オールアウトで最大限の成果を!筋肥大効果を上げよう。

筋トレ効果を高めるには、オールアウトが不可欠。

プロテインを持つ男性。

 

 


オールアウトとは、筋肉を限界まで追い込むことを言います。
ALL OUT←全て出すという意味になります。
「鍛えたい筋肉を鍛え抜く事」。
筋トレの効果を上げるには、オールアウトは大事な要素となってきます。

 

 

初心者は、最初はオールアウト出来なくても筋肉痛や疲労が比較的起こりやすいです。
つまり筋肥大が進みやすいんですね。
突然の負荷に、筋肉が慣れていない為です。
ですが、トレーニングを継続しているうちに、
鍛え抜かないと、筋トレ効果は徐々に下がってしまいます。

 

 

初心者だろうが中級者だろうが、
「いつでも筋肥大に効果のあるトレーニング」が理想ですよ。

 

 

オールアウトさせるには、体力と集中力が必要になります。
ただ、「体力さえあれば」誰にでも出来ると思っていますので、
ぜひやり方を参考にして下さい。

 

 

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オールアウトのやり方の前に「気をつけること。」

 

先に注意点を私の経験をもとに記載します。

 

 

まず、どんな種目でも「フォームが出来ている」こと。
基礎が出来ていないと、限界までやろうなんて到底不可能です。
フォームは鍛えたい筋肉に効かせる為にあるのです。
オールアウトさせようと頑張りますが、フォームが異なってしまうと、
効かせる筋肉に十分効かせられてない可能性があります。

 

 

十分に練習し、自らの限界まで出来るかな??と思ったら、
実践し始めて下さい。一か月も練習すればフォームは必ず安定しますから。

 

 

正しいフォームで全てのセットを乗り切れるようにすると、効果は絶大なのです。

 

 

次に、肉体的限界と精神的限界を知りましょう。
人間が「もうダメだ!」と思う時は、実は肉体はまだ限界まで達していません。
体が壊れる前に、精神的に追い詰めることで行動を制限させています。

 

 

言ってしまえば、「精神的に限界」な部分まで追い込めば良いわけです。
それ以上やったら怪我します。どこか痛める可能性が高い。
最初はその感覚が難しいですが、自分の中(精神的に)で、
「あと一回くらいなら」「潰れるかな?いけるかな?」と思うことができれば、
あと1Repは出来ることが多いです。

 

 

これが私の考える限界までの追い込みです。
まずは、あと一回出来る!の感覚を身につけることが大切ですよ。

 

 

 

最後に、同じ部位を他の種目で追い込むことです。
「メイン種目数セット→補助種目数セット」の流れです。
私は、メイン種目を回数決めて行い、
補助種目で限界(あと一回!)までやることが多いですね。

 

 

大胸筋種目でしたら、私はバーベルベンチプレスをやったあと、
ケーブルクロスオーバーでとことん追い込みます。

 

 

「潰れたら危険」なベンチプレスでは追い込まず、ケーブルマシンで追い込んでいます。
一人でやる時は有効ですので、参考にして下さい。
私はこれで結果が出ていますよ。

 

 

ただ、これは時間がかかるので、時間的余裕のある方にお勧めします。

 

 

具体的な実践方法

 

オールアウトさせる為の、具体的な実践方法を見ていきます。

 

 

【ドロップセット法】

 

ドロップセット法は、1つの種目を負荷を下げながら連続して行う手法です。
インターバルなしで実践するので、短時間で相当な負荷を与えることが出来ますよ。

 

 

例えばベンチプレス100kgを限界回数までやり、
すぐさま重量を90kgまで下げて限界回数やり、
また80kgまで下げて・・・。を、繰り返します。

 

 

時間がかかりませんので、短時間での追い込みに適していますね。

 

 

詳しい説明は別ページで解説。
⇒筋肉を限界まで追い込む、ドロップセット法の具体的やり方!

 

 

【補助をつける】

 

補助をつけるのも1つの手です。
最後の一回を声をかけてもらう・上がらない時に補助してもらうことで、
限界までトレーニングすることが可能となります。

 

 

ただ、これは高重量を扱える方におすすめします。

 

 

私は、「自分で最後の一回を上げきれる」というトレーニング中の判断と、
「追い込む癖」を付ける為、上級者になるまでは補助は不要かなと思ってます。
常に補助についてもらっていると、
自分ひとりでのトレーニングの追い込みが難しくなる可能性があります。

 

 

まずは自分であと一回!という感覚を体に覚えさせるべきだと思います。
長い目で見て、オールアウトさせやすくなりますよ。

 

 

【様々なセット法を試す】

 

コンパウンドセット法・トライセット法・ジャイアントセット法を試してみましょう。

 

 

こちらの手法は、
「同じ筋肉に対して、複数の種目で攻めまくる」手法です。
コンパウンドセット法は2種目・トライセット法は3種目、
ジャイアントセット法は4種目で行います。

 

 

「特に大きくしたい筋肉」に対しては、時間をかけてこの手法を活用して下さい。
自分のレベル・体力に合わせ、どの手法を決めるかを判断しましょう。

 

 

メリットは複数種目で異なる刺激を筋肉に与えることが出来る点です。
ただし、時間がかかるので余裕のある時に行って下さい。

 

 

⇒追い込みたかったら、まずはここから。コンパウンドセット法
⇒筋肉を究極に追い込む、ジャイアントセット法

 

 

オールアウトの目安

 

目安はひとそれぞれかも知れませんが、私の場合で解説していきます。
あくまでもトレーニング直後です。

 

 

「腕が上がらない」「筋肉が動かない」程度までやるべきだと思っています。
これがオールアウトです。

 

 

限界までトレーニングを重ねたが、ダンベルを降ろせば筋肉は普通に動く。
これでは限界ではなく、ただの追い込みだと思っています。
トレーニング直後に「動かない!」という感覚を忘れないで下さい。

 

 

もちろん、全身でそれをやったらダメです。
特に力を入れている筋肉に集中しましょう。
それが複数あるのであれば、日によってオールアウトさせる部位を変えましょう。
非常に体に負担になるトレーニング手法ですから、
壊れないように行うべきです。

 

 

ある程度筋トレの経験を積んでから実践するようにしましょうね。

 

 

怪我防止の為に。

 

オールアウトは追い込みよりも遥かに負荷をかけます。
一番注意してほしいのは怪我です。

 

 

そして大抵の原因は「間違ったフォーム」での怪我です。
常にフォームを意識し、正しく動作することを忘れないで下さい。
疲れてくると、筋トレをある程度経験している方でも、崩れてきます。

 

 

コツは、フォームが崩れてくるなと思ったら、
「一回一回姿勢を正しながら行う」ことをおススメします。
姿勢を正すだけでなく、正しいフォームを「意識」して実践するんですね。

 

 

動作は少し遅くなっても良いです。間違ったフォームでトレーニングするよりましです。
怪我防止・筋肉に最大限負荷を与える為なので、最も大切にして下さい。