレスだけは外してほしくないメニューの一つです。
「メイン種目」として設定して下さい。
ダンベルさえあれば自宅でも可能ですしね。

 

 

三角筋が特に小さい方や体のバランスを気にしている方、
特別な思い入れがある方は、全て実施しても問題はないです。
この筋肉は肥大しにくい筋肉の一つですから、
そのくらい追い込んだら、結果が出るのは速くなるでしょう。

 

 

肩は怪我をしやすい部位なので、
オーバートレーニングと無理なフォームは避けて下さいね。

 

 

三角筋を全体をしっかり鍛えていきましょう!
三角筋人体図

 

【効率No.1プロテイン】ビルドメイク24で筋肥大が加速。


「HMB+ホエイ+ソイ」ミックスプロテイン。次世代型ハイブリットプロテインで、筋肥大が加速できる!


by 365日後の理想の体

 

ダンベルショルダープレスのやり方!

 

スポンサーリンク

 

 

では、ダンベルを使ったショルダープレスの具体的なやり方を解説します。

 

 

 

  1. 座っても立っても大丈夫です。共通するのが、背筋を伸ばすことです。
  2.  

  3. 肩よりも少し高い位置に構えます。
  4.  

  5. ダンベルを上に持ち上げます。この時三角筋であげるイメージを強く持ちましょう。

    腕は伸ばしきらず、わずかに曲げた状態で止めます。

  6.  

  7. ゆっくりダンベルを下げ、元の位置に戻します。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

まずはRM法を用いて、自分に合った適正重量を導きましょう。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

以下、注意事項です。

背中は丸めず、まっすぐ維持する。
ダンベルを上げる時、腕は伸ばしきらない。わずかに曲げたところで止める。

 

 

3~5セット行い、1分~1分半のインターバルをとるよう心がけて下さい。
ダンベル運動ですので、他の種目よりも息があがりやすいと思います。
筋トレ中・インターバル中も、常に呼吸を意識しましょう。
⇒筋トレの呼吸法を分かりやすく解説!

 

 

基本的には、このダンベルショルダープレスをメインに行うと良いでしょう。
フリーウェイトトレーニングですので、
マシントレーニングよりも、前腕に負荷がかかります。

 

 

一度に複数の筋肥大を見込めるのが、
フリーウェイトトレーニングの魅力ですね。

 

 

バーベルショルダープレスのやり方!

 

次に、バーベルを使ったショルダープレスのやり方を解説します。

 

 

顔の前でバーベル運動を行うタイプと、
顔の後ろでバーベル運動を行うタイプと2種類あります。

 

 

顔の前トレーニングはフロントプレス、後ろはバックプレスといいます。
どちらのやり方も説明しますが、
フロントプレスのみの実践で、十分筋肥大が見込めます。

 

 

バックプレスは怪我もしやすいので、
フロントプレスを中心にトレーニングを行うのがお勧めですよ。

 

 

【フロントバーベルショルダープレス】

 

 

  1. バーベルを手の甲を上(順手)にして持ち、鎖骨の辺りで構えましょう。
  2. バーベルを上に持ち上げます。三角筋で上げる意識を強く持ち、

    腕を伸ばしきらずに少しに曲げた状態です。

  3. ゆっくりバーベルを下ろします。
  4. 上記動作を繰り返します。

 

【バックバーベルショルダープレス】

 

 

  1. バーベルを順手で持ち、首の後ろ・肩の上でバーベルを持ちます。
  2. バーベルを上に持ち上げます。この時も腕を伸ばしきらず、三角筋で上げましょう。
  3. ゆっくりバーベルを下ろします。
  4. 上記動作を繰り返します。

 

 

基本動作は一緒ですが、バックプレスの方が肩に負荷がかかりやすいです。
その為、フロントプレスよりも軽めの重量設定が必要になります。
怪我をしないレベルの重量で実践しましょう。

 

スポンサーリンク

 

ショルダープレスマシンのやり方!

 

ショルダープレスを安全に出来るマシンもあります。
マシンは軌道が一定で、
フォームさえ間違わなければ怪我のリスクが大幅に減ります。

 

 

  1. バーをしっかり握り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ります。
  2. バーを上げます。腕ではなく、あくまでも三角筋で上げる意識を持ちます。
  3. ゆっくりバーを下ろします。
  4. 上記動作を繰り返します。

 

肩甲骨を内側に寄せる事で、無駄な筋肉を使いません。
三角筋にしっかり効かせるフォームを維持しましょうね。

 

 

ショルダープレスの重量設定は?

 

現在の重量で10Reps(反復回数)出来るようになったら、
重量を上げて負荷を高めましょう。

 

 

ダンベルプレスはダンベル1つ分で1~2kg、
バーベルプレスは2~4kg、
マシンはピン一つ分重量を上げていきましょう。

 

 

あくまでも目安ですので、あなたに合った重量を探して下さいね。

 

 

2セット目からは重量を落としてもかまいません。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

 

【話題の記事】




スポンサーリンク




このエントリーをはてなブックマークに追加
LINEで送る


三角筋トレーニングの最強種目!ショルダープレスの効果とフォーム!

ショルダープレスをしている男性。 三角筋肥大のトレーニング、ショルダープレスのフォーム・注意点・効果をまとめています(短い動画も紹介)。肩幅を広げる為の高負荷筋トレ種目です!

≫続きを読む

肩幅を広げる!三角筋の為の、サイド・フロントレイズのやり方!

サイドレイズをする男性。 サイド・フロントレイズは三角筋前部・中央に効かせる、肩幅に一番影響があるトレーニング種目です!フォーム・注意点・効果をまとめています(短い動画も紹介)。大きい肩を目指せ!

≫続きを読む

僧帽筋にはシュラッグ!バーベル・ダンベルで逞しい肩が手に入る!

シュラッグをする人。 肩の筋肉、僧帽筋を最速で鍛えるのがシュラッグ!ダンベル・バーベルで簡単に出来ます。フォーム・注意点・効果を解説しています(短い動画も紹介)!逞しい首まわりを手に入れろ!

≫続きを読む

リアレイズで三角筋後部を鍛える!効果・フォームを解説!

リアレイズをする人。 三角筋後部を逞しくする筋トレ、リアレイズのやり方を紹介!トレーニングのやり方・効果・注意事項をまとめています(短い動画も紹介)!

≫続きを読む

肩(三角筋・僧帽筋)に効く、アップライトロウのやり方・効果!

アップライト・ローイングをしている男性。 三角筋・僧帽筋に効く筋トレ、アップライトロウ!フォーム・効果・注意点などを解説(短い動画も紹介)!

≫続きを読む

ショルダープレス?いや、アーノルドプレスだ!フォーム・効果を解説!

三角筋中央部・前部に大きい効果を与える、アーノルドプレスのやり方を解説(短い動画も紹介)!シュワちゃん実践のトレーニング種目だ!

≫続きを読む

肩幅を広くする為に、三角筋について知ろう。構造・鍛え方を解説!

ダンベルトレーニングをする男性。 効率よく鍛える為に、三角筋について解説!特徴を知って、最速で筋肥大を目指しましょう!

≫続きを読む