筋肥大に効果的な、ウェイトリダクション・ドロップセット法を解説。
ウェイトリダクション法とは？
2セット目からの重量設定や回数設定、どのようにしていますか？
最も基本的で、やりやすいセット法を紹介します。
セットごとに重量を落としていく方法を、ウェイトリダクション法といいます。
非常に有効ですので、ぜひ実践してみてください。
このトレーニング手法は「最も基本的」なトレーニング手法となり、
初心者～上級者にも適した手法です。
実践するのは「必須」と言っても過言ではありません。
筋トレには様々な手法がありますが、
この手法が基礎となりますので、必ず知っておいて下さい。
まず筋肥大に適した回数ついてお話しますと、
反復回数（Rep）は6～12Repsが筋肥大に最も適しています。
これ以外は、目的が変わってきてしまいます。
これにRM法を用いて、あなたの適切な重量を探すのです。
「6～12Repsが限界だ！」という重量を探すのですね。
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この考え方をまず頭に入れて下さい。
つまり、この考え方でいくと
「何セット目であろうと、6～12Reps出来る重量。」
これでトレーニングするのが望ましいと言えます。
例えば、ベンチプレス50Kgを1セット目で6Reps、
2セット目で重量を変えず3Repsというやり方。
これは効率が悪いです。
3Repsは筋肥大ではなく、最大筋力向上を目的としたトレーニング回数になるので、
そもそも狙っている目的が違うのですね。
筋肉は1セット終えるたびに疲労します。
この疲労を考えたうえで、追い込む方法を考えるべきです。
「回数を元にし、重量を設定する。」
これが基本です。
このやり方のメリットは、
「少ない時間で、筋肉に対して効率的に負荷を与えられる」ことです。
また、テストステロンの分泌にもこの「6～12Reps」が良いと言われています。
成長ホルモン分泌に一番良い回数なんですね。
私はずっとこのやり方を中心として、トレーニングしてきました。
⇒筋トレのテストステロン分泌に関して解説！
ウェイトリダクション法の重量設定！
具体的な重量設定です。
もうお分かりかもしれませんが、重量を落としていく事が大切になります。
- 1セット目→ベンチプレス50Kgを10Reps
- 2セット目→ベンチプレス45Kgを10Reps
- 3セット目→ベンチプレス40Kgを10Reps
これは筋肥大に適した10Repsを行う為に、あえて重量をセットごとに落としています。
短時間でも筋肉に大きな刺激を与える事ができます。
上記は例です。
もし2セット目を同じ50Kgで7Repsできるのであれば、
筋肥大に適した反復回数ですので、
重量を変えずに2セット目に入っても問題ありません。
どんなトレーニング種目でも活用できますのでおススメですよ。
1セットで追い込むドロップセット法！
時間がない方に、最短で筋肉を追い込む手法が「ドロップセット法」です。
特徴はインターバルがほとんどないことにあります。
- 10RMの重量に設定し、限界の10Reps（反復回数）を実施する。
- すぐに今の重量から70%～80%程度まで下げ、限界まで実施。
- 上記動作を繰り返します。つまり、4回前後重量変更を行う。
上記3項目で1セットと考えます。
注意点は、素早く重量を変更し、なるべくインターバルをとらないことです。
十分な筋肉の追い込みの為に、重量変更スピードは非常に重要になってきます。
フリーウエイトトレーニングでも、あらかじめ重量を決めておき、
素早くプレート変更を実施出来れば大丈夫です。
マシントレーニングは大体重量を変更を「ピン」一つで行えますよね。
つまり、このトレーニングは、マシンで行うと非常に楽にできます。
時間がない時などは、この手法を活用してもいいかもしれません。
筋肉のパンプアップにも非常に効果的な手法です。
主な使い道は、「補助種目での追い込み」が一番効果的かなと思います。
例えばメインでベンチプレスを行っているが、補助でバタフライマシンもやっている場合。
ベンチプレスはウェイトリダクションでしっかり実践し、
ドロップセット法はバタフライで実践。
こうすることで補助種目を使う時間を少なく出来ますし、
既に弱った筋肉をこの手法で追い込むことで、オールアウトできるのです。
私は常にこの手法でトレーニングしてますよ。
出来るだけ補助種目を速く終わらせ、はやく違う種目に移行したいですよね。
そんな時におススメの手法となります。
逆にずっとドロップセット法でやるのは、疲労がたまってしまう為、
個人的には、おススメ出来ないやり方です。
ドロップセット法の注意事項は？
基本的に初心者や、
慣れないトレーニングを実施するときは、やめた方がいいでしょう。
インターバルをとらないぶん、かなり肉体的に疲弊します。
「正しいフォーム」がずっと続けられる人でなければ、十分な効果が得られません。
どんなにきつくてもフォームを固定することを意識して下さい。
また、呼吸をしっかり実施しましょう。
インターバルをとらない事に加えて、限界の重量を複数セット実践するのは、
相当きついはずです。
ある程度筋トレに慣れ、心肺機能にも自信があればどんどん実践しましょう。
下記セット法も有効です。