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肩(三角筋・僧帽筋)の筋トレの代表種目、アップライトロウのフォーム・効果を解説!筋肥大に効率的です。

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三角筋・僧帽筋に効く、アップライトロウのやり方!

 

三角筋強化のアップライトロウの効果は?

アップライト・ローイングをしている男性。

 

 


アップライトロウは三角筋、
主に「三角筋中央部・前部をターゲットにする種目」です。
補助的に「僧帽筋」にも負荷を与えることが出来ます。
ダンベル・バーベルなどを使って、下から上へ引き上げる動作のトレーニングです。

 

 

バーベルは高重量でのトレーニングが可能です。
自宅にバーベルがない方が多いと思うので、ジムに通うのが前提ですが。
両手で1つの器具を扱うので、体のバランスと軌道がコントロールしやすいです。
バーベルの方が、高重量を扱う時に優れていますよ。

 

 

ダンベルは片手で1つの器具を持つことになるので、
バーベルよりも軌道コントロールが難しい特徴があります。
ただ、軌道コントロール⇒関連する補助筋も鍛えられますね。
軌道を変えると、負荷をかける筋肉を変えることができます。

 

 

どちらもメリットはありますので、やりやすい方を選んでください。
肩のメイン種目として設定するのも良いと思いますよ。

 

 

フォームも比較的簡単で、安全にトレーニング出来る種目です。
実践していて、怪我も少ないように感じます。

 

 

ダンベルがあれば自宅でも可能というのもメリットですね。
また、床に置くタイプのエキスパンダーもおススメです。

 

 

私はダンベルもエキスパンダーも持っていますが、
最初の内はエキスパンダーでも高い負荷を与えてくれました。
筋肉が大きくなるにつれ、より重いダンベルで行うようにしています。

 

 

ジムで全てトレーニングするのももちろん良いのですが、
自宅でトレーニング出来る器具を持っていれば、
いつでも好きな空き時間にトレーニング出来ますので用意しておいても絶対損はないです。

 

 

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アップライトロウのやり方!

 

動画はバーベルバージョンです。
バーベルとダンベルで特にやり方に変わりありません。

 

 

握る幅を広くすれば三角筋中央部・狭くすれば三角筋前部に負荷がかかりますので、
使い分けて実践しましょう。

 

 

 

  1. 肩幅よりも狭い位置、順手でバー(ダンベル)を握ります。

    肩甲骨は常に内側に寄せておきましょう。

  2.  

  3. 肘を上げる意識で、肘を「肩の高さより少し上」まであげます。

    素早く上げ、反動・腕は使いません。

  4.  

  5. 上げた位置で若干キープし、ゆっくりと下ろしていきます。
  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

 

重量に関してはRM法で設定して下さい。
「自分が出来る最大反復回数」から重量を導き出す方法ですよ。
⇒筋トレ必須のRM法を分かりやすく解説!

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルを設定しましょう。
筋肥大に適した回数は、「6Reps(反復回数)〜12Reps」です。

 

 

注意事項・ポイントは、

肩よりも高い位置まで肘を上げると、高負荷で効く。
肩甲骨は常に内側に寄せ、上半身を安定させる。
反動・前腕等は使わない。あくまでも肩で上げる意識を持つ。

 

 

上記をしっかり守り、正しいフォームでトレーニングをして下さい。
出来るようになったらどんどん負荷を上げていきましょう!

 

 

重量設定は?

 

自分に適した重量でトレーニングしていることが前提ですが、
現在の重量で10Reps以上出来るようになったら、
バーベル5kg、ダンベル1つにつき1〜3kg上げてみましょう。

 

 

個人差ですが、6Reps以上出来る重量でトレーニングして下さいね。
バーベルの方が重量を上げやすいと思います。

 

 

2セット目からは、重量を下げることも必要になってきます。
ウエイトリダクション法です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

負荷が足りなくなったらどんどん上げて、効率よく筋肥大させましょう!

 

 

 

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