カタボリックを防げ!筋肥大には筋肉を減らさない視点も必要だ。

筋肉のカタボリックとは。

プロテインを持つ男性。

 

 


筋トレにおける、「カタボリック」。耳にしたことがあるかもしれません。
筋トレ上級者の方は必ず知っており、その知識を生かしてトレーニングしているはずです。

 

 

カタボリックとは「たんぱく質異化」のこと。
異化などと、分かりにくく解説してしまいましたが、これは「分解」と同じです。
「筋肉を分解し、必要なエネルギー源に変える」ことを言います。
なんとも恐ろしい言い方ですね。

 

 

これは血中の栄養素が足りてない状態でのトレーニングで、
利用できる栄養素が不足した時に、筋肉や細胞を分解してエネルギーとして使います。

 

 

筋肥大を目指すあなたにとって、このカタボリックは無視できません。
むしろ無視しないで下さい。

 

 

「筋肉を増やす為には、いかに筋肉を減らさないか?」を考える必要もあるのです。
この視点を忘れないで下さい。
やみくもにトレーニングしているだけでは、結果は速く出ません。
最速の結果を目指すのであれば、必要な知識を身につけ、
無駄なくトレーニングすることが大切です。

 

 

カタボリックは特に、トレーニングする日において顕著に起こります。
エネルギーを大量に使いますからね。

 

 

  • これから本格的に筋トレをしたい。
  • もっと筋肥大を実現したい。
  • もっと体をでかくしたい。

 

このような目標の為にトレーニングを重ねていきますよね。

 

 

日々のトレーニングを無駄にしないように、
「筋肥大に最適な環境」を整えてあげて下さい。

 

 

ちなみにカタボリックの反対は、「アナボリック」と呼ばれます。
これは逆に摂取した栄養素を筋肉に使う、逆の働きの事ですよ。

 

 

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カタボリックはどんな時でも起こっている。

 

カタボリックは、トレーニングの時ではなく、生きていれば絶えず起こっています。
エネルギーを体の成長に使う。
エネルギーを取り出し、体を動かす原動力にする。

 

 

常にアナボリックとカタボリックを繰り返しているんですね。
ですので、それが起こってしまうことは全く不自然ではありません。

 

 

問題は、筋肥大を起こす為に「激しいトレーニング」をする時。
激しいトレーニング=エネルギー消費量増大。
これと同義ですよね。

 

 

必要とするエネルギー(栄養素)が足りていないと、筋肉から絞り出すんです。
その為に、私達トレーニーが考えなくてはいけないことは、
カタボリックを極力なくすこと。特にトレーニング前中後において。

 

 

筋トレ日のカタボリックを防ぐために。

 

筋トレ日のカタボリックを防ぐ為には、
必要な栄養素をトレーニング前中後に与えることです。
そうすることで、筋肉の分解を可能な限り防ぐのです。

 

 

そして防ぐだけではなく、「アナボリック>カタボリック状態を作ること。」
これこそが、筋肥大には必要不可欠な要素となります。
オーバーカロリー・大量のたんぱく質を必要とするのは、これを実現する為なんですね。
「アナボリックな状態」←これを覚えておきましょう。

 

 

一番は食事(栄養)を摂ることですね。

 

 

まずは空腹時では絶対トレーニングをしないで下さい。

 

 

空腹時に強度の高いトレーニングをすると、
筋肉が最大50g前後減少してしまいます。

 

 

糖質(炭水化物・糖類)を摂り、血糖値を上げます。
同時にアミノ酸(たんぱく質)をしっかり摂り、筋肉分解を防ぎましょう。
この時、吸収を考え、トレーニングに合わせたタイミングで摂取します。

 

 

それ以外でも小まめな摂取が筋トレ日カタボリックを極力なくす方法と言えます。

 

 

カタボリックを効率良く防ぐ栄養素。

 

炭水化物・糖類・たんぱく質が大切だと、上記で解説しました。
炭水化物の場合は米・麺類・パンですので、意識すれば摂取できると思います。
トレーニングする日は、トレーニング前の一時間前には摂取しましょう。
その後はこまめに摂取していきます。

 

 

たんぱく質ですが、こちらはお肉全般ですね。
ただ、タイミングのいい吸収を考えた場合、
プロテインかサプリメントを活用するのが一番楽・効率的だと思います。

 

 

ホエイプロテイン・ガゼインプロテインは主要なアミノ酸を全て含んでいるので、
トレーニング前後の摂取で効果を得られると思います。

 

 

ただ、トレーニング前中後の栄養摂取は、サプリメントが一番良いです。
サプリメントはアミノ酸の直接摂取となり、とにかく「素早い」です。
タイミングをとるのが楽なんですね。

 

 

プロテインなどのたんぱく質は、
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順で分解され、体に届いていきます。
ホエイプロテインも確かに吸収は速いですが、アミノ酸には勝てません。

 

 

強力にカタボリックを防いでくれるのは、間違いないです。

 

 

どんなアミノ酸がお勧めなの?

 

BCAA(ロイシン・バリン・イソロイシン)の摂取をまずは行いましょう。
筋肉分解防止・合成促進効果・回復促進などの効果があります。
プロテインにも含まれていますが、アミノ酸での摂取が手っ取り早いです。

 

 

BCAA単体のサプリメントもありますし、様々な効能が期待される
「オールインワンサプリメント」にも含まれていることが多いです。
⇒筋トレに最適!BCAAの効果を「徹底的」に解説。

 

 

また、最近話題のHMBも筋肉分解抑制効果が期待できますね。
ロイシンの代謝物で、分解の最終形態です。
たんぱく質合成効果も高く、今ではかなり有名な成分となっています。
⇒話題沸騰!HMB成分を「分かりやすく」解説。

 

 

プロテインだと何を飲めばいいの?

 

トレーニング前後にはホエイプロテインを飲みましょう。
ホエイは吸収が速く、BCAAを含んだ必須アミノ酸が多く含まれます。
トレーニング前後以外では、2~3時間おきに摂取していきます。l
トレーニングした日は、
一日しっかりたんぱく質(アミノ酸)を絶やさないことが重要です。

 

 

また、ガゼインプロテインもおススメです。
ホエイと製法は一緒ですが、こちらは吸収が遅いです。
つまり、長い時間を掛けてアミノ酸を摂取できますので、
必要な栄養素を絶やすことなく与えることが出来ますよ。
その特性上、就寝前には最も適したプロテインと言えますね。

 

 

トレーニングしない日も栄養摂取を。

 

もちろんですが、激しいトレーニングを積んだ次の日も、
筋肉は回復途中にあります。つまり、栄養を欲しているんですね。

 

 

トレーニングの日だけでいいや!なんて、大間違い。
大きくする為には、常日頃の栄養摂取を気にしなければなりませんよ。

 

 

筋肉疲労や筋肉痛の度合いで、回復途中かは判断できると思います。
自分の体のサインを見逃さないこと。

 

 

もちろん、日がたつごとに必要とする栄養の量も減っていきますので、
摂取量も調整して下さい。
疲労感も何もない時は、サプリメントやプロテインはお休みしても良いと思います。
ただ、食事はしっかり摂りましょうね。