コンパウンドセット法で筋肥大を加速!効果・やり方・種目例を解説。

コンパウンドセット法とは?

ウエイトトレーニングをする男性。

 

 


コンパウンドセット法は、筋トレを効率的に進める為の手法の一つです。
私はこの手法を中心にトレーニングしており、
おススメしている手法となります。
通常の1種目をやるよりも体力的にきつくなりますので、
中級者以上の方は積極的に取り組んでほしいと思います。

 

 

コンパウンドは複合と言う意味で、
その名の通り、「1つの筋肉に2つの種目で攻める」という意味です。
インターバルはとらず、
2種目終えた段階で、1セット終了ということになりますよ。

 

 

ちなみに拮抗筋同士(反対にある筋肉同士)を連続して鍛える、
スーパーセット法とは別のものとして解説していきます。

 

スーパーセット法は、拮抗筋というより、
「1つの筋肉に2つの種目をやる」と同じ言い方をすることがあります。
ですので、コンパウンド法はスーパーセット法と言っても同じことになります。

 

 

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セット法の活用方法

 

このセット法の活用方法ですが、
自分の特に鍛えたい筋肉に対して、重点的に行って下さい。

 

通常は「1筋肉に対し1種目」でも良いのですが、本当に肥大させたいのであれば、
こちらの手法を実践した方が筋肥大は確実に速まります。
オールアウトさせることが出来ますからね。

 

ちなみに、コンパウンドセット法を更に強化した手法が、
ジャイアントセット法」となります。
こちらも中級者以上が目安ですが、
種目が多い分、コンパウンドセット法よりもさらに効果が高まります。

 

 

ちなみに、私はコンパウンドセット法を取り入れることもありますし、
普通に2種目実践することもあります。
大体1つの筋肉に対して、1つメイン種目・1~2つの補助種目を設定しています。

 

「メイン種目実践→種目間休憩→補助種目実践」

 

この流れです。
補助種目はやらずに、メインで終わることも多々あります。
体力面・気にしている筋肉・停滞期(プラトー)を考慮しながらの実践です。

 

 

コンパウンドと何が違うのか?というと、
コンパウンドは種目間インターバルをとらない分、
時間短縮が出来るのが一番のメリットですね。
時間がない時や、停滞期になった時にコンパウンドをやる時があります。

 

 

メニューを決めるのは全てあなたですが、
セット法の使い方によっては、非常に効率的にトレーニングが可能となります。

 

コンパウンドセット法の効果

 

筋肥大を促進させる。

二つの種目で鍛えることで、オールアウトさせることが可能となります。
パンプアップを実感でき、血流も促進されるので、
筋肥大には最適なトレーニング手法でしょう。

 

停滞期(プラトー)打破に最適。

筋肥大・重量などの停滞期は誰にでも起こり得ます。
例えば、ベンチプレスのみやっていて停滞期に陥った場合。
この手法で、違うトレーニングメニューを取り入れ、
異なる刺激を筋肉に与えることが出来ます。

 

 

また、普段オールアウトさせていない場合も、強烈な負荷がかかりますので、
筋肉の強化に繋がりますよ。

 

 

この他にも心肺機能強化や、筋持久力向上などが期待できます。
ただ、上記2点が最も重要・かつ大きい効果と言えるでしょう。

 

 

具体的な実践方法

 

基本的には同じ部位を攻める種目でしたら、自由に組み合わせましょう。
目的は「筋肉を鍛えること」で、それを達成できれば大丈夫ですよ。

 

 

多関節種目を実践→単関節種目を実践の流れが良いと言われています。

 

 

多関節種目とは、複数の筋肉を使ってトレーニングする種目です。
単関節種目はその逆で、1つの筋肉を使った種目のことですね。

 

 

2種目目に実施する時、既に体力が減っていますよね。
体力が減っているのに多関節種目の様なダイナミックな種目をすると、
全力が出せない可能性があります。
筋トレを全力でやるのは大前提です。

 

 

ただ、あくまでも「理想」です。
同じ部位を鍛えられるなら、どんな組み合わせでも良いと覚えておきましょう。

 

 

組み合わせを決めたら、その二つをインターバルなしで取り組んで下さい。
もちろん、重量は自分の限界まで上げましょう。
筋トレの必須知識!RM法を「分かりやすく」解説!

 

 

1種目の回数は「6~12Reps」が良いでしょう。
筋肥大には最も適した回数です。

 

 

それを3セット目標に取り組んで下さい。

 

 

どんな時に使う?

 

基本的に全ての種目でやろうとは思わず、
自分が特に力を入れたい部位のトレーニングに活用しましょう。

 

 

通常の筋トレよりも負荷が上がり、体力的にもきついですから、
全ての種目でやろうと思わず、絞って活用してください。

 

 

体力・時間に余裕がある方は、全てで活用しても構いませんが、
経験上そこまでやる必要はないと思っています。

 

 

種目の例

 

実際の種目例です。
2種目をインターバルをとらずに実践しましょう。

 

【大胸筋】

 

 

【広背筋】

 

 

【大腿四頭筋(太もも前側)】

 

 

 

作ろうと思えば、組み合わせはもっと出来ると思います。

 

 

大腿四頭筋の種目に関してですが、
スクワット・ランジは太ももや大臀筋など、全体に大きな負荷がかかりますね。
このような種目ももちろん、織り交ぜても大丈夫ですよ。

 

 

じぶんがどこの筋肉を鍛えているのか?を、
しっかり認識できていれば問題なく鍛えられると思います。
頑張って下さい!

 

 

 

下記のセット法も有効です。